太もも痩せの筋トレで後から動かす脚だけつらいとき、開始する側を替えればよいのか。健康な成人の筋力トレーニング指針と、片脚動作や運動技能の研究を手掛かりに、左右差、休憩、動作への慣れを分けて考える。ジムで記録する項目と、順番の効果を急いで決めつけない比較の仕方を示す。
右脚を終えて左脚に替える。重さも回数もそろえたつもりなのに、左脚だけ途中から止めたくなる。片脚ずつの筋トレを終え、記録欄を見返すと左右とも同じ数字が並んでいる。違うのは、本人のつらさだけである。
このとき開始する脚を替えるのは、順番と脚そのものの違いを切り分けるための比較案になる。ただし「後の脚は必ず疲れる」「左右交互に始めれば太ももが細くなる」という結論までは進めない。健康な成人の筋力トレーニング指針が重視するのは、運動強度を保つための種目の配置と、目的・能力・経験に合わせた調整である。[14]
「太もものセルライトは筋トレで増える？力を入れた脚と皮膚の引かれ方を読む」が扱う見た目の問いはそちらに譲る。ここで考えるのは、片脚ずつ動かす日の記録を、先の脚と後の脚でどう読み分けるかだ。開始順だけを、脂肪や皮膚の変化の判定に使わない。
左右の順番と、種目の順番は同じ話ではない
健康な成人を対象にした米国スポーツ医学会の指針・レビューは、筋力トレーニングに両脚・両腕を使う運動と、片側ずつの運動を含めている。そのうえで、運動強度を保ちやすいよう、大きな筋群を使う種目を小さな筋群の種目より先に、複数の関節を使う種目を単独の関節の種目より先に、高強度の種目を低強度の種目より先に配置する考え方を示している。[14]
これは「今日は脚の種目をどこに置くか」を考える材料である。「右と左のどちらを先にするか」とは比較する単位が違う。複数の関節を使う脚の運動と、ひとつの関節を中心に動かす運動の並びについての推奨を、そのまま右脚優先の根拠にはできない。指針の読みどころは、決まった左右の作法より、狙った強度を保てる構成にある。[14]
たとえば、その日の脚の運動を始めてから片脚種目へ進む場面を考える。右脚が先だったというメモだけでは、そこに来るまでに何をしたかが抜ける。これは生活の中で比較するときの記録の問題だ。脚の順番を変えた日には、種目の並びまで変えていないかも確認したい。指針が扱う種目の順番と、自分が調べたい左右の順番を別々に書けば、問いが混ざらない。[14]
もうひとつ分けたいのは、筋力を伸ばす目的と、疲れる感覚を集める目的である。指針では筋力、筋肥大、パワー、局所の筋持久力で負荷や休憩の組み方が異なる。つらさを同じにするだけでは、同じ目標に向けた条件をそろえたことにはならない。太もも痩せという検索語から始めても、ジムではまず「この種目で何を練習するか」を決める必要がある。[14]
左右の差が気になった日に、重さと回数と休憩と開始側をすべて変えると、感覚が変わっても何が関係したのか追いにくい。比較のための提案としては、まず開始する側だけに印を付けるところからでよい。すぐに正解の側を選ぶためではなく、今日の条件を後で思い出せるようにするためである。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
後の脚のつらさを、筋力差だけで説明しない
左右差を見る研究でも、何を課題にしたかで評価の意味が変わる。膝の前十字靱帯を再建した人と健康な人を比べた無作為化反復測定研究では、片脚で遠くへ跳ぶ課題を、単独で行う条件と、視覚的な注意・作業記憶の課題を同時に行う条件で比較した。参加者は再建後の人が15人、健康な対照が16人、計31人である。術後の人を含む跳躍課題の結果を、18〜39歳の女性の筋トレにそのまま当てはめることはできない。[15]
この研究では跳ぶ距離だけでなく、着地動作の質と、左右の成績の対称性も評価した。距離、動き方、左右の比は、それぞれ違う評価項目として扱われたのである。日常の筋トレへ引き寄せるなら、記録した回数だけで左右の状態を言い切らず、どの動作の何が気になったのかを具体化する視点が参考になる。ここで参考にするのは、成績を複数の項目に分けて評価する方法だ。[15]
注意課題を加えたときの跳躍距離への影響は、術後群のほうが数値上は大きかったが、群間差は統計的に有意ではなかった。報告された実施系列では、影響の平均は6.5%対2.7%、別の系列では1.1%対−0.7%であった。動作の質への影響にも有意な群間差はなかった。「考え事をすると術後の脚は必ず大きく崩れる」と単純化する結果ではない。[15]
