ワイドスクワットを朝夕に分けたいとき、練習の回数を増やすことと、一日の運動を分配することは別である。経験者の筋力試験、連日の運動後の回復、在宅運動の研究を読み、最大筋力と筋肉の厚さの違いから、家で続けるための記録と判断の仕方を考える。翌日の回数だけで成否を決めない視点も示す。
出勤前にワイドスクワットを始めたが、洗濯機が止まり、続きは帰宅後になった。夜まで間が空いたら、朝の練習は無駄になるのだろうか。夕食の支度を始める前に、残した分を思い出す日もある。
朝夕に分けること自体を、失敗と考える必要はない。筋トレ経験のある男性を対象にした無作為化比較試験では、同じ筋群を日に分けて鍛える方法でも筋力と筋肉の厚さが増え、脚の最大筋力の伸びは分割した群のほうが大きかった。筋肉の厚さや持久力には群間差がなかった。経験者の男性で得た結果であり、18〜39歳の女性の自重運動にそのまま当てはめることはできない。[2]
ここから、自宅のワイドスクワットを朝夕にすれば必ず効果が高まる、毎日の実施が適切だ、とまでは言えない。重りを担ぐ経験者のスクワットと、自宅で行う練習には隔たりがある。まず決めたいのは、予定した運動を分けたいのか、運動そのものを追加したいのかだ。[2]
週単位の頻度と総量は既存記事「スクワットは週の回数を分けると効果が違う？同じ総量で比べる筋力と続け方」に譲り、ここでは同じ日の配分と次の練習を考える。既存記事「ワイドスクワットは休みの日にも練習する？力を出さない動作の反復と学習を読む」には休養日の動作学習を、「ワイドスクワットは床を外へ押すと違う？横向きの力と股関節の負荷を研究で読む」には押す方向を、「ワイドスクワットは足を広げるほどよい？女性が迷う深さと股関節の負荷を読む」には足幅の選択を譲る。ここでは同じ日の練習を分けた場合の筋力と、次に練習するときの成績を考える。
同じ日に分ける問いと、週の配分は別である
既存記事「スクワットは週の回数を分けると効果が違う？同じ総量で比べる筋力と続け方」には、週の予定をどう組むかという論点を譲る。ここで扱うのは、朝に始めた練習を夕方へ回すとき、何をそろえて何を観察すればよいかという問いである。
予定表では朝夕に分かれていても、体に加わる運動が同じとは限らない。朝の分を終えたうえで夜にも同じ内容を加えたなら、配分だけでなく量も変わる。夜に分けたことで重りや動作の深さまで変えたなら、その後の違いを時刻だけの効果と呼ぶのは難しい。分割の比較を自分の暮らしに持ち込むなら、まず変更点を減らすのが筋道である。
研究でも、何を比べたかが結論を決める。日にまとめる方法と分ける方法の比較は、分けることの問いに近い。一方、双方が朝夕に運動していて、腕を圧迫する条件だけが異なる試験は、分割そのものの比較にはならない。どちらにも朝夕という言葉が登場するが、答えている問いは違う。[2][12]
家では、朝に行った内容と夜へ回した内容を同じ欄へ記してみたい。実施時刻だけを書いたカレンダーより、予定した分を終えたのか、追加したのかが見えやすい。これは効果を保証する処方ではなく、あとで自分の練習を説明できるようにする工夫だ。朝の空欄を夜の勢いで埋めても、帳尻と負担は同じ意味にはならない。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
経験者の試験では、脚の最大筋力に差が出た
中心となるのは、筋トレ経験のある男性を、筋群ごとに日にまとめて鍛える群と、日に分けて鍛える群へ無作為に割り付けた試験である。まとめる群は11人、分ける群は12人で、8週間の前後にベンチプレスとパラレル・バックスクワットの成績、複数部位の筋肉の厚さを測っている。18〜39歳の女性に同じ伸びを見込めるかは、この男性経験者の比較だけでは判断できない。[2]
バックスクワットは重りを背中側に担いで行う種目であり、この試験ではその最大筋力を調べた。評価に使われた最大挙上重量は、反復して持ち上げられる回数とは異なり、持ち上げられる最大の重さを見る指標だ。スクワットの最大挙上重量の増加率は、分割群で16.1%、まとめる群で7.8%となり、群間に統計的な差があった。[2]
この数字は、朝夕にすると誰でも同じ割合で強くなるという予報ではない。対象はすでに筋トレをしている男性で、評価したのも重りを使う特定の動作である。自宅のワイドスクワットを始めた女性が、そのまま自分の目標値として貼る数字ではない。受け取れるのは、日にまとめる形だけが筋力を伸ばす唯一の方法ではなかった、という限定された知見だ。[2]
さらに、測定の対象を意識したい。内ももがどう変わったかという問いと、バックスクワットで持ち上げる重さがどう変わったかという問いは一致しない。この試験の最大筋力の結果から、脚幅を広げる動作のほうが優れるとか、内ももの見た目が変わると結び付けることはできない。[2]
