お腹痩せの腹筋運動で目を閉じると、内側に効くように感じる。その感覚は腹筋の活動や、続けた後の変化と同じなのか。閉眼で体幹を支える実験、筋肉の厚さを比べる試験、視覚を使うリハビリ研究から、見えないときの難しさと運動効果を分け、練習で確かめる条件を考える。
腹筋運動の途中で目を閉じると、お腹の奥まで働くように感じる。その「奥」は、筋肉を測っても確かめられるのだろうか。床に寝転んだままの小さな変化にも、感じ方と筋肉の反応を分ける問いが隠れている。
ただし、目を閉じたときの姿勢の支え方、運動中の筋肉の反応、続けた後の体の変化は別々に確かめる必要がある。閉眼で体幹を支える実験は感覚の働きを調べており、それ自体がお腹痩せの効果を示す比較ではない。[5] 腹筋の厚さと活動を調べる試験も、運動中の反応を扱うものと、継続後の変化を扱うものを区別して読もう。[7][19]
「女性の筋トレは目を閉じると力が変わる？見えない力加減と誤差を研究で読む」には力加減の論点を譲る。また「プランクは目を閉じると腹筋の効果が変わる？視覚の有無と姿勢の揺れを読む」とも問いを分け、ここでは腹筋運動中の「内側に効く感じ」を何の指標として受け取れるかに焦点を当てる。
目を閉じて支えられることと、腹筋に強く効くこと
体幹とは、頭や手足に対する胴体の部分を指す言葉だ。閉眼の体幹実験を読むときに大切なのは、何を動かし、何を測ったかである。健康な人を対象にした生体力学の実験では、上体に予測できない力を加え、それにどれだけ動くか、背中側の筋肉がどう反応するかを調べている。腹筋運動の回数を競わせる実験とは課題が違う。健康な人の結果でも、18〜39歳の女性の腹筋運動にそのまま当てはめるには、対象と動作が一致する比較が必要だ。[5]
この研究に参加したのは健康な35人だった。全員が目を閉じ、前方へ加わる連続した外力に対して、「できるだけ抵抗する」または「力を抜きつつ直立を保つ」という指示を受けた。研究者は、加えた力に対する動きの大きさと、体幹のずれに対する伸筋の活動の変化を分析した。伸筋は、ここでは胴体を起こす側で働く筋肉である。[5]
結果は、体幹自体の機械的な性質と、筋紡錘からの情報を使う仕組みで説明できた。筋紡錘は筋肉の変化を受け取る感覚の仕組みだ。この実験では、位置と速度に加えて加速度の情報を含めたモデルが、反応の時間も含めて実際の動きをよく説明した。内耳から体の動きを伝える前庭の情報をモデルに加えても、当てはまりは改善しなかった。[5]
ここから読めるのは、小さな前後方向の外力を受ける条件では、目で見なくても筋肉由来の情報などを使って体幹を支えられるということである。目を閉じた全身運動のすべてを説明した結果でも、深い腹筋だけが選択的に働くと示した結果でもない。測った筋肉、外力の方向、姿勢の条件を付けたまま受け取る必要がある。[5]
例えば、仰向けの腹筋運動で目を閉じ、お腹の緊張を前より細かく感じたとする。その体験は記録してよい。ただし、その場で言えるのは「自分は張りを感じ取りやすかった」ということだ。「深い筋肉の活動が増えた」という測定結果に置き換えるには、実際の筋活動を調べる別の比較が必要になる。体幹の感覚を説明する研究と、腹筋を測定した研究をつなぐときの境目はここにある。[5][7]
同じ姿勢を保ったつもりでも、閉眼と同時に頭を下げたり、上体を少し戻したりしたなら、比較した条件は視覚だけではなくなる。練習メモには「目を閉じた」と「姿勢を変えた」を分けて残すとよい。これは閉眼を優れた方法として勧める手順ではなく、感覚の変化を急いで効果と呼ばないための整理だ。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
見えなくなると、全身が一斉に強く働くのか
目を閉じれば体の制御が全部強まる、という単純な図式には収まらない。座った人の胴体を前後に揺らし、頭の動きと首の筋電図を調べた実験では、揺れの性質と開眼・閉眼の条件によって首の反射の働き方が変わった。筋電図とは筋肉の電気的な活動を捉える測定である。座位で揺れを受ける参加者の首の反応なので、18〜39歳の女性が行う腹筋運動の効果へそのまま当てはめることはできない。[2]
この実験では、閉眼によって首の反射はさらに弱まる方向の変化を示した。研究者は、特に速い成分を含む揺れでは、頭を空間の中で安定させる方略から、胴体に対して安定させる方略へ寄ると解釈している。視覚を外した結果が、常に活動の増加になるわけではない例だ。ただし、これは首の反応の研究であり、腹筋の活動が減ると読み替えることもできない。[2]