一方で左右の対称性への影響には、術後群のほうが大きい結果が示された。同じ研究の中でも、距離で読むのか、左右の比で読むのかによって、見える違いも変わる。だから片脚種目の記録でも、「左だけきつい」という感想と、「左だけ回数が少ない」という結果は別の欄にしておきたい。これは研究の評価項目を参考にした記録案であり、家庭で術後の機能を検査する方法ではない。[15]
仕事の連絡を思い出しながら後の脚を始めた日と、動作だけに集中できた日を、完全に同じ場面として扱う必要もない。ただし、その違いをすべて疲労のせいだと断定するのも早い。注意を伴う課題を加えて比較した研究だからこそ、注意と運動の関係を考える材料になるのであって、個人の原因を知るには、実際の動作や条件の確認が必要である。[15]
左右でつらさが違うという訴えを、本人の気のせいとして片付ける必要はない。同時に、その感覚だけから「弱い脚」「鍛え足りない脚」という名前を付けなくてもよい。まずは、回数なのか、動きの迷いなのか、支えにくさなのかを言葉にする。トレーナーへ渡す情報も、「左が駄目」より「後にした左で動きを止めたくなった」のほうが、確かめたい条件を示している。
慣れて動けることと、疲れが少ないことを分ける
練習の前後で動作が速くなったとしても、それをすべて筋力の変化と呼ぶことはできない。健康な成人45人を無作為に分けた試験は、利き側ではない左腕で到達動作の系列を練習する群、同じ系列を観察する群、自然の映像を見る群を比べた。評価したのは下肢での到達動作で、介入前、直後、24時間後に測定している。健康な成人の到達動作を調べた結果であり、18〜39歳の女性の左右別の筋トレにそのまま適用するには、対象と運動課題の違いを考慮する必要がある。[20]
腕で練習した群は、直後の検査で自然映像の群より下肢の系列への反応時間が短かった。ただし、介入前と比べた直後と再検査の反応時間は、どの群でも改善した。時間内に目標へ届かない割合も、すべての群で各時点を通じて低下した。練習した群だけがあらゆる項目で改善した、という結果ではない。[20]
この試験の対象は健康な成人だが、運動は腕と脚の到達課題であり、左右の脚を重りで鍛える比較ではない。それでも、自分の筋トレ記録を読むときに大事な区別を教えてくれる。動きへの反応が速くなること、決めた時間内にできること、重い負荷を動かすことは、同じ成果の名前ではない。片脚の練習で迷わなくなったときも、何が変わったかを具体的に残したい。[20]
この違いは、開始する側を替えた日の感想にも関係する。「今日は後の脚が楽だった」と感じたら、重さが軽く感じたのか、動作の手順を思い出す必要がなかったのかを分けて書く。動作への慣れを、左右の疲れがなくなった証拠へ置き換えない。研究で改善した反応時間を、そのまま太ももの筋力や周径の改善へ置き換えないのと同じ読み方である。[20]
練習の変化を見たいときは、毎回の自己採点を細かくしすぎるより、比較したい項目を決めておくほうが話を整理しやすい。「どちらから始めたか」「予定どおり動けたか」「何がつらかったか」を短い言葉で残すのは、そのための工夫だ。数値化できない感想は捨てず、数値と混ぜてひとつの得点にもしない。
開始側を替える比較でも、後に動かす脚には、先の側を見たり動作の手順を確かめたりした後という位置付けがある。だから後の側の成績がよかったとしても、疲労がなかったとまでは読めない。到達動作の試験で扱った練習と観察という条件の違いを参考に、見本を確認した日なのか、すでに動作を知っていた日なのかも、必要なら短く書き添える。[20]
もちろん、腕から脚への技能の移り方を調べた結果から、右脚の練習が左脚へ同じように移るとは断定できない。参考にするのは、練習した内容と測った内容を区別する方法である。筋トレの記録にも「今日は手順を覚えた」という欄があってよい。使った重さの欄には書けない成果を、無理にそこへ押し込む必要はない。[20]
数字で読む片脚動作と練習の条件
31人：前十字靱帯再建後の15人と健康な16人を比べた、片脚跳躍の反復測定研究である。[15]
6.5%対2.7%：ある実施系列での注意課題による跳躍距離への影響。術後群と対照群の差は有意ではなかった。[15]
45人：腕の到達動作の練習・観察・自然映像を比較した、健康な成人の無作為化試験の参加者数である。[20]
24時間後：到達動作の再検査時点。直後の変化と、翌日の成績を分けて評価した。[20]
3〜5分：成人の筋力向上を目指す指針で、経験者が重い負荷を扱う場合に示されたセット間休憩の範囲。左右を替える全場面の共通規則ではない。[14]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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