ダイエットで食事を抜くと、鉄分まで不足するのか。海外の若年者や妊婦の観察研究と栄養教育の試験を読み、食事回数、食品の多様性、鉄の摂取量、血液検査の違いを整理する。疲れを鉄不足と決めつけず、抜いた食事に何があったか、残りの食事で何を食べているかを確かめる視点を示す。
昼食用に用意した弁当が、夕方まで手つかずで残っている。「食べなかった分だけダイエットになった」と考える。その日に消えたのは食事のエネルギーだけだったのか。食卓に並ぶはずだった食品まで思い浮かべると、問いが少し変わる。
食事を抜くことと、鉄の摂取量や食事の多様性が低いことには関連が報告されている。欠食の有無だけで鉄不足を判定することはできず、回数だけで予防効果を保証する根拠もない。若年者の観察研究では生活時間や食品の選び方も重なり、乳児の栄養教育試験では回数や食品の種類が改善しても鉄の摂取量は改善しなかった。[5][10][16]
見直す入口は、回数の合計より「抜いた食事では何を食べる予定だったか」である。既存記事「ダイエットの鉄分は運動する時刻で吸収が変わる？食事との間隔を研究で読む」には吸収と運動時刻の話を譲り、ここでは食品を食べる機会と、その中身を追う。
食事回数と鉄の摂取量は同じものではない
食事の回数は、食べる機会を数えたものである。一方、鉄の摂取量は、その機会に食べた内容から評価する。両者が同じ方向に動く場合はあっても、同じ指標ではない。タンザニアの農村で行われた栄養教育の試験は、この区別を考える手掛かりになる。[5]
この研究は生後6〜12か月の乳児と母親を対象に、18村を栄養教育群と通常の健康教育群に分けたクラスター無作為化比較試験である。個人ではなく村を単位に割り付け、集団教育、相談、調理の実演、保健担当者の家庭訪問を組み合わせた。介入期間は6か月で、食事回数だけを変えた実験ではない。乳児と母親を対象とするため、18〜39歳の女性の減量中の食事へ効果をそのまま当てはめることはできない。[5]
介入群では、食品の種類や食事回数の増加が対照群より大きかった。4食品群以上を食べた乳児の割合は71.8%対45.3%だった。それでも鉄と亜鉛の摂取量には介入の効果がなかった。食べる機会が増えたことと、特定の栄養素が十分増えたことは、分けて確かめる必要がある。[5]
もちろん、乳児の結果から大人のダイエット用の回数を決めることはできない。この試験が教えるのは成人向けの献立ではなく、「回数が改善した」という結果を「鉄も改善した」と読み替えない姿勢である。研究の対象を越えずに、指標の違いを持ち帰りたい。[5]
日常でも、食べたかどうかだけを日記に書くと、食品の入れ替わりは見えにくい。昼食を抜いた日に夕食を食べたとして、それだけでは昼に予定していた食品まで夕食に入ったのかは分からない。空欄がなくなったことと、食卓の中身が戻ったことを別々に確認する。この見方は、回数と鉄の結果が一致しなかった試験を生活の記録へ置き換えたものである。[5]
ここでいう栄養密度は、食事の量だけでなく、中身にどれだけ栄養素が含まれるかを見る視点である。本記事では成人向けの数値目標には使わない。食事を「多い・少ない」だけで評価せず、何を食べた量なのかまで言葉にするために使う。回数を増やすという大きな方針だけでは、鉄の変化を保証できなかったからだ。[5]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
欠食の隣に、食品の偏りがある
ガーナの農村に暮らす10〜14歳の137人を調べた横断研究では、約84.7%で食事の多様性が不十分だった。横断研究とは、ある時点で食事や身体の状態を調べ、項目同士の関連を見る研究である。欠食する人は食品の多様性が不十分であるオッズが高く、食品の多様性の得点は鉄の摂取量と正の相関を示した。成長期の若年者の結果であり、18〜39歳の女性の関連の強さを直接示すものではない。[16]
鉄との相関係数は0.173である。食品の種類が多いほど鉄の摂取量も多い方向だったが、完全に連動したわけではない。欠食、食品の種類、鉄の摂取量が関連するという結果は、欠食から鉄不足までの一本道を証明するものではない。年齢も食環境も異なる日本の成人女性へ、数値をそのまま当てはめることもできない。[16]
この研究では、穀類やいも類などの食品群は全員が食べていた一方、乳製品を食べた割合は8%、卵は7.3%だった。肉・鶏肉・魚の食品群は86.9%で、食品群ごとに食べられ方が違った。「何かを食べた」という答えの中にも、こうした中身の差がある。特定の食品を食べたかどうかだけで、食事全体の多様性を代弁させることは難しい。[16]
