糖質制限やロカボで気になる糖質量は、食物繊維を引いた値と、利用可能なでんぷんを測った値で同じとは限らない。大麦の測定法比較と難消化性でんぷんの試験を手がかりに、何をそろえた数字なのか、血糖反応や空腹感まで読み取れるのかを、食品を比較する場面から考える。
昼食のパンを選ぶ前に袋を裏返し、炭水化物と食物繊維の欄を見る。引き算を済ませれば比較も終わりそうだが、その数字を研究の「同じ糖質量」と重ねると、少し事情が違う。大麦を使った試験では、差し引きで算出する方法と、でんぷんを分析する方法で、同じ負荷量に必要な食品の重さが変わった。[1]
答えの芯は、計算で求めた量と、食後の体の反応を分けることにある。食物繊維を引いた値は、その計算の答えである。一方、消化されにくいでんぷんをどう扱ったかまで含めて量をそろえると、食べる量が違うことがある。しかも、量のそろえ方が違っても、血糖反応の指標に有意な差が出ない場合がある。[1]
入力欄の選び方は既存記事「糖質制限のアプリは炭水化物を入力する？食物繊維を引く前に確かめたい数字の中身」に譲る。「糖質制限の焼き芋、麦芽糖の割合はどう読む？測定基準・品種・保存から考える」とも問いを分ける。ここでは糖質制限やロカボという呼び名の分類ではなく、食品を比較する数字の作られ方と、その数字で血糖試験を読むときの条件を扱う。
食物繊維を引く方法と、でんぷんを測る方法
測定法を比べたのは、標準的な体格の健康な成人が大麦粒を食べた研究である。研究者は「差し引きで求めた総炭水化物から食物繊維を引く方法」と、「総でんぷんから難消化性でんぷんを引く方法」を比較した。難消化性でんぷんとは、消化されにくいでんぷんであり、食物繊維の一種として研究されている。[1][9]
この研究で使った大麦は、総でんぷんを基準とした難消化性でんぷんの割合が15.2%だった。差し引きによる利用可能炭水化物を50 gとすると、大麦の量は79.6 gになった。一方、難消化性でんぷんを考慮して利用可能でんぷんを50 gにすると、必要な大麦は93.9 gになった。同じ「50 g」という札が付いていても、皿に載る量は同じではなかったのである。[1]
ここでいう利用可能炭水化物は、研究で負荷量を決めるために扱った炭水化物である。「総炭水化物」と「利用可能でんぷん」のように、集計する対象も違う。この大麦で起きた差を、あらゆる食品の差として扱うことはできない。果物から菓子まで、どんな食品でも同じ引き算で同じずれが生じる、と読むための実験ではない。[1]
買い物で役立つのは、引き算そのものを疑う姿勢より、引く前の数字の名前を確かめる姿勢だ。研究に「炭水化物をそろえた」とあれば、何を測ってそろえたのかに目を向けたい。総量をそろえたのか、食物繊維を差し引いたのか、でんぷんの分析から決めたのか。大麦の試験は、その違いが食品の分量に現れる具体例である。[1]
また、この比較だけで日本の食品表示の制度や、個々の商品に採用された分析法までは判断できない。手元の袋の数字を独自の方法で訂正するためではなく、研究の数値を商品へ持ち込む前に、比較条件を確認するための知識として使うのが筋である。数字の小数点より先に、その数字が何の量なのかを読む。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
分量が変わっても、血糖の指標は同じことがある
大麦の量が79.6 gから93.9 gに増えたと聞くと、食後の血糖も必ず大きく上がると思いやすい。しかし、この試験では、その増量によってGIとインスリンの反応指標に有意な変化は起きなかった。GIは食後の血糖反応を比較する指標である。食品の重さの差が、そのまま指標の差にはならなかった。[1]
これは「測り方はどうでもよい」という結果ではない。研究者はGI試験の負荷量について、利用可能炭水化物を個別に分析して決めることを勧めている。試験の条件を丁寧にそろえる必要と、その条件変更で実際に有意な差が出たかは、別々に報告されている。方法の重要性を示すために、出なかった差を出たことにはできない。[1]
同じ研究には、前夜の食事を変えた比較もある。低GIで消化されにくい炭水化物を多く含む大麦の夕食の後では、翌朝の標準的な白パン朝食に対する血糖とインスリンの曲線下面積が、それぞれ23%と29%低下した。曲線下面積とは、測定時間にわたる反応を面積として表した指標である。[1]
