食べて体力をつけたいとき、肉やプロテインだけ増やしていないだろうか。主食に含まれる糖質とたんぱく質の役割を、持久運動の比較試験から読み分ける。糖質補給で運動時間が延びた条件、食事を減らしても走れた試験の限界、競技者の補給量を日常に移す際の注意まで確かめる。
弁当箱のご飯を残し、肉のおかずだけを食べてから運動へ向かう。「筋肉のための食事」にしたつもりなのに、動き続ける燃料の方はどうなっているだろう。弁当の主菜だけを立派にしても、食事全体の役割を見たことにはならない。
食べて体力をつけるときは、運動を続けるための糖質と、回復や運動への適応を支えるたんぱく質を分けて考えたい。持久運動では糖質の利用可能性が成績に関わり、たんぱく質を糖質と一緒に取ればさらに成績が上がる、という確かな上乗せは示されていない。[2][8]
既存記事「体力をつけると筋肉の血流は均等になる？血管の本数と運動中の分配を分ける」は血流の側の問いを扱う。ここでは、ご飯を減らして主菜を増やす選び方が、燃料補給と回復のどちらを変えるのかを考える。対象は主に競技者の研究であり、食べれば誰でも同じだけ体力が増す、という約束にはしない。
主食は燃料を、主菜は回復を支える
長く続く運動で筋肉が利用する主な燃料は、糖質と脂肪である。その分担は運動の強さと長さで変わり、強度が上がるほど糖質の寄与が大きくなる。持久運動中の糖質補給を扱ったレビューは、この関係を出発点としている。競技者の補給も扱うレビューなので、18〜39歳の女性の日常の運動に補給量までそのまま当てはめることはできない。「動くなら何か食べれば同じ」とは整理していない。[8]
グリコーゲンは、体内に蓄えられる糖質である。競技者のクロスカントリースキーを中心にしたレビューでは、筋肉のグリコーゲンが中程度から高い強度で長く動き続けるうえで重要とされる。補充には、十分な糖質摂取と回復に使える時間の両方が必要だ。18〜39歳の女性の軽い運動へ競技用の補充方法を移す際は、運動量の違いを考える必要がある。[1]
一方、持久系競技者のたんぱく質栄養を扱うレビューは、運動後の回復と、トレーニングに対する体の変化を中心に論じている。18〜39歳の女性でも競技経験や運動量が違うため、競技者の必要量を一律の目標にはできない。しかし、回復を支える役割があることと、運動中に糖質と同じ燃料補給の働きを担うことは別である。[2]
したがって、日常の献立では「主菜を選んだから食事は完成」と判断する前に、主食をどう扱ったかも見直すとよい。ご飯などの主食を減らす一方で、肉や魚などの主菜だけを増やした日は、何を補い、何を減らしたのかを書き分ける。これは特定の献立の優劣を決める方法ではなく、糖質とたんぱく質の研究を混ぜないための整理である。[2][8]
中央線の車内で夕食を考えるとき、頭の中に栄養の表を広げる必要はない。運動の前後に食べる機会があるか、主食を意図せず抜いていないか、主菜だけで済ませていないか。まずは食事の実際を言葉にする。競技者向けの補給量を計算するより前に、検討したい問いが見える。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
糖質で長く動けた試験は、どんな運動だったのか
糖質を補った試験の結果を読むときは、「体力が上がった」の中身を確かめたい。持久的な訓練を積んだ男性を対象とした比較試験では、疲労で続けられなくなるまで自転車をこぐ時間が測られた。18〜39歳の女性が毎日の階段を楽に上れるようになるかは、この男性の試験では判断できない。[12]
この試験では男性8人が、糖質を含む飲料と、甘味のある対照飲料の条件で運動した。順序は無作為に決められ、参加者にも実施側にも飲料の条件を伏せた比較である。運動強度は最高酸素摂取量の約69%。糖質の条件では運動時間が199分、対照では152分で、約30%長かった。[12]
この数字を「ご飯を食べれば体力が約30%つく」と読み替えてはいけない。測ったのは、その場で糖質を補いながら長時間の自転車運動を続けられる時間である。普段の食事変更による長期の体力向上でも、運動を始めたばかりの女性への効果でもない。効果の大きさは、対象と課題を一緒に持ち歩く必要がある。[12]
興味深いのは、糖質の条件で長くこげたにもかかわらず、運動による筋グリコーゲンの減少には条件間の差がなかった点だ。運動中の血中の糖などには違いがあり、研究者は筋肉のエネルギーの釣り合いの改善が関わる可能性を挙げている。長く動けた理由を「筋肉の貯金を節約したから」だけで片づけることはできない。[12]
