HIITで胸の筋肉も鍛えられる？息切れと腕立ての成果を分けて確かめる方法

HIITで息が上がれば胸の筋肉も鍛えられたと考えてよいのか。自重運動の比較試験と筋力トレーニングのメタ分析から、腕立ての回数、上半身の最大筋力、筋肉の厚さが表す成果の違いを読む。全身のきつさを胸の成長と取り違えず、種目の中身と続けた後の変化を確認する視点を示す。

床に両手をつき、腕立てをして、立ち上がって跳ぶ。終了の音が鳴るころには息が上がる。そこで気になるのが、「これで胸の筋肉も鍛えられたのか」という問いだ。運動をやり切ったことと、胸にどんな成果があったかは、分けて確かめたい。

答えの芯は、HIITに上半身の運動を組み込み、腕立ての成績や筋力を伸ばせる可能性はある、ただし回数が伸びたことを筋肉が厚くなった証拠にはできない、である。健康で活動的な成人の比較試験では、自重HIITは中強度の連続走より腕立ての変化率で優れたが、上肢・下肢の筋厚には有意な変化がなかった。[19]

既存記事「HIITの腹筋はクランチを速くする？回数とお腹の筋活動を分けて読む」には腹筋の動作速度の問いを譲る。また「HIITの腕立て伏せは何回できた？回数の記録と研究の検査条件の違いを読む」が扱う検査条件とは区別し、ここでは胸を鍛えたい人が、息切れ、反復の成績、筋肉の大きさをどう読み分けるかに絞る。

HIITという名前だけで胸への効果は決まらない

HIITは高強度の運動と休息を挟む運動形式であり、使う動作はプログラムごとに異なる。男性の憲兵候補生を対象とした無作為化比較試験では、走るHIITと自重運動のHIITを比較している。18〜39歳の女性にも同じ成果が出るかは、この男性候補生の比較だけでは判断できない。[2]

この試験は走る群が154人、自重運動群が180人で、週3回、5週間実施された。運動20秒と休息10秒を組み合わせ、腕立て、懸垂、走行、脚や背中の筋力などを評価した。両群で各種の成績は改善し、クランチを除いて時間と群の交互作用には有意差がなかった。つまり、この条件では自重HIITが走るHIITより腕立てに明確に優れた、とは読めない。[2]

「腕立てが伸びた研究だから、胸に直接効く運動だったはず」と逆算するのも慎重にしたい。運動後の成績は、実際に何を行ったかと、何の検査で確かめたかを組み合わせて読むものだ。男性候補生の成績は、その訓練環境と組み合わせて受け取る必要がある。[2]

家で選ぶ動画の説明に「全身」とあっても、自分が知りたいのは胸を含む上半身の成果かもしれない。その場合、タイトルの迫力より、押す動きを含むのか、上半身の成果を何で確かめるのかを先に見る。走るHIIT、自重HIIT、筋力運動を組み合わせる方法を、同じ名前だけで置き換えないことが出発点になる。[2][5]

腕立てが増えたことと筋肉が厚くなったことは別である

最もこの問いに近いのが、健康で活動的な成人25人を無作為に分けた試験だ。自重による全身HIIT群14人と、中強度の連続運動群11人を比較し、6週間の前後で体の計測、運動の成績、筋肉の厚さを調べた。自重HIITの種目にはジャンピングジャック、マウンテンクライマー、バーピー、スクワットジャンプが用いられた。18〜39歳の女性の成果を直接示す結果として使うには、対象を限定した検証が必要だ。[19]

自重HIITは準備運動の後、全力の運動30秒と受動的な回復30秒を20セット行う内容だった。比較群は準備運動の後に連続走を行い、両群とも連日を避けて週3回実施した。ここで大切なのは、自重HIITの中に床で行う動作があっても、「胸だけの筋力トレーニング」を比較した試験ではない点である。[19]

結果は単純な成功か失敗には収まらない。運動成績の変化率では、腕立てだけが自重HIIT群で連続運動群より有利だった。一方、体の計測値には両群とも有意な変化がなく、上肢・下肢の筋厚も、前後の比較と群間の比較のいずれで有意差を認めなかった。腕立ての成績向上と筋厚の変化が、同じ試験で違う答えになったのである。[19]

腕立てで反復できる能力を筋持久力、筋肉が大きくなる変化を筋肥大と呼び分けると、この結果を整理しやすい。少なくとも「腕立ての成績が良くなれば、測った筋肉も必ず厚くなる」という読み方は、この試験の結果と合わない。胸の成長を知りたいのに、腕立ての記録だけで答えを出すことは避けたい。[19]