測定法の比較と、前夜の食事の比較は、同じ論文にあっても別の問いだ。夕食による翌朝の違いを、繊維を引く計算の正しさの証拠にしてはいけない。食べた直後の反応にも、それ以前の食事という条件が含まれることを示す結果として読む。食品の袋は静止画だが、試験を受ける人の食生活は続いている。[1]
朝のパンの数字だけを見て、その人の血糖の経過を言い当てるのは難しい。この試験から持ち帰れるのは、前夜から大麦に替えるという一律の献立指示ではなく、血糖試験を比較するときに前日の条件も見るという読み方である。数値を厳密にする作業と、暮らしの条件を見落とさない作業は、どちらも必要になる。[1]
食物繊維を「足した」のか、炭水化物と「替えた」のか
難消化性でんぷんの研究を読む際には、配合を替えた試験と、利用可能炭水化物をそろえた試験を区別したい。無作為化試験31件を扱ったナラティブレビュー、つまり研究を整理して論じる総説では、短期の健康な成人の試験で血糖指標の改善が多く見られた。ただし利用可能炭水化物をそろえない試験で、低下がより大きかった。[7]
この違いは、食品を選ぶ場面にもつながる。小麦粉の一部を難消化性でんぷんに替えた菓子と、もとの菓子を比べる場合、食物繊維の有無だけでなく、利用可能炭水化物の量も変わりうる。食後の血糖が下がっても、繊維を加えた独自の作用だけが理由とは決められない。レビューも比較時の利用可能炭水化物、エネルギー、食物繊維を考慮する必要を指摘している。[7]
健康な成人の無作為化二重盲検比較試験では、加工した難消化性でんぷんを使う高繊維スコーンと、使わない低繊維スコーンが比べられた。高繊維の条件では血糖の増分曲線下面積が43〜45%、インスリンが35〜40%低下した。精製小麦粉を置き換えた食品で得られた結果であり、同じ食品に繊維だけを足す場面と区別する必要がある。[9]
対して、健康な成人15人を対象に、利用可能炭水化物をそろえたクッキーを比較した試験もある。参加者は、それぞれのクッキーを3日間食べた後に検査を受けた。難消化性でんぷん入りの条件では、主要評価項目である食後2時間の血糖増分曲線下面積は106、対照は124 mmol×min/Lだったが、差は有意ではなかった。[5]
一方、その試験では食後90分までの血糖の面積、血糖のピーク、食後2時間のインスリンの面積は有意に低下した。主要な指標で差が出なかったから全く変化がない、とするのも、別の指標で差が出たから血糖全体に明確な効果があった、とするのも粗い。どの時間帯の何を測ったかまで含めて読む必要がある。[5]
比較条件をそろえる意味は、買い物の目的と研究の目的を分けると見えやすい。店頭では、普段の菓子を別の配合の菓子へ替えたとき、食後にどう違うかが気になる。一方、成分そのものの作用を調べる研究では、利用可能炭水化物の量が違うままだと、その差も結果に含まれる。置き換えた食品としての評価と、特定成分の作用の評価は、異なる問いに答える実験である。[7][9]
数字が大きく改善した試験を優先するだけでは、この違いを見失う。スコーンでの低下率とクッキーでの値を並べ、成分の優劣を決めることもできない。食品の作りと負荷量、食べるまでの条件が異なるからだ。実験の目的に合った比較だったかを先に見れば、結果の大きさを競わせずに、それぞれの研究が答えた範囲を受け取れる。[5][9]
さらに、クッキー試験では主要な血糖指標の差が有意でなかったことと、別の時間帯の反応が低かったことを、同じ段落で読む必要がある。気になる結果だけを抜き出すと、試験全体の印象が変わる。繊維を含む食品を選ぶときも、「改善した指標がある」という説明の次に、何を中心に評価した試験だったかを確かめる余地がある。[5]
数字で読む糖質量と比較条件
大麦79.6 g：差し引きによる利用可能炭水化物を50 gとした分量。[1]
大麦93.9 g：難消化性でんぷんを考慮し、利用可能でんぷんを50 gとした分量。[1]
31件：難消化性でんぷんの種類、量、対象、期間を整理したレビューの無作為化試験数。[7]
15人：利用可能炭水化物をそろえたクッキー試験の成人参加者数。[5]
43〜45%：小麦粉を置き換えた高繊維スコーン試験での血糖増分曲線下面積の低下。[9]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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