ワイドスクワットをスミスマシンに替えたら、重さの記録はそのまま使えるのか。固定軌道と自由なバーを比べた研究から、筋活動、最大重量、慣れによる伸びを分けて読む。足幅や足の位置の正解を急ぐ前に、器具を替えた日の記録と、続けた後の成果を確かめる視点を整理する。
同じ「スクワット」の記録欄に、違う器具の重さを並べてよいのか。いつものバーが空いていない日、隣のスミスマシンで足を広げてしゃがむと、思ったより重い重量が動いた。前回より強くなったのか、機械が助けたのか。記録帳には同じ「スクワット」と書けても、比較の条件は変わっている。[6]
答えの芯は、軌道を固定すると、挙げられる重さと筋肉の活動の関係も変わりうる、ということだ。男性14人を対象にした比較では、スミスマシンの最大重量が自由なバーより大きい一方、背中の筋活動は自由なバーで高かった。重さの順位と筋活動の順位は一致しなかった。男性での結果であり、18〜39歳の女性で同じ差が生じるかは別に検証する必要がある。[6]
ただし、それはワイドスクワットの足幅や足位置の正解を決める話ではない。既存記事「ワイドスクワットは上体を起こして行う？足幅とは別に読むお尻と膝の負担」に姿勢の論点を譲り、ここでは器具を替えた日の数字の読み方に絞る。「スクワットのマシンは足を前に出す？固定軌道で変わる脚の力と膝の負荷を読む」が扱う足位置とも分け、固定軌道で何を比べ、何を別の記録にするかを考える。
軌道が決まると、重さの意味も変わる
スミスマシンと自由なバーを比べるとき、まず分けたいのは「どれだけ挙がったか」と「どの筋肉がどれだけ活動したか」である。前者は運動全体の成績、後者は測定した筋肉の働きを見る指標だ。男性14人が参加した比較実験では、スミスマシン、通常のバーベル、安定性を下げたバーという条件を使い、それぞれで最大重量を測った。18〜39歳の女性の重量差を、この男性の結果から予測することはできない。[6]
最大重量とは、その条件で一度持ち上げられる重さであり、研究では1RMと表す。スミスマシンの1RMは通常のバーベルより10.9%大きかった。一方、各条件の1RMの85%で測った脊柱起立筋、つまり背骨に沿って上体を支える筋肉の活動は、通常のバーベルの方が高かった。安定性をさらに下げたバーでは、他の条件より活動が高かった。[6]
この結果から、重りの数字だけで背中の働きを並べ替えることはできない。大きい重量が動いたこと自体は、その器具での成績として記録できる。しかし、その成績を別の器具で出した数字と一続きにしてしまうと、体の変化と運動条件の変化を混ぜてしまう。重りの札は同じ単位でも、試験の問題が替わっている。[6]
ここでの10.9%は、男性14人の実験で得られた条件間の差である。自分の自由なバーの重量に、その割合を足してスミスマシンの設定にするための換算表ではない。研究は異なる安定条件の比較であり、足を広げた女性が器具を乗り換える際の個人別の計算とは区別して読む必要がある。[6]
たとえば、先週は自由なバー、今日はスミスマシンだった場合、数字が増えても減っても、そのまま筋力の増減と呼ばない。記録欄に器具名を足し、同じ器具での前回を探す方が、研究の条件に沿った比較になる。比較する相手をそろえるだけで、「今日は重くできたのに、なぜ背中の感じが違うのか」という戸惑いも整理しやすい。[6]
さらに、この実験では最も安定した条件と最も不安定な条件の最大重量に有意な差はなかった。安定性を下げれば、その程度に応じて必ず重量が減る、という単純な順番でもなかったのである。固定か自由かの二択から「楽な順」を作るより、使った条件ごとに成績を見るのが筋である。[6]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
筋活動の差は、脚全体の優劣ではない
健康な参加者6人が、自由なバーとスミスマシンでスクワットを行った小規模な比較もある。順番を無作為に決め、各条件で8回が限界となる重さを使い、8回の運動中の筋活動を測定した。筋電図とは、筋肉が働く際の電気的な信号を記録する方法である。この研究では脚と体幹の複数の筋肉を同時に測っている。健康な6人の比較を、18〜39歳の女性全体の効果の見積もりに使うには対象の幅が狭い。[4]
測定した筋肉全体の平均筋活動は、自由なバーで43%高かった。ふくらはぎの腓腹筋、太もも裏の大腿二頭筋、前ももの内側にある内側広筋では、自由なバーの方が有意に高い活動を示した。一方、測定した他の筋肉では有意な差がなかった。「脚もお腹も背中も、すべて同じ割合で働きが増えた」という結果ではない。[4]