同時に、有意差がなかったことを「自重HIITでは誰の筋肉も絶対に成長しない」と言い換えるのも行き過ぎである。対象、運動の組み合わせ、実施期間を伴った結果として受け取る必要がある。回数の改善は回数の改善として認め、筋厚まで一緒に増えたことにしない。この分け方なら、成果を過小評価せず、期待も膨らませすぎない。[19]

息が上がる運動でも上半身の成果は測り分けられる

ロープを振る上半身中心のHIITを調べた研究では、余暇に運動している男性18人、女性15人が参加した。全力運動30秒と休息60秒を組み合わせ、週3回、6週間続けている。途中でロープの重さを増やした運動であり、自宅の床で行う腕立てとは負荷設定が異なる。18〜39歳の女性に当てはめる際も、男女が参加したロープ運動の結果として読む必要がある。[7]

この研究は、上半身の最大酸素摂取量、肩を曲げ伸ばしする筋力、肩のパワー、腕立てと腹筋運動の持久力を別々に測った。最大酸素摂取量は、運動中に酸素を取り込んで使う能力を表す指標である。男女ともこれらの成績が改善したという結果は、上半身のHIITでも心肺面と筋の働きの両方に変化が起こりうることを示している。[7]

ただし、肩の筋力と腕立ての持久力が上がったことは、胸の筋肉の厚さが増えたという結果ではない。研究が測った成果の名前を保つことが肝心だ。「上半身に良い」とひとまとめにすると、酸素を使う能力、力を出す能力、反復する能力のどれが変わったのかが消えてしまう。[7]

大学生20人を対象にした自宅でのオンライン全身HIITの研究でも、腕立ての最大反復テストが使われている。18〜39歳の女性全体へ広げるには、大学生という対象の狭さに注意が必要だ。14分の群8人、21分の群6人、対照群6人という小規模な比較で、HIIT群では対照群に比べ腕立ての能力が向上した。一方、心臓の自律神経調節に関する変化は、21分の群だけで認められた。[8]

腕立ての結果と心臓の調節の結果が一致しなかった点にも意味がある。能力ごとに変化の有無を確かめる必要がある。息切れの印象から胸の成果を採点するより、どの能力を確かめたいのかを決める方が、この研究の読み方に近い。床から立ち上がれた達成感には、筋厚の測定機能までは付いていない。[8][19]

胸に関する疑問を読む際には、「上半身」という言葉の広さにも気をつけたい。ロープの研究で測った筋力は肩の屈曲と伸展であり、腕立ては持久力の検査だった。それらが改善した事実から、胸の筋肉だけがどれほど変わったかを切り出すことはできない。上半身という地域名を、胸という特定の場所の成績表に置き換えないのが正確である。[7]

さらに、自宅のオンライン研究で比べたのは、運動時間の異なる全身HIITと対照群である。腕立てだけを行う方法と、全身HIITに腕立てを含める方法の優劣を調べたものではない。家でできるという共通点は参考になるが、自分が検討している選択肢と研究が比べた選択肢をそろえる必要がある。「自宅で効果があった」という短い紹介ほど、何の成果だったかを確かめたい。[8]

全身のきつさが強かった日の振り返りにも、この区別を使える。「最後まで動いた」という実施の記録と、「腕立ての成績がどう変わったか」という能力の記録は分けて残す。筋厚を調べた自重HIITの試験では、運動の成果がすべて同じ方向に表れたわけではなかった。全身の運動を行った事実から、胸の大きさまで一続きに推測しないための記録である。[19]

研究の数字を眺める前に、人数、期間、測った能力を並べておこう。短い運動時間という共通点だけで、胸の筋肉への答えをひとまとめにしないためである。[7][19]

数字で読むHIITと上半身の成果

25人：自重HIITと連続運動を比較した、健康で活動的な成人の人数である。[19]

6週間：その試験の介入期間。腕立ての変化率はHIITに有利だったが、筋厚に有意差はなかった。[19]

30秒と30秒：その自重HIITで組み合わせた全力運動と回復の時間であり、全員に勧める処方ではない。[19]

33人：ロープHIITの参加者数。男性18人と女性15人で、肩の筋力や腕立ての持久力などを調べた。[7]

237人：筋力サーキットのメタ分析で、ベンチプレスの最大挙上重量の前後評価に含まれた実施者の人数である。[20]

宮川涼 Founder

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