脂肪燃焼は走る方が歩くより多い？同じ距離と同じ時間で変わる比較を読む

脂肪燃焼のために走るか歩くか迷ったら、まず同じ距離か同じ時間かを分けたい。運動中に脂肪を使う速さと使った総量、翌朝の代謝は別の指標である。歩く速さを調整した試験や日常の歩数を変えた研究から、数字を比べる条件と、通勤や帰宅後の運動を選ぶ際の考え方を読む。

公園の同じ周回コースを、今日は走るか歩くか。早く着く方が運動としても上なのか、それとも長く歩いた方が脂肪を使うのか。地図に引いた同じ道でも、比べたいものによって問いは変わる。

脂肪燃焼を比べるには、脂肪を使う速さと、それを積み重ねた量を分ける必要がある。肥満のある人を対象にした系統的レビューでも、最大の脂肪酸化量には年齢、体格、心肺体力、測定する運動器具などが関わっていた。「走る」「歩く」という名前だけでは、自分の脂肪利用量は決まらない。中年層が中心の研究なので、18〜39歳の女性の運動選びにそのまま当てはめることはできない。[9]

この記事では同じ道を移動する場合と、運動に使える時間が決まっている場合を分けて考える。別記事「脂肪燃焼はランニングと自転車で違う？同じ強度で比べる有酸素運動の燃料」には運動種目間の比較を譲り、ここでは歩行と走行の数字の分母に目を向ける。

体格による違いは、既存記事「脂肪燃焼は体脂肪が多い人ほど多い？体重あたりと毎分の量を分けて研究で読む」に譲る。ここでは同じ人が運動の予定を選ぶ際に、距離と時間のどちらを固定するかを整理する。

同じ距離と同じ時間では、そろえている条件が違う

同じ道のりを走って短時間で帰宅する場合と、その道のりを歩いて帰宅する場合を想像したい。固定しているのは移動距離であり、動いている時間はそろっていない。対して、帰宅後に空いた時間を運動に使う場面では、時計を見て終えるため、固定しているのは時間になる。こちらでは移動距離が変わる。どちらも生活に即した比較だが、同じ実験ではない。

そこで必要になるのが、脂肪酸化という指標である。体内で脂肪を燃料として利用することで、運動研究では呼吸の測定をもとに、その速さを毎分の量として表す。肥満のある人の研究をまとめた系統的レビュー・メタ回帰では、最大脂肪酸化量は毎分0.27〜0.33gと報告されている。これは最大に達したときの速さであり、そのまま運動全体で使った脂肪の重さではない。主に40〜60歳の集団で得た値であり、18〜39歳の女性の予測値としては使えない。[9]

毎分の値を読むときは、時計を隣に置く必要がある。同じ速さで脂肪を使っても、その状態が続く時間が違えば合計は変わる。逆に長く動いたという情報だけでも、合計は決められない。途中の脂肪酸化の速さが必要だからだ。距離だけ、時間だけ、最大値だけを抜き出して順位をつけると、比べるはずだった運動の姿が消えてしまう。

同じ距離での総量を知りたいなら、出発から到着までの時間と、その間の脂肪酸化を見たい。同じ時間での総量を知りたいなら、時間をそろえたうえで、それぞれの運動中の値を追うことになる。これは計算上の整理であり、走行と歩行のどちらが勝つかを先に決めるものではない。比較条件を明記しない「こちらの方が燃える」は、行き先だけを知らせて時刻表を渡さないような説明である。

さらに、運動中の脂肪利用と、体脂肪が長期にどう変わるかも分けたい。女性の歩行試験では、脂肪酸化が増えても運動中のエネルギー消費は同程度という結果が出ている。燃料の内訳が変わることと、使うエネルギー全体が増えることは同義ではない。[13]

帰り道を比べるなら、到着後の時間をどう扱うかも先に決めたい。走って早く帰宅した後の安静時間を含めるのか、移動中だけを比べるのか。そこで集計の範囲が変わる。歩行の終了時刻に合わせて両条件を比べたい場合と、移動という行為の負担を知りたい場合では、必要な結果が違う。速く帰った側の残り時間を、説明なしに比較から消すことは避けるべきである。

歩く速さは、全員に共通の正解を持たない

歩行は軽い、走行は強い、と日常語では区別できる。しかし体への相対的な強さを研究でそろえる場合、種目名よりも、その人がどの程度の負荷で動いているかが問題になる。最大脂肪酸化が得られる運動強度を指す言葉が、ファットマックスである。最大脂肪酸化量という「量の速さ」と、それが得られる「負荷の位置」を混ぜないことが出発点になる。[9]

