股関節を伸ばす脚上げは少し外へ開く？うつ伏せで変わるお尻の働きを読む

股関節を伸ばすうつ伏せの脚上げは、脚をまっすぐ後ろへ上げる場合と少し外へ開く場合で、お尻と太もも裏の働きが変わる。外転角度を比べた研究から、筋活動の大きさと働き始める順序を読み分け、膝の位置やお腹の力も含めて、角度を自分の練習で試すときの見方を考える。

マットにうつ伏せになり、膝を曲げて脚を持ち上げる。見本どおりのつもりなのに、お尻より太ももの裏が気になる。そこで脚を少し横へずらすと、同じ脚上げでも感触が変わる。同じ高さに持ち上げるなら、脚の置き場所で筋肉の働きはどう変わるのだろうか。

外へ開く角度は、実際に研究されている。健康な人を対象にした比較では、膝を曲げたうつ伏せの脚上げで、股関節を外へ開くと大殿筋の筋活動が大きくなり、太もも裏に対して働き始める順序も変わった。ただし、これはその場の筋活動を調べた結果である。[17]

既存記事「ヒップアップのうつ伏せ脚上げは膝を曲げる？お尻と太もも裏の分担を読む」には膝の曲げ伸ばしの問いを譲る。ここでは膝を曲げた状態を中心に、脚を外へ開く角度を変える意味を考える。角度は、お尻だけに仕事を任せる魔法のスイッチではない。[6][14][17]

股関節を伸ばす動きと、脚を開く動きを分ける

この記事でいう股関節の伸展は、うつ伏せで太ももを後ろへ持ち上げる動きである。外転は脚を体の中心から横へ離す動きであり、脚上げに外転を組み合わせるとは、あらかじめ脚を少し外側に置いてから持ち上げる条件を指す。研究では、この外への開き方を変えて、伸展中の筋活動を比較している。[6][17]

股関節を伸ばす筋肉として研究で測られているのは、大殿筋とハムストリングスだけではない。大殿筋はお尻の大きな筋肉、ハムストリングスは太もも裏の筋肉群である。健康な参加者のうつ伏せ脚上げを調べた研究は、内ももの大内転筋も伸展に関わる筋肉として扱った。内ももという住所だけで、担当する仕事までは決まらない。[14]

また、脚を開くことと、太ももを外へ回す外旋は別の条件である。膝を曲げた脚上げで、正面にそろえた位置、外へ開いた位置、外へ開いて外旋も加えた位置を比べた研究もある。横へ移すことと回すことを同時に変えると、外への開きだけを比べたつもりでも、違う比較になる。[13]

家で動きを確かめるときも、「今日はお尻を使えた」という感想だけで終わらず、膝を曲げたか、脚をどちらに置いたか、太ももを回したかを言葉にしておくとよい。これは筋活動の順位を感覚で再現するためではなく、研究が分けている条件を、自分の練習でも混ぜないための整理である。[6][13][17]

外へ開いた脚上げでは、お尻の活動が大きかった

この問いに直接答えるのが、健康な参加者30人が膝を曲げたうつ伏せの股関節伸展を行った比較研究である。外転角度を0°、15°、30°に変え、大殿筋とハムストリングスの表面筋電図を記録した。筋電図とは、運動中の筋肉の電気的な活動を捉える測定である。[17]

大殿筋の筋電図の振幅、つまり記録された活動の大きさは30°で最も大きく、次いで15°、0°の順だった。一方、ハムストリングスの活動は0°で、15°および30°より有意に大きかった。まっすぐ後ろへ上げる条件から少し外へ開いた条件へ移すと、お尻と太もも裏の活動の組み合わせが変わったのである。[17]

ここで分かるのは、調べた角度の範囲での順位と差の有無である。30°にすると何倍も効く、といった大きさに読み替えることはできない。また、外へ開いた条件でもハムストリングスの活動が消えたわけではなく、複数の筋肉が関わる中で活動の配分が異なったと読むのが適切である。[17]

別の比較研究は、症状のない若い大人38人を対象とした。膝を伸ばす脚上げ、膝を90°曲げて外転を0°、15°、30°にした脚上げ、体幹を台で支える脚上げを比較している。お腹を引き込む動作を伴う条件で、大殿筋の上部と下部、背中の脊柱起立筋、太もも裏の大腿二頭筋を測定した。[6]

この研究でも、大殿筋の上部と下部の活動は、外転30°で15°と0°より有意に大きかった。角度の異なる脚上げでお尻の活動が変わるという点は、先の研究と同じ方向である。ただし、最も大きな大殿筋の活動が観察されたのは、体幹を台で支える条件だった。外転角度以外の姿勢設定にも目を向ける必要がある。[6][17]

