基礎代謝を上げるヨガは慣れると省エネ？長期実践者と未経験者の消費を読む

基礎代謝を上げたくてヨガを始めたのに、長く続けた人の消費量は低いという研究もある。長期実践者の比較と若い医学生の介入試験を手がかりに、経験の差と練習の効果、安静時と運動後の消費を読み分ける。数字の高低だけでヨガの価値や自分の成果を決めないための見方を紹介する。

マットの上で座り直し、次のポーズを待つ。始めた頃は息が弾んでいた動きにも、今は呼吸に余裕がある。そこで「楽になった分、基礎代謝まで下がってしまうのか」と気になったら、経験者の数字をそのまま自分の未来にしないでほしい。長期実践者の基礎代謝が非実践者より低かった研究はあるが、初心者が上達する途中の変化を追った試験ではない。[7]

答えの芯は、ヨガへの慣れと基礎代謝の増減を結び付ける根拠は確立していない、ということだ。健康な若い医学生を対象にした無作為化比較試験では、ヨガを行う群と行わない群の安静時代謝に有意差が出なかった。一方、対象や食事条件の違う介入研究では上昇も報告されている。[3][4][6]

既存記事「運動習慣で基礎代謝量は増える？筋トレと有酸素運動を続けた後の変化を読む」には運動全般の比較を譲る。ここで確かめるのは、ヨガの長期実践者と未経験者の差を、どこまで「慣れ」の話として受け取れるかである。呼吸が楽になった実感と、休んでいる体の消費量を別々に置いて読む。

長期実践者は低かった。ただし上達の前後ではない

中心になるのは、健康な成人のヨガ実践者と、ヨガを行わず似た生活を送る対照者を比べた研究である。インドの滞在型のヨガ教育・研究施設で、少なくとも6か月、ポーズと瞑想、呼吸練習を組み合わせて行う人を調べた。基礎代謝量は、体重で調整すると実践者の方が約13%低かった。統計的にも有意な差である。男女を含む成人の比較であり、18〜39歳の女性に同じ差が当てはまるかは、この群全体の結果だけでは判断できない。[7]

基礎代謝量は、ここでは体が休んでいる条件で使うエネルギーの指標として読む。研究に登場する安静時代謝量も休息時の指標だが、名前の異なる測定値を無条件に同じ数字として足し合わせない。この研究が比べたのは練習中の消費ではなく、基礎代謝量だった。[3][7]

約13%という差は目を引く。しかし、最初に同じ人の代謝を測り、ヨガを始めてもらい、上達後に再測定して得た減少率ではない。実践してきた人と実践していない人の比較である。「実践者の方が低かった」は研究結果だが、「ヨガに慣れたせいでその人の代謝が約13%落ちた」と言い換えると、研究の設計を越えてしまう。[7]

生活が似た対照者を置いた点には意味がある。それでも、比較の入口が違う人同士であることは変わらない。元々どのような人が長く実践するのかという違いと、実践を続けた影響を、この比較だけで切り分けることはできない。経験者という名札は、同じ人の過去を保存した写真ではない。[7]

研究者は、低い基礎代謝量が覚醒の低下と関連する可能性を挙げている。覚醒とは、ここでは体がどの程度活動に備えているかという意味で受け取ればよい。ただし、可能性として述べた説明と、原因として実証したことは別である。「呼吸法が代謝を下げた」「瞑想が原因だった」と個々の練習へ分配することも、この組み合わせの比較からはできない。[7]

そもそもポーズ、呼吸練習、瞑想を一緒に行っていた人の結果である。仕事帰りのクラスでポーズを中心に動く人とは、練習の内容も生活環境も異なる。「ヨガ」という看板の下に何が含まれていたかまで見て、ようやく経験者の数字の置き場所が決まる。[7]

長期実践者の研究では、測った値と予測式から得た値の比較も行われた。ヨガ群の平均基礎代謝量は予測値より有意に低く、非実践者の平均は予測値と同程度だった。ここでも、測定による値と、体の特徴から計算で得る予測値という別の数字を区別する必要がある。予測より低いという結果は、その人が以前より低下したという意味ではない。[7]

自宅の記録を振り返る場合にも、計算で出る値と研究で測った値を、名称が似ているだけで同列に置かないことだ。とくに、長期実践者の群の平均は、自分個人の到達目標ではない。平均値に自分を合わせようとするより、比較された人と測り方を確認する方が、この研究の理解につながる。[7]