肥満のある人を対象にしたレビューは64報を選び、男性のみ、女性のみ、男女を含む研究をまとめた。対象の84%は40〜60歳、81%は心肺体力が低い集団であった。最大脂肪酸化に対応する速度は時速4〜5.1kmの範囲だったが、年齢、体格、心肺体力、測定器具、計算式などが測定値を説明する要因になっていた。18〜39歳の女性に、この集団の速度範囲をそのまま指定することはできない。[9]

この速度を見て、歩けば全員が最適になると考えるのは飛躍である。研究集団の中心がどのような人だったかを、その数字から切り離せない。普段から走っている若い人と、運動習慣が少ない中年の人とでは、同じ速度の意味を同じものとして扱えない。自分の速さを選ぶ際の参考と、全員への指定速度は区別したい。[9]

個人に合わせた負荷設定の例として、女性13人、平均年齢27歳を対象にした無作為化クロスオーバー試験がある。これは同じ参加者が異なる条件を経験する設計である。研究者は事前に歩行速度と酸素摂取量の関係を調べ、参加者ごとに負荷を調整した。歩行時間は30分、速度は平均時速5.8kmだった。[17]

その試験で使ったメッツは、安静時の代謝を基準に活動の強さを示す単位であり、実際に安静時の酸素摂取量も測っている。参加者の多くは5メッツ、一部は6メッツで歩いた。平均速度だけでなく、個別に負荷を定めた手順こそ読みたい点である。平均時速5.8kmという数字は、読者全員が合わせるべき歩行ベルトの設定ではない。[17]

通勤の道で他人に追い越されたとき、それを脂肪燃焼の順位と読み替える必要はない。研究の速度は参加者と測定条件が付いた数値である。予定に間に合う速さを決める話と、自分の代謝を測定する話を切り分ければ、駅までの道が毎朝の競争会場になることを避けられる。

脂肪を使う量と、消費エネルギーの量を分ける

脂肪利用の数字を読む練習には、種目を変えずに燃料の使われ方を変えた試験が役立つ。先の女性13人の歩行試験は、抹茶を飲む条件と対照条件を比べている。30分の速歩中の脂肪酸化は、対照条件で毎分0.31g、抹茶条件で毎分0.35gだった。心拍などの生理反応や、本人が感じる運動のきつさには変化がなかった。[17]

これを「楽に感じたから脂肪を使っていない」と読むことも、「脂肪酸化が増えたから運動全体の成果が同じ割合で増えた」と読むこともできない。測っているのは運動中の燃料の利用である。この試験の著者も、減量のために速歩を続ける場面で抹茶の代謝効果を過大評価しないよう述べている。[17]

別の無作為化プラセボ対照クロスオーバー試験では、平均年齢28歳の女性12人が抹茶粉末を継続摂取した条件で歩いた。個別に決めた中程度の負荷で30分歩くと、脂肪酸化は対照条件の毎分0.21gに対して毎分0.26g、糖質酸化は毎分0.75gに対して毎分0.60gだった。一方、エネルギー消費は両条件で同程度であった。[13]

脂肪側の数値が上がり、糖質側の数値が下がる。この組み合わせを読むと、燃料の内訳と総消費を別々に見る理由が分かる。歩くか走るかを選ぶときにも、「脂肪由来の燃料を多く使った」という結果を「使ったエネルギーが多かった」に置き換えないことが大切である。後者まで述べるには、後者の測定結果が必要になる。[13]

ここで抹茶を運動前の必需品にするつもりはない。飲み方の違いは隣の記事の領域である。この試験を取り上げる目的は、同じ歩行でも脂肪の利用量とエネルギー消費が別々に動くことを示すためだ。走るか歩くかの優劣を、飲料条件の異なる集団の平均値から作ることも避けたい。[13,17]

数字で読む歩行と脂肪酸化の比較条件

64報：肥満のある人の最大脂肪酸化と運動強度を整理した系統的レビューの規模である。[9]

毎分0.27〜0.33g：同レビューで報告された最大脂肪酸化量の範囲で、運動全体の総量ではない。[9]

30分：女性13人の試験で用いた歩行時間であり、脂肪利用が始まる時刻を意味しない。[17]

毎分0.21gと0.26g：女性12人の歩行試験の対照条件と抹茶条件。エネルギー消費は同程度だった。[13]

10人：日常の歩数を変え、走行翌朝の代謝を比べた短期試験の規模。健康な若年者の結果であり、18〜39歳の女性だけの反応を確かめた試験ではない。[14]