背中の筋肉については、外転30°の条件で、膝を伸ばした脚上げより脊柱起立筋の活動が大きかった。したがって、外へ開けばお尻の活動だけが増え、背中の活動は必ず減る、という説明にはならない。お尻の活動が大きいという結果と、体のほかの部分を使わないという主張は分けておきたい。[6]

大きく働くことと、先に働くことは違う

脚を上げたときの筋活動には、活動量だけでなく時間の側面がある。先の30人の研究では、外転0°で大殿筋の活動開始がハムストリングスより遅かった。一方、外転15°と30°では、大殿筋がハムストリングスより先に活動を開始した。脚の位置の変更は、活動の大きさと順序の両方に関係していた。[17]

働き始めの順序を別に調べたのが、健康な男性21人の比較研究である。膝を曲げたうつ伏せの脚上げで、股関節を中間の位置に置く条件、外転する条件、外転と外旋を組み合わせる条件を比較した。大殿筋に加え、ハムストリングス、左右の腰部脊柱起立筋、多裂筋の活動開始を測定している。男性を対象とした結果であり、18〜39歳の女性に同じ活動開始の変化が生じるかは別途検証が必要である。[13]

大殿筋は、中間の位置より外転した位置で、ハムストリングスを基準とした活動開始が早かった。さらに外転と外旋を組み合わせた条件では、外転だけの条件より早かった。左右の多裂筋と反対側の腰部脊柱起立筋も、外転と外旋を組み合わせた条件で相対的な活動開始が早まった。[13]

この結果を「お尻が先に働けば、必ずよい動きになる」と広げるのは早い。研究が直接比べたのは、設定された姿勢での筋活動開始である。外旋を加えることの結果には体幹の筋肉も含まれており、お尻だけのタイミングが独立して変わった、という話ではない。[13]

動作の開始を肉眼で眺めても、この筋電図上の順序をそのまま判定できるわけではない。自分で太もも裏を感じたから大殿筋が出遅れている、と決めつけるより、脚の置き方を変えた比較で何を測っているのかを押さえたい。感触のメモと測定された開始時刻は、同じ記録用紙には書けない。[13][17]

腹部への指示を具体的に調べた研究では、健康な若者20人が、横向きで膝を開くクラム、横向きの股関節外転、うつ伏せの股関節伸展を実施した。自然な腹部の活動と、腹部の活動を高める条件を比較し、お腹の内腹斜筋、大殿筋の上部と下部、中殿筋、大腿二頭筋の表面筋電図を記録している。[19]

腹部の活動を高める条件は、内腹斜筋の活動が最大随意等尺性収縮の20%を超えることを目安としていた。最大随意等尺性収縮とは、関節を動かさずに自分で最大限に力を出す収縮であり、ここでは筋活動を比べる基準に使われている。家庭で「お腹に少し力を入れた」と感じることを、この測定条件と同一には扱えない。[19]

結果を動作の局面まで見ると、大殿筋上部はうつ伏せ股関節伸展の全局面で活動が有意に増え、大殿筋下部は調べた運動すべての筋肉が伸ばされながら働く局面で増えた。大腿二頭筋も、多くの局面で活動が増えたが、うつ伏せ股関節伸展で筋肉が伸ばされながら働く局面はその例外だった。腹部への指示の影響は、筋肉の部位や動いている局面まで分けると一様ではなかった。[19]

この区別は、脚を上げる瞬間だけに目を向けがちな練習でも役立つ。外転角度を変えた日のメモには、上げている途中の感触なのか、戻している途中なのかも添えられる。ただし、感触から筋電図の値を推定するためではない。腹部の条件を比較した研究が、動作全体をひとまとめにせず局面を分けていたことを、観察の整理に生かすのである。[19]

この20人の試験と、角度を比較した30人の試験を重ねると、姿勢の説明には複数の層があると分かる。脚をどこに置くか、腹部にどのような指示を与えるか、いつの活動を比べるかである。外へ開くかどうかの問いに答えるときも、腹部の活動を高めた試験の結果まで角度だけの効果にまとめないようにしたい。[17][19]

数字で読む外転角度と脚上げ

30人：膝を曲げたうつ伏せ脚上げで、外転角度による筋活動と開始時刻を比較した健康な参加者数である。[17]

0°・15°・30°：直接比較された外転角度。大殿筋の活動の大きさは30°、15°、0°の順だった。[17]

38人：大殿筋の上部と下部を含めて、姿勢の異なるうつ伏せ脚上げを比較した、症状のない若い大人の人数である。[6]

21人：外転だけの条件と、外転に外旋を加えた条件で活動開始を調べた、健康な男性の人数である。[13]

4研究：腹部への力の入れ方と股関節の筋活動を検討した批判的レビューに採用された横断研究の数である。[1]