平均43%という数字には勢いがある。だが、平均の札を各筋肉へ配ることはできない。たとえば、お腹の筋肉を使いたい人と、太もも裏の働きを見たい人では、同じ平均値を読んでも注目すべき結果が違う。どの筋肉で差があり、どこでは差が確認されなかったかまでが、この比較の中身である。[4]
また、使ったのは各条件で8回が限界となる負荷である。同じ重りを載せたときの差だけを調べた実験とは読み方が異なる。「同じ重さで比べたのか」「それぞれの条件で同程度に重い負荷を選んだのか」は、器具比較の記事を読む際の分かれ道になる。[4]
この試験が直接比べたのは、その場の筋活動である。将来の筋肉の厚さを比べるなら、別に継続したトレーニングの結果を見る必要がある。実際、安定性の異なるスクワットを続けた試験では、筋肉の厚さの改善は各トレーニング群で同程度だった。その場の信号の差と、続けた後の変化は、別々の時間軸で確かめたい。[2][4]
体感にも同じ整理が役立つ。自由なバーで上体を支える感覚が強く、スミスマシンでは脚に注意を向けやすかったとしても、それだけで片方を「効かない運動」にする必要はない。測った筋肉や成績によって違いが出るという比較結果を踏まえ、何を練習したい日に使うかを考える方が具体的である。[4][6]
慣れの伸びと、続けた後の伸びを分ける
器具を替えた直後は、初回の数字だけで判断を終えたくない。男性59人を対象にした無作為化比較試験では、最初に3週間の慣熟期間を設けた。参加者全員が、スミスマシン、自由なバー、揺れるボード上での自由なバーという条件を、計4回のスクワット練習で経験した。男性の試験なので、18〜39歳の女性が同じ期間で同じ伸びを得るかは、この結果だけでは判断できない。[2]
その後、スミスマシン、自由なバー、揺れるボードを用いるトレーニング群と、対照群に無作為に分かれ、7週間を過ごした。研究の特徴は、練習前と練習後の二点だけでなく、慣れる期間を挟んで評価したことだ。初めての器具で出した成績と、使い方を経験した後の成績を分けて追っている。[2]
慣熟期間後には、各条件で10回持ち上げられる最大重量、10RMが21.8〜27.3%増えていた。最大の力を素早く立ち上げる指標や、動かずに力を出す測定などにも改善があった。これらは慣熟期間に伴って観察された変化であり、初回からの記録の伸びをすべて筋肉の厚さの増加として説明するのは適切ではない。[2]
続くトレーニング期間では、スミスマシン群は、別の条件より練習した条件での10RMが大きく伸びた。自由なバー群と揺れるボード群は、各条件の10RMを同様に改善させた。筋肉の厚さ、力の立ち上がり、最大の等尺性筋力の改善は、トレーニング群の間で同程度だった。[2]
これは、慣れた運動での記録の伸びと、別の条件でも測れる能力の変化を分ける材料になる。スミスマシンでの成績が順調に伸びた人が自由なバーへ移ったとき、同じ重さを扱えないからといって、以前の練習を無駄と評価する必要はない。練習した課題への適応と、別の課題の成績は同じものではないからだ。[2]
反対に、スミスマシンの数字が伸びたからといって、どの運動も同じだけ伸びると期待するのも早い。試験では、安定した床での跳躍高は改善せず、不安定な面での跳躍では揺れるボード群により大きな改善があった。成果を確かめる種目まで含めて、何が伸びたのかを言葉にする必要がある。[2]
同じ試験の中でも、筋肉の厚さと跳躍を一緒に測ったことには意味がある。見た目に関わる変化を知りたい人と、跳ぶ動きを伸ばしたい人は、同じ結果の欄だけを見てはいけない。スミスマシンか自由なバーかを選ぶ際にも、まず自分が比べたい成果を言葉にしておく。器具名を先に決めてから、そこに都合のよい指標を探す順番にはしない。[2]
数字で読む器具を替えた日のスクワット
男性14人の比較では、スミスマシンの最大重量は通常のバーより10.9%大きかった。個人の換算率とは分けて読む。[6]
健康な6人の比較では、測定筋全体の平均筋活動が自由なバーで43%高かった。すべての筋肉に差があったわけではない。[4]
男性59人の試験では、慣熟期間を3週間設け、その後のトレーニング期間を7週間とした。[2]
慣熟期間後の10RMの増加は21.8〜27.3%だった。初回の記録と慣れた後の記録を分ける材料である。[2]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
1
2
