40代・50代になると、食欲を抑えるためのたんぱく質の取り方も変えるべきなのか。若年者と高齢者を比べた試験を軸に、空腹感、胃から食べ物が出る速さ、実際に食べる量の違いを読む。飲料を足すことと食事を置き換えること、短時間の反応と長く続けた結果を分け、年齢だけで方法を決めない見方を示す。
夕食の支度を始める前に、プロテインを飲む。これで夕食まで空腹をやり過ごせるのか、それとも飲んだ分が増えるだけなのか。「若い頃とは違うから」と思うと、年齢に合った正解が別にある気がしてくる。
ただ、年齢だけを手がかりに、たんぱく質で食欲を抑える方法を切り替える根拠は強くない。若年者と高齢者を直接比べた小規模な試験では、同じエネルギー量・同じ容量の飲料の栄養構成を変えても、空腹の評価やその後の食事量に有意な差はなかった。胃から出る速さに差があっても、食べる量は連動しなかった。[19]
ここでは「たんぱく質とダイエットの科学 満腹感と筋肉維持は、体重計だけでは見えない」に栄養と筋肉維持の全体像を譲る。焦点は、飲んだ後に感じる空腹と実際の摂取量を、年齢の違いからどこまで説明できるかである。体重を減らすことを全員の目標には置かない。
年齢を直接比べると、飲料の反応はどう違うか
年齢差を知るには、若い人だけの研究と高齢者だけの研究を並べるより、同じ条件で両者を比べた試験が役立つ。対象も飲み物も測る時間も違えば、結果の違いを年齢のせいにできないからだ。その点を考える入口になるのが、高齢者と若年者をそれぞれ20人集めた無作為化クロスオーバー試験である。クロスオーバーとは、同じ参加者が条件を替えて試す方法だ。若年者と高齢者を比べた結果であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、女性だけの反応を別に確かめる必要がある。[19]
参加者は標準化した朝食の後、たんぱく質、脂質、炭水化物のいずれかが多いミルクシェイクを飲んだ。どれも約300kcal、250mlで、量とエネルギーをそろえている。飲んでから3時間後に自由に食べられる食事を用意し、その量を測定した。さらに、その日の残りの食事を本人が記録し、感じた食欲も評価した。[19]
結果は、高たんぱく質の条件がほかの条件より食事量を減らす、というものではなかった。自由に食べた食事、その後の自己記録による摂取量、主観的な食欲のいずれにも、飲料の種類や年齢による有意な効果は認められなかった。「高齢者には効きにくく、若い人には効く」という分かれ方も、この試験では確認されていない。[19]
一方、胃の内容物が小腸へ移る過程には違いがあった。栄養構成で胃排出の一部の時間指標が変わり、年齢による違いも認められ、高齢者でより速い排出を示す指標があった。つまり、体の中で測った動きと、「お腹がすいた」という感覚と、皿から食べた量は、別々に読む必要がある。[19]
この試験を、誰に飲ませても絶対に差がない証明と受け取るのも早い。比較したのは限られた人数の、特定の飲料と測定時間である。また、若年者と高齢者の比較から、40代と50代の境目に反応が切り替わる線を引くことはできない。研究の年齢区分と、検索する人の年代は区別したい。[19]
この比較で押さえたいのは、たんぱく質を含まない水との比較ではない点だ。どの条件もエネルギーを持つ飲料であり、問いは、その内訳を変えると後の食事がどう変わるかである。いつもの食事に飲料を加えた場合の総量や、飲料をやめた場合との違いまで答えた試験ではない。家で同じ名前の栄養素を取っても、比較の相手が変われば、研究と同じ問いにはならない。[19]
食事の測り方にも違いがある。試験で用意された食事をどれだけ食べたかと、その後の生活の中で本人が記録した量は、別の方法で得た情報だ。この試験ではどちらにも有意な差がなかったが、短時間の自由な食事だけでその日全体を代表させず、残りの食事まで追っている。昼食の皿だけを見るのか、夜まで含めるのかを意識すると、研究の結論の範囲がつかみやすい。[19]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
胃に長く残れば、食事は必ず減るのか
「胃からゆっくり出るなら、次の食事も少なくなるはず」という説明は分かりやすい。しかし、その途中の矢印を確かめた試験では、単純につながらなかった。活動的な高齢者19人と活動量の少ない高齢者19人を対象に、たんぱく質の多い飲料と少ない飲料を比べた無作為化クロスオーバー試験がある。高齢者の結果なので、18〜39歳の女性の反応を直接示すものではない。[13]