より広く見ると、ナイジェリアの10〜19歳を扱った51研究の系統的レビューでも、欠食、穀類やでんぷん質の食品への偏り、動物性たんぱく質や果物・野菜の摂取の少なさとともに、鉄などの栄養素の摂取不足が整理されている。一方で低栄養だけでなく過体重や肥満も報告されていた。体の大きさと栄養の充足は同じ物差しではない。対象は思春期の若年者で、18〜39歳の女性の不足率へそのまま当てはめることはできない。[4]
レビューに含まれた研究の78.4%はナイジェリア南部で行われ、地域の偏りもあった。研究を多数集めた結果であっても、その国のすべての若年者を均等に描いた地図ではない。まして立川で暮らす読者の不足率を示す数字ではない。ここで役立つのは、欠食の有無だけを切り出さず、食品の選択や生活環境と並べる見方である。[4]
買った食品の名前を思い出す際には、主食だけだったか、ほかに何を組み合わせたかを書き分けてみる。食べる量を責めるためではない。いつも同じ食品に寄っているのか、忙しい時間帯だけ食事全体が消えているのかでは、見直す場所が違う。食品の多様性と鉄摂取量の関連を、本人の食卓で確かめやすい問いに変えるのである。[16]
夜型の生活では、回数以外も一緒に変わる
パキスタンの大学生345人を調べた横断研究では、夜型の人に欠食、食事時刻の遅れ、健康的とは言いにくい間食、朝食のエネルギーの少なさが見られた。朝型の人は果物や牛乳の摂取が多く、夜型、とくに男性では鉄を含む複数の栄養素の摂取が少なかった。一方、生活の朝型・夜型と栄養状態との有意な関連はなかった。男女を含む大学生、とくに男性で目立った関連を、18〜39歳の女性へそのまま当てはめることはできない。[10]
この結果を「朝早く起きれば鉄不足を防げる」と読むのは飛躍である。夜型という生活の特徴に、複数の食行動が重なっていた研究だからだ。しかも参加者は男性63.2%、女性36.8%で、鉄などの摂取の少なさは特に男性で報告されている。女性だけの減量試験として紹介することはできない。[10]
講義の開始時刻に合わせて家を出て、昼は移動し、夜に食事を買う。そのような日を考えると、朝食を抜いたことだけでなく、食べ物を選べる場所や時刻まで振り返る意味が見えてくる。これは研究が示した生活のまとまりに注目する提案であり、夜型の人の意志が弱いという話ではない。[10]
食事回数を尋ねられると、予定表のように答えてしまうことがある。しかし見直したいのは予定より実際である。朝は食べるつもりだったが飲み物だけになり、昼は買う時間がなかった、と言葉にすると、単なる回数にはない事情が残る。大学生の研究で欠食と時刻の遅れ、食品の選択が重なっていたことを踏まえると、時刻と食品を一緒に書く方が問いを絞りやすい。[10]
たとえば朝に食べなかった事実と、夜に同じ食品を食べた事実は、同じ日でも別の欄に置ける。朝食を抜いた日の夕食がいつも通りだったのか、食品の組み合わせまで変わったのかを見るのである。この記録から鉄の量を正確に計算することはできないが、相談するときに「食事は減らした」という一言より具体的な材料になる。回数と食品選択を併せて見た大学生の研究に沿う整理である。[10]
ガーナの研究でも、栄養素の摂取量は過去の食事の聞き取りから推定していた。食品の多様性の得点そのものを採血で測ったのではない。食べた食品をたどる評価と、身体の検査を通じた評価には、それぞれ異なる役割がある。食事の記録は検査の代わりにはならないが、何を食べる機会が失われたかを話す入口になる。本人の記録も、この役割の範囲で使いたい。[16]
数字で読む食事回数と鉄の研究
51研究：ナイジェリアの若年者の栄養状態と食習慣を整理した系統的レビューの対象数。日本の成人の不足率ではない。[4]
71.8%対45.3%：タンザニアの乳児の試験で、4食品群以上を食べた介入群と対照群の割合。鉄摂取量への効果はなかった。[5]
0.173：ガーナの若年者での、食品の多様性と鉄摂取量の相関係数。因果関係や不足の診断を示す数字ではない。[16]
37.7%と7.7%：月経のある15〜19歳の女子485人における鉄欠乏と貧血の割合。疲労の強さとは単純に一致しなかった。[8]
5.53：エチオピアの妊婦170人の研究における、少ない食事回数と鉄欠乏性貧血の調整オッズ比。95%信頼区間は1.83〜36.72と広い。[9]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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