測定した種目が脚だけでなかった点にも意味がある。ベンチプレスの最大筋力の増加率は、まとめる群で4.6%、分割群で6.8%だったが、ここには群間差がなかった。同じ参加者、同じ介入期間でも、上半身と下半身で結果の読み方は異なる。スクワットで差が出たという事実を、全身の筋力を高める共通の時刻表へ変換しないことが大切だ。[2]
朝夕の分割を検討する読者にとっては、研究の勝敗より、自分が何を求めているかが先になる。重い物を持つ力を伸ばしたいのか、予定した練習を日常へ置きたいのか。同じ分割でも、成否を判断する物差しは変わる。研究の測定項目を知ることは、自分に必要な物差しを選ぶ助けになる。
脚の最大筋力には差があり、筋肉の厚さには差がなかった
同じ試験で、ベンチプレスの最大筋力、筋持久力、測定した筋肉の厚さは、どちらの群でも改善した。筋持久力は、ここでは最大挙上重量の60%の重さで反復する成績として調べられている。これらの変化には、群間の差が認められなかった。[2]
スクワットの筋持久力の増加率は、まとめる群が19.0%、分割群が24.3%だった。数字だけを眺めると分割群がよく見えるが、この項目で群間差があったという結果ではない。ベンチプレスの最大筋力も双方で増えたものの、分割による上乗せは確認されなかった。脚の最大筋力で見られた差を、全項目へ広げない読み方が必要だ。[2]
筋肥大とは筋肉が大きくなることで、この試験では筋肉の厚さを測って評価している。測定部位には腕、胸、前ももの筋肉が含まれる。分割群だけが厚くなったのではなく、双方で増加し、群間差はなかった。筋力と筋肉の大きさを同じ言葉のように扱うと、この大事な違いが消える。[2]
家庭の記録でも、できた回数、重り、見た目を混ぜないほうがよい。「前より楽だった」は練習中の感覚であり、「筋肉が大きくなった」と同じ報告ではない。朝夕に分けて予定をこなせた日は、まず配分が暮らしに収まった日として記す。その日の感想だけで体の長期的な変化を採点しなくてよい。
夕方に出せる力と、痛みの感覚を一緒にしない
朝に練習した後、夕方も同じように動けるかは気になるところだ。回復を考える参考になるのが、筋トレ経験者14人を対象とした、食事条件を入れ替える無作為化クロスオーバー試験である。参加者はそれぞれ10日間の食事条件を経験し、その終盤に連日、スクワットなどの高強度運動を行った。筋トレ経験者の結果なので、18〜39歳の女性が自宅で行うワイドスクワットの回復へそのまま当てはめるには、負荷と経験の違いを考える必要がある。[6]
たんぱく質量は体重当たりで異なる条件とし、摂取エネルギーと運動前後のたんぱく質の時刻を管理して比較している。筋肉痛、血液中の指標、実際に繰り返せた回数は、それぞれ別に測定された。食事条件間で、反復回数や筋肉痛、筋損傷の指標に有意な差はなかった。[6]
ただし、たんぱく質量が中程度の条件内では、スクワットの総反復回数が初日の23.0回から最終日の19.7回へ低下している。高たんぱく質条件内で同じ低下が示されなかったことと、条件間の成績に有意差があったことは別である。この研究から、高たんぱく質にすれば必ず次の運動が回復する、と結論するのは行き過ぎになる。[6]
運動の条件も家庭の軽い練習より厳しい。この回復試験では、スクワット、ベンチプレス、前かがみで重りを引く種目を、最大挙上重量の80%で各3セット、続けられなくなるまで実施した。運動前後のたんぱく質摂取もそろえている。そこで得られた回復の結果を、洗濯の合間に行う自重運動の回数制限に置き換えることはできない。[6]
ここで持ち帰りたいのは、回復の記録を筋肉痛だけに任せない視点だ。研究は感覚と運動成績を分けて調べている。自宅でも、痛みの有無の欄とは別に、同じつもりの動作ができたかを書いておけば、昨日との比較が具体的になる。ただし、この試験は連日の高強度運動であり、朝夕の間隔を決める試験ではない。[6]
数字で読む、分割と回復の試験
8週間：経験のある男性で、日にまとめる方法と分割する方法を比較した期間である。[2]
16.1%と7.8%：バックスクワットの最大筋力の増加率で、分割群が前者である。[2]
19.0%と24.3%：スクワットの筋持久力の増加率で、この項目には群間差がなかった。[2]
14人：食事条件を入れ替え、連日の運動成績と回復の指標を調べた経験者の人数である。[6]
23.0回と19.7回：中程度のたんぱく質条件内で観察された、初日と最終日のスクワット総反復回数である。[6]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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