ハムストリングを鍛えて筋力が伸びても、走るタイムの変化は別に確かめる必要がある。男性競技者の比較試験と研究レビューから、短い距離の加速、最高速度、筋力の測定を分けて読む。ノルディック運動と股関節を使う運動の違い、成人女性への当てはめ方、筋肉痛に頼らない記録の見方も考える。
グラウンドのスタート位置で、太もも裏の筋トレを続けた成果を確かめる。出足は軽く感じるが、計ったタイムはどうか。筋トレの記録と走る記録は別々に確かめたい。男性競技者の試験では、ハムストリングを鍛えることで加速が改善した例がある一方、筋力や最高速度が伸びても走行タイムには変化がなかった例もある。男性競技者での結果なので、18〜39歳の女性のタイムの変化をそのまま予測する数字には使えない。[2]
答えの芯は「太もも裏の補強は速さづくりの候補になるが、成果は走って測る」である。サッカー選手の研究をまとめたメタ分析は筋力とスプリントへの利益を支持している。ただし中心となる対象は男性選手であり、18〜39歳の女性に同じ伸び幅を当てはめるには、女性を対象とした検証が必要である。[6]
既存記事「スクワットで足は速くなる？重さの記録と短いダッシュの伸びを分けて読む」にはスクワットの話を譲る。ここで読むのは太もも裏の補強であり、とくに、鍛え方によって加速と最高速度への現れ方がどう違うかである。既存記事「ハムストリングの筋トレは脚を曲げるだけ？女性が知りたい股関節を動かす意味」には膝と股関節を使う種目の基本を譲り、ここでは走る結果まで測った比較を中心に扱う。休んだ後の筋力や筋肉の長さ、寝た姿勢のウォークアウトの負荷は、隣の記事が扱う問いとして分けておく。
筋力が伸びた先に、走る速さはあるのか
まず全体像を確認する。サッカー選手のハムストリングの筋力と競技能力を調べた系統的レビューでは、条件に合った研究が20件あり、そのうち10件がメタ分析に入った。対象となる試験は15歳以上のサッカー選手の無作為化比較試験で、結論の対象は男性選手である。18〜39歳の女性への当てはめには、性別と競技経験の違いが残る。筋力トレーニングは、ハムストリングや太もも前側の筋力、ジャンプやスプリントに中程度から大きい効果を示した。[6]
このレビューでは、とくに遠心性の過負荷を使うトレーニングでスプリントとジャンプへの利益が大きかった。遠心性とは、筋肉が力を出しながら長くなる局面を指す。ノルディック運動など、この局面に負荷をかける補強は「けが対策のためだけで、速さには関係しない」と片づけられない。[6][19]
ただし「中程度から大きい」は、誰でもその割合だけ速くなるという意味ではない。レビューが示す効果の大きさは、筋力や走る課題など異なる測定を比較するための表現である。ここから個人の走行タイムの短縮率を取り出すことはできない。結果を生活に持ち帰るなら、太もも裏の補強を速さづくりの候補に置く、という段階が適切である。[6]
また、レビューの結論は男性のサッカー選手についてのものだ。女性選手やより若い年代への研究が必要だとも述べている。立川で仕事帰りに運動を再開する女性と、競技練習を続けている男性選手では前提が異なる。男性選手で有効だった事実は手掛かりになるが、対象の違いまで消しては読めない。[6]
速く走るという目標も、言葉だけでは広い。止まった状態から進む区間を良くしたいのか、すでに速度が乗ったところを良くしたいのか。次の比較試験では、その区別が実際に結果の違いとして現れている。[2]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
同じ太もも裏の補強でも、加速と最高速度は分かれた
男性のオーストラリアンフットボール選手27人を、股関節を中心に使うフライホイール運動の群13人と、ノルディック運動の群14人に無作為に分けた試験がある。フライホイールは回転する装置を使う運動で、試験ではシーズン前からシーズン中を含む39週間、異なる補強の結果を追った。18〜39歳の女性に同じ改善が生じるかは、この男性競技者の比較だけでは判断できない。[2]
両群とも、太もも裏の大腿二頭筋長頭の筋束長が伸びた。筋束とは筋線維がまとまった構造である。変化はフライホイール群で1.16cm、95%信頼区間は0.66〜1.66cm、ノルディック群で1.08cm、同0.54〜1.61cmだった。筋束長という点では、どちらの補強にも変化があった。[2]
遠心性筋力も両群で増えた。フライホイール群では平均82N、95%信頼区間12〜152N、ノルディック群では97N、同47〜146Nの増加である。Nは力の単位ニュートンだ。信頼区間を添えると、平均値だけを見たときより推定の幅が分かる。この筋力の数字から、片方が誰にでも優れると決める読み方は避けたい。[2]