先ほどの体幹実験と並べると、役立つ問いが変わってくる。「見えないぶん、もっと頑張るのか」よりも、「どの部分を、何に対して安定させようとしているのか」と考えるほうが、研究の課題に近い。首を胴体に対して支えることと、胴体が外力で動く量を抑えることは、同じ安定という言葉でも内容が異なる。[2][5]
腹筋運動の最中に「全身を固めた感じ」があっても、それを特定の腹筋の働きの証拠にしない理由もここにある。首の反射の変化から腹筋の成長を推定したり、体幹のモデルから脂肪の変化を推定したりすると、測定したものを飛び越してしまう。見えない状態への対応を、運動の成果に変換するには、それぞれの成果を測る必要がある。[2][5][7]
中央線で動画の続きを見て、帰宅後に同じ動きを試す。そのとき画面を消したことと、動きを覚えて見本が不要になったことも区別したい。自分の練習を振り返るなら、目の開閉だけを大きな出来事にせず、見本を見たか、動作を変えたかも書いておく。記録の名前を細かくするほど、翌日の自分が読み違えにくい。
腹筋の反応は、目より先に動作の条件を読む
腹筋のどの部分が働くかを考えるうえで、直接参考になるのは腹筋自体を測った試験だ。健康な成人18人、男女各9人が参加した無作為化クロスオーバー試験では、お腹を全体に固めるブレーシングと、お腹を引き込むホローイングを、順番を無作為にして比較した。同じ参加者が両方を行う設計である。男女を含む成人の比較であり、18〜39歳の女性だけの結果としてそのまま当てはめることはできない。[7]
研究では、膝を曲げて仰向けになった静止課題と、仰向けでつま先を床に下ろす動的課題を使った。超音波で腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の厚さを測り、表面筋電図では腹直筋と外・内腹斜筋の活動を調べた。腹直筋はお腹の前面、腹斜筋は脇腹、腹横筋は深い層にある筋肉として読み進めればよい。[7]
腹直筋の厚さは、固める方法で10.07±1.55 mm、引き込む方法で9.22±1.46 mmだった。一方、腹横筋は引き込む方法で4.08±1.23 mm、固める方法で2.41±0.80 mmだった。厚さの比較では、すべての筋肉が同じ方法で大きな値を示したわけではない。[7]
活動の結果も、課題を分けて読む必要がある。静止課題では、測定した腹直筋と外・内腹斜筋の活動が、引き込む方法で高かった。動的課題では、両方法の活動に有意な差は認められなかった。研究者は、課題の要求が増すと安定のための方略が近づくという、動作に依存する筋肉の協調を示している。[7]
この試験が教えるのは、「引き込めばいつでも深く効く」という標語でもない。どの筋肉を、厚さと電気的活動のどちらで、静止中か動作中か、という条件の組み合わせが結果を左右する。閉眼時の感覚について考える前に、腹筋運動そのものの条件を確認する価値がある。[7]
特に注意したいのは、運動中に厚さが違ったことを、その場で筋肉が成長したという話にしないことである。この試験が比べたのは収縮方法と課題に伴う反応だ。継続した腹筋運動の評価では、別の研究のように介入前後の指標を比較する。測定器が同じ超音波でも、答えている問いは同じではない。[7][19]
自分の練習なら、「お腹全体を固めた」「引き込もうとした」「脚も動かした」という違いを、まず言葉にしてみよう。目を閉じた回だけ脚を下ろす範囲も増やしたなら、きつさを視覚だけのせいにはできない。目の開閉を比べたい日は、動作の内容を増やす日と分ける。そのほうが何を比べたのかが明確になる。
腹筋の感覚を人に伝えるときも、「奥が働いた」と言い切る前に、何が変わったと感じたのかを描写してみる。張る場所なのか、動きにくさなのか、姿勢の分かりやすさなのか。それを分けたうえで、厚さや筋活動という研究の指標と照らす。研究の数値は自分の感覚を否定するものではなく、その感覚だけでは区別できない事柄を整理する手掛かりになる。[7]
数字で読む腹筋と視覚の研究
35人：閉眼で外力に抵抗する体幹の実験。健康な人を対象にした生体力学研究である。[5]
18人：腹筋を固める方法と引き込む方法を比較した、健康な成人のクロスオーバー試験。[7]
30人：視覚の目印を使う体幹練習を比較した、慢性期の脳卒中患者の無作為化比較試験。[15]
6週間：視覚の目印を使う試験で、介入前後の変化を評価した期間。閉眼練習の推奨期間ではない。[15]
−0.43 cm：産後の腹筋運動と通常ケアを比べた腹直筋間距離の平均差。95%信頼区間は−0.82〜−0.05 cmである。[19]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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