運動中の補給と、運動を繰り返して体が変わることも区別したい。この試験は前者を調べている。今日の後半まで動ける条件が分かっても、食事だけで来月の持久力がどこまで伸びるかは別の問いになる。食事と運動を組み合わせる際も、何を成果として見るかを先に決めたい。
事前に糖質を取っていても、補給が役立つ場面はある
「食事で糖質を取っておけば、運動中は関係ない」という理解も単純すぎる。男性6人を対象とした無作為のクロスオーバー試験では、糖質を多く取る食事を2日間行った後に、強い走りと休息などを繰り返す間欠的なランニングを実施している。同じ参加者が別の機会に両方の条件を経験した研究であり、18〜39歳の女性にも同じ延長効果が得られるかは別に確かめる必要がある。[9]
糖質と電解質を含む飲料の条件では158.0分、対照飲料では131.0分走り続けた。差は統計学的に有意だった。一方、最初の90分の筋グリコーゲンの使用には違いがなかった。長く走れたという結果と、筋肉の糖質の使い方に差があったかという結果は、分けて読む必要がある。[9]
疲労時の血中の糖は糖質飲料の条件で高かった。研究者は、持久時間の差は筋グリコーゲンの違いだけでは説明できず、終盤にも糖を供給できたことが関わる可能性を示した。自転車の試験と同様に、運動前の貯蔵量だけでは運動中の補給の意味を言い尽くせない。[9][12]
ただし、これは長く続く高強度の間欠的運動である。仕事帰りの短い運動すべてに糖質飲料が必要だという結果ではない。小規模な男性の試験で得られた差を、運動の種類も時間も違う人へ広げることは避けたい。飲料の名前を覚えるより、自分が研究に似た運動をしているかを確かめる方が先だ。[9]
持久運動のレビューでは、2時間を超える中程度から高い強度の運動で、糖質摂取が成績を改善することが整理されている。一方、より短くても強度の高い運動で効果が見られる場合があり、その仕組みには中枢神経系の関与が提案されている。時間だけを見て必要・不要を決める話でもない。[8]
間欠的ランニングの参加者は平均年齢22.7歳で、最大酸素摂取量は平均60.2mL/kg/分だった。普段から運動しない人が軽く体を動かした試験ではない。また、飲料は運動直前だけでなく、走っている間も15分おきに摂取していた。「出かける前に何か飲めば同じ結果になる」という実験ではなく、運動中も供給を続けた条件を比べている。[9]
結果の平均値にも幅がある。糖質飲料で走った158.0分には標準偏差28.4分、対照の131.0分には19.7分が添えられている。標準偏差は参加者の値のばらつきを表す。平均の差は、そのまま参加者全員が同じだけ延長できたことを意味しない。自分が試せば何分延びるかを約束する数字ではないのだ。[9]
筋グリコーゲンの使用については、最初の90分以降、対照の方が多く使う傾向が見られたものの、その差は統計学的に有意ではなかった。運動時間には有意な差があるが、燃料の測定値には同じ確かさの差がない。このような組み合わせを残して読む方が、糖質の効果を単一の仕組みに押し込めずに済む。[9]
もう一つの自転車試験でも、酸素摂取量や心拍数には条件間の差がなかった。糖質を取った条件で長く運動できても、測った値のすべてに改善が見られたのではない。筋肉の分析は7人で行われ、運動時間を調べた人数とも異なる。何人でどの指標を調べたかを添えると、「体力」という大きな言葉の中から、実際に比べたものを取り出しやすくなる。[12]
数字の大きさだけでなく、測った場面まで読むことが大切だ。
数字で読む食事と持久運動
男性8人の自転車試験：糖質補給で疲労まで199分、対照で152分。長時間運動中の比較である。[12]
男性6人の間欠的ランニング：糖質・電解質飲料で158.0分、対照で131.0分。事前に糖質の多い食事を取っていた。[9]
男性ランナー7人の試験：食事から使えるエネルギーが少ない条件で筋グリコーゲンは約30%減少した。[3]
同じランナーの比較：疲労まで走る時間は約20分で、条件間の有意差はなかった。[3]
持久系競技者のレビュー：たんぱく質は1日当たり体重1kgにつき約1.8gを提案するが、一般の運動参加者の一律の目標ではない。[2]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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