走る結果は同じ形にならなかった。シーズン前の終了時、ノルディック群では5mの走行タイムが3.5%改善した。さらにフライホイール群と比べて、5mで3.7%、10mで2.0%速かった。研究者はノルディック運動による加速能力の改善を示している。筋力の増加だけでなく、短い区間のタイムを直接測った点が大切だ。[2]
一方、フライホイール群ではシーズン前の終了時に最高速度が3.4%改善し、シーズン中には水平方向への力発揮が9.7%改善した。ただし研究の結論では、走行タイムの変化は伴わなかったとされる。最高速度の向上と、計測区間を走り切る時間の短縮は、交換できる同じ成績ではなかったのである。[2]
これは「最高速度が伸びた」という報告を否定する話ではない。何を改善したかを、その測定の名前で受け取る話だ。筋力が増えた、加速が良くなった、最高速度が上がった、タイムが縮んだ。それぞれ価値はあるが、記録帳の欄は分けた方がよい。この試験も、加速ならノルディック運動、最高速度ならフライホイールが常に最良と決めるほど広い対象の比較ではない。[2]
比較の時期にも気を配りたい。長期の試験では、シーズン前の終了時とシーズン中で示された変化が異なる。ノルディック群の短い区間の改善と、フライホイール群の水平方向への力の改善は、同じ時点の同じ課題を指してはいない。「長く続ければ全部が伸びる」と期間だけの話にせず、いつ何を測った結果かを残す必要がある。[2]
また、この試験は異なる補強を比べたものだ。両群とも競技者として過ごす中で変化を測っているため、日常の運動をすべて置き換える種目の決定戦としては読まない方がよい。補強を加えた先に求めるものが出足なのか、速度が乗った走りなのかを決めておくと、研究のどの成績を参考にするかが絞れる。筋力の平均増加だけで順位を付けるより、目的に合う結果を探しやすい。[2]
短期の試験でも、すべての距離が一緒には伸びない
若い男性ハンドボール選手45人の無作為化比較試験では、通常の競技練習に、指導付きの遠心性ハムストリングトレーニングを週2日、6週間加えた。補強は5種目で構成され、成長の段階が異なる選手を分けて調べている。走る課題は10m、20m、30mに加え、方向転換を含むテストだった。成長期の男性選手を対象とするため、18〜39歳の女性に頻度や改善幅をそのまま当てはめる根拠にはならない。[1]
介入群の改善幅は各課題で0.93〜5.74%、効果量は0.07〜0.79だった。ただし20m走では改善せず、成長のピーク後の群では10m走にも改善がなかった。対照群はほとんどの課題で改善しなかった。この研究を「どの距離でも一律に速くなった」と紹介すると、実際に分かれていた結果が消えてしまう。[1]
また、この改善幅は走る課題と方向転換の課題を含む範囲であり、すべてを短距離走だけの改善率として使うべきではない。最大の数字だけを抜いて、自分のタイムに掛け算するのも適切ではない。どの課題で、どの集団が変わったかまで読んで、ようやく数字の置き場所が決まる。[1]
成人の競技者にも補強と速度の両方が改善した報告がある。エリート男性サッカー選手30人の比較試験では、片方の群に専用装置を使う遠心性の過負荷トレーニングを週1〜2回、10週間追加した。その群で筋力と最大走速度が有意に増加した。ここでも、補強が速さにつながる可能性は支持されている。対象はエリート男性選手であり、18〜39歳の女性が同じ補強で同程度に変わるかは別に検証する必要がある。[5]
この試験では、観察期間中のハムストリング損傷が補強群で15人中3人、対照群で15人中10人だった。ただし能力の指標と損傷の発生には、明確な結び付きがなかった。「速くなった人ほどけがをしなかった」と結び直すことはできない。速さと損傷は、同じ試験で調べても別の結果である。[5]
長期の比較、短期の比較、若い選手と成人選手。対象と課題が変われば結果の現れ方も変わる。遠心性の補強に意味があるという全体像と、課題によって改善が分かれるという個別の結果は、両立している。[1][2][6]
数字で読むハムストリングと走る速さ
20研究の系統的レビュー、そのうち10研究をメタ分析。主な結論の対象は15歳以上の男性サッカー選手である。[6]
27人を39週間比較。筋力の増加はフライホイール群82N、ノルディック群97Nだった。[2]
5m走で3.5%改善。ノルディック群のシーズン前終了時の結果である。[2]
最高速度は3.4%改善。ただしフライホイール群では走行タイムの変化を伴わなかった。[2]
45人に週2日、6週間の補強。若いハンドボール選手でも20m走などに改善しない課題があった。[1]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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