30代のダイエットは走る日と歩く日を混ぜる？予定の負担と続いた運動量を読む

30代のダイエットで、走る予定を歩く日に替えると物足りなく感じる人へ。自分で速さを選ぶ歩行の試験、運動直後の楽しさ、数か月後の継続を分けて読み、走る日と歩く日を組み合わせる考え方を探る。毎回のきつさや消費表示だけで判断せず、生活の中で実際に続いた運動量を見直すための記事である。

玄関でランニングシューズのひもを結びながら、今日は走るか歩くかと迷う。走る予定は入れていたが、夕食の段取りも気になる。歩く日に替えようか。それとも、走れない日は運動をしなかったことにするのか。

走る日と歩く日を混ぜることを、減量の近道と決める必要はない。まず考えたいのは、速さを固定した予定と、その日の自分で速さを選べる予定で、実際に続く運動量がどう違うかである。活動量の少ない過体重の成人を対象にした無作為化試験では、自分で速さを選ぶよう勧めた群の歩行時間が、強度を指定した群より長かった。18〜39歳の女性だけを比べた結果として、そのまま当てはめることはできない。[6]

ただし、歩く日を挟めば必ず痩せる、という結論ではない。続けた時間、運動中の負担、終わった後の楽しさ、体重の変化を別々に見ることが出発点だ。[4][6][8] 既存記事「30代女性のダイエット、上り坂は遅くてもきつい？平地とそろえる速さと負担を読む」に坂道の比較を譲り、ここでは忙しい週に走る予定と歩く予定をどう置くかを考える。

自分で速さを選ぶと、歩く時間は残るのか

自分に任せると、つい楽をして運動量が減る。そんな見方を確かめたのが、健康だが運動量の少ない過体重の成人59人を対象とする、6か月の予備的な無作為化試験である。参加者は18〜65歳で、研究開始時の運動は週60分未満だった。30人には自分で速さを選ぶ運動、29人には最大心拍数の64〜76%に相当する強度の運動が勧められた。対象が幅広い年齢の過体重成人なので、18〜39歳の女性への適用では、年齢と普段の活動量の違いを考える必要がある。[6]

両群とも印刷物による運動促進プログラムを受け、研究上の目標は毎日30〜60分の歩行だった。電子日誌と心拍計を使い、頻度、時間、強度を記録している。印刷物と機器を使い、記録を伴う支援の中で、速さの決め方を変えて比べた試験だ。[6]

自分で速さを選ぶ群は、指定強度の群より週当たり約26分長く歩いた。歩行時間の差は統計的に有意だった。一方、運動に伴う週当たりのエネルギー消費は約83 kcal多い方向だったものの、この差は統計的に有意ではなかった。長く歩いたことと、消費量が確実に増えたことは、同じ結論として扱えない。[6]

この違いは、予定を作る際に役立つ。たとえば帰宅が遅くなった夜、「予定の速さで走れないなら中止」と考える代わりに、「今日は自分で速さを選んで歩く」と決める。これは試験と同じ運動処方ではなく、速さに選択肢を残すという考え方を生活に移す例である。研究が支えるのは、自分でペースを選ぶ勧め方が歩行の継続に役立つ可能性までだ。[6]

対象の年齢には30代も含まれるが、30代女性だけの結果ではない。また、全員が運動を十分に続けていた人でもない。すでに走る習慣がある人と、靴を履いて外へ出るところから難しい人では、予定表の悩みが違う。自分がどちらに近いかを考えてから、この試験を読むほうが実用的である。[6]

きつい運動と、楽しかった運動は一致しない

歩く日に替える理由を「楽なほうが続くはず」とだけ説明するのも早い。余暇に運動している男性8人を対象にした無作為化試験では、強弱を交互にするランニングは、一定の強度で走り続ける方法より、終わった後の楽しさの得点が高かった。同時に、主観的なきつさも高かった。男性の結果であり、18〜39歳の女性にも同じ楽しさや負担が生じると、そのまま当てはめることはできない。[4]

強弱をつけた条件では、最大酸素摂取量の90%に相当する走行を3分ずつ6回行い、その間に50%の強度で3分ずつ動く回復区間を置いた。一定の条件は70%の強度で50分走るものだった。最大酸素摂取量とは、運動中に取り込める酸素量の最大値を指す指標である。数字は参加者ごとの能力に対する相対的な強度で、街で同じ速度を出す指示ではない。[4]

楽しさの得点は交互条件が88±6、一定条件が61±12だった。主観的なきつさは、それぞれ14±1と13±1である。運動が少しきついと感じた条件を、参加者はより楽しかったとも評価した。息が上がることと、また行いたい気持ちを同じものとして扱わないほうがよい。[4]