こちらも容量は250ml、エネルギーは約300kcalにそろえ、味や口当たりなどの感覚的な特徴も合わせた。たんぱく質由来のエネルギーの割合は、高い条件で57%、低い条件で17%であった。標準化した朝食の後に飲料を取り、3時間後の食事量、主観的な食欲、胃排出を調べている。[13]
たんぱく質の多い飲料では、胃の内容物が半分になるまでの時間が長かった。それでも、活動的な群でも活動量の少ない群でも、その後のエネルギー摂取量や食欲の評価は変わらなかった。胃に残る時間を延ばすことと、次の食事を減らすことを同じ意味にはできない結果だ。[13]
活動的な群は活動量の少ない群より食欲の自己評価が低く、胃排出は速かったが、食事量には差がなかった。この活動量の群間比較は、運動を無作為に割り当てて食欲への効果を検証したものとは分けて読む必要がある。「運動を始めれば空腹が消える」という処方に変換することはできない。[13]
夕食前に「まだ胃に何かある」と感じたとしても、それだけで夕食の量を予測しないほうがよい。逆に、空腹を感じたから飲料が役に立たなかった、とも即断できない。少なくともこの高齢者の試験では、胃排出、食欲、食事量がそろって動かなかった。自分の体感を大事にすることと、それを摂取量の代用にすることは別である。[13]
この試験の食欲評価には、感じた強さを線上の位置で示す視覚的な尺度が使われた。胃排出は呼気を使う検査で、食事量は食べ物の重さで調べている。同じ「食欲の研究」でも、回答した感覚、検査値、計量した食事という異なる情報を扱っている。家で感じる腹持ちに最も近い情報は何か、実際に食べた量に近い情報は何かを区別して読むとよい。[13]
満腹感と食べる量は、同じ成績表ではない
異なる結果を示す食品の試験もある。25〜45歳の男女25人が参加した二重盲検無作為化クロスオーバー試験では、高たんぱく質の麺を朝食にした条件と、通常のたんぱく質量の麺を朝食にした条件を比べた。前者はたんぱく質20gで320kcal、後者は6gで311kcalである。飲料ではなく、食事としての比較だ。男女を合わせた25〜45歳の結果であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには対象のずれがある。[3]
主要評価項目である食欲スコアは、両条件で同程度だった。感じた空腹や満腹感にも差がなかったが、昼食のエネルギー摂取量は高たんぱく質条件で94kcal少なかった。報告された減少量の95%信頼区間は8.63〜179.75kcalである。差の推定には幅があり、誰でも同じだけ減るという意味ではない。[3]
また、この比較ではたんぱく質だけでなく炭水化物の構成も異なっていた。食品全体を比べる試験なので、昼食の差のすべてをたんぱく質だけの働きと断定しないことが大切だ。高たんぱく質の朝食後には、甘い物やうま味のある物を食べたいという欲求が強い評価もあった。総合スコアが同じでも、個別の欲求まで同じとは限らない。[3]
この結果は、先ほどの飲料の試験と対立するようで、測っている問いが少し違う。飲料同士の比較と麺の朝食同士の比較では、食べる形も栄養の組み合わせも異なる。高たんぱく質なら必ず食事量が減るとも、まったく変わらないとも決めず、何を何に替えた試験なのかまで読む必要がある。[3][19]
日常に置き換えるなら、飲料を飲んだかどうかだけでなく、朝食を替えたのか、普段の朝食に加えたのかを区別する。飲んだ後に満腹だったという記憶と、その日の食事の記録も分けておく。この区別は減量のためだけではない。食べる量を確保したい人にも、自分の目的と結果を取り違えないための視点になる。[3][13]
数字で読むたんぱく質と食欲の試験
若年者20人・高齢者20人：同じ条件で栄養構成による反応を比べた年齢比較試験である。[19]
約300kcal・250ml：年齢比較試験の飲料でそろえられたエネルギーと容量である。[19]
3時間後：飲料の後、自由に食べられる食事の摂取量を測った時点である。[13][19]
94kcal少ない昼食：男女25人の麺の朝食試験での条件間の差であり、体重変化ではない。[3]
7試験・305人：高齢者の朝のたんぱく質摂取をまとめた系統的レビュー・メタ分析の規模である。[18]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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