しかもエネルギー消費は交互条件811±83 kcal、一定条件832±136 kcalで、条件間の有意差はなかった。消費量だけでは、楽しさの違いを説明できない。ここから読めるのは、同程度の消費でも運動の組み立てによって体験が違う可能性であり、強弱をつければ消費が必ず上乗せされるという話ではない。[4]

ここで使う強度は、試験の条件を理解するためのものだ。自分の予定を考えるなら、終了直後の感想と、その後の実行を分けて見たい。「きつかったが楽しかった」という感想があり得ることを知り、自分の感想も負担と楽しさに分けて残す。それくらいの使い方が適切だ。[4]

走る日は気分が切り替わって楽しいが、着替えて外に出るまでが重い。歩く日は盛り上がらないが、帰宅の動線に置きやすい。こうした生活の感想は、研究の得点そのものではない。それでも予定を見直す言葉にはなる。かばんの中の靴は、予定どおりには走ってくれない。

歩く中で速さを変える研究と、日を替える計画は違う

日ごとに走るか歩くかを替える計画と、歩いている最中に速さを交互にする方法は区別したい。後者を調べた比較試験では、活動量が不足している健康な成人16人が、一定の歩行と強弱をつけた歩行をそれぞれ30分行った。参加者のうち13人は女性で、平均年齢は25.3±11.1歳だった。若い女性を多く含むが、18〜39歳の女性だけの比較ではないため、この差を全員にそのまま当てはめることはできない。[16]

一定歩行は予測最大心拍数の65〜70%の強度、交互歩行は80%の強度で3分、50%の強度で2分を繰り返す設計だった。順番の影響を抑えるため、実施順を無作為に入れ替えている。同じ人が両方を体験する比較なので、違う人同士の好みだけで結果を説明する設計ではない。[16]

交互歩行は一定歩行より、エネルギー消費が平均25 kcal多く、楽しさの得点も9.1点高かった。楽しさの差の95%信頼限界は1.4〜16.8点で、参加者の75%が交互歩行のほうを楽しいと答えた。平均値だけでなく幅があることからも、全員が同じ程度に楽しめたと読むのは違う。[16]

一方、先の男性のランニング試験では、強弱をつけてもエネルギー消費に有意差はなかった。[4] 交互にする、という言葉が共通でも、対象、運動種目、設定した強度が違う。片方の結果で、もう片方を打ち消す必要はない。自分の計画に近い条件は何かを確かめる必要がある。[4][16]

こうした試験は、歩行の選択肢が一定速度だけではないことを示す材料になる。ただし、月曜は走り、火曜は歩くという日程の効果を直接示すものではない。日を替える計画を作る際には、交互歩行の消費量をそのまま借りて「この組み合わせなら増える」と計算しないことだ。[16]

歩行の試験で「時間と強度をそろえる」としていても、測定した反応には差があった。成人16人の比較では、交互歩行の平均心拍数と酸素摂取量は一定歩行より少し高く、心拍数の平均差は毎分2拍だった。計画上の条件と、実際に体が示した反応を分けて見る必要がある。消費の差だけを抜き出すより、この背景も含めて読むほうがよい。[16]

楽しさにも、平均と個人の選択という別の見方がある。この試験では楽しさの平均得点が交互歩行で高く、交互歩行を好む人が多かった。しかし、それは一定歩行を選ぶ感覚が間違いだという意味ではない。自分が変化のある歩行を好むのか、同じ調子で進むほうを好むのかは、試験の多数派に合わせずに考えてよい。[16]

そのうえで、運動直後の好みを、次の予定の候補として使う。楽しさを比較した試験と、歩行時間を追った試験は、つなげて読むことはできても同じ結果ではない。「楽しかった」と「実行できた」を日誌の別の欄に置くのは、この区別を忘れないための工夫になる。[6][16]

数字で読む続け方と運動の体験

59人・6か月：自分で速さを選ぶ勧め方と、強度を指定する勧め方を比べた予備的な無作為化試験の規模と期間である。[6]

約26分／週：自分で速さを選ぶ群で長かった歩行時間。消費量の差は統計的に有意ではなかった。[6]

88点対61点：男性8人の試験で測った、交互走と一定走の運動後の楽しさの平均得点である。[4]

75%：健康で活動量の不足した成人16人の比較で、交互歩行をより楽しいとした割合である。[16]

53.5%と46.6%：短期の運動介入後、12か月時点で活動量の条件を満たした集団型と歩数計型の割合である。[9]

宮川涼 Founder

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