若い初心者に近い問いは、介入試験で確かめる

これから始める人に近いのは、ヨガを行う群と対照群に分けて、経過を比較する研究である。健康な20〜25歳の医学生50人を無作為に割り付けた試験では、ヨガ群が6週間の練習を行った。安静時代謝量や体格の指標は、開始前と終了後に体組成分析装置で測定された。若い医学生の結果は、18〜39歳の女性全体の効果を直接示すものではなく、年齢の範囲や生活条件を踏まえて読む必要がある。[3]

終了時の安静時代謝量には、ヨガ群と対照群の有意差がなかった。体脂肪と筋肉の比率にも有意な改善は認められていない。一方、開始前からの体重と体格指数の変化量には群間差があった。体格指数とは体重と身長を使う指標である。ここで注目すべきなのは、体格に関する変化と安静時代謝の変化が同じ結果ではなかった点だ。[3]

体重に差が出れば、安静時の消費も必ず増えたはずだと考えたくなる。しかし、この試験で測った指標は別々の結果を示した。体重を動かすことを目標にしていない人も含め、ヨガの成果を考える際には、何の変化を指しているのかを言葉にする必要がある。[3]

また、有意差なしは「ヨガは絶対に代謝へ影響しない」という証明ではない。この人数、この期間、この練習内容で、明瞭な差が確認されなかったという読み方になる。反対に、将来は差が出るかもしれないという期待を、すでに確認された効果として扱ってもいけない。[3]

研究者は、より強度の高い練習や長期の継続が必要かもしれないと述べている。それは次の研究へ向けた仮説であり、強いクラスへ移れば代謝が上がるという保証ではない。代謝の数字を追うあまり、今日の練習を無理に難しくする理由にはならない。[3]

長期実践者の比較と、この医学生の試験を並べると、練習期間が長いほど代謝が下がる曲線を描きたくなる。だが対象も研究方法も違う。短期の介入と長期実践者の比較をつないで、初心者から熟練者へ進む一本の経過にすることはできない。別々の写真を並べても、同じ人の動画にはならない。[3][7]

上昇した研究では、誰が何をしていたのか

ヨガと代謝の研究には、上向きの結果もある。肥満のある思春期の男子20人をヨガ群と対照群に無作為に分けた試験では、ヨガ群は週3回、8週間、心拍予備能の40〜60%に相当する強度で練習した。心拍予備能は運動の強度を設定するために用いられた指標である。成長期の男子を対象とするため、18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。[4]

ヨガ群では、開始前と比べて除脂肪量と基礎代謝量が有意に増えた。除脂肪量は脂肪を除いた体の量を指す。一方、対照群と比べて有意に改善したと報告されたのは脂肪量と体脂肪率である。開始前との比較で出た基礎代謝量の上昇を、そのまま対照群との差として語らないことが大切だ。[4]

男子の試験が間違いで、医学生の試験が正しい、という選択ではない。肥満のある思春期の男子と健康な若い成人では対象が異なり、期間も練習条件も違う。ヨガを行ったという共通点だけで、すべての結果が同じ向きになると期待する方に無理がある。[3][4]

さらに、過体重または肥満の女性を対象に、ヨガと食事の条件を組み合わせた8週間の比較がある。一方はハタヨガと食事のエネルギー制限、もう一方は食事のエネルギー制限のみだった。安静時代謝量はヨガを含む群で上昇し、食事のみの群では上昇しなかったと報告されている。過体重・肥満という対象条件があり、18〜39歳の女性全体へ同じ効果を見込むには対象が異なる。[6]

この比較は、同じ食事をした女性がヨガだけを追加した試験としては読めない。ヨガを含む群は食事制限の量が小さく設定され、比較する生活全体の条件が違っていたからだ。ヨガ群の変化を紹介する際には、食事との組み合わせもセットで示さなければ、研究とは別の話になる。[6]

この結果から日常へ持ち帰れるのは、ヨガの有無だけで研究を分類しないという読み方である。対象者が健康か、肥満があるか、食事も変えているか。自分に近いかどうかを考える順番は、結論の見出しを読む前にある。食事を減らす手順として数字をまねる必要はない。[3][4][6]

数字で読むヨガと安静時の消費

約13%低い：長期実践者と非実践者の体重調整後の基礎代謝量の差であり、同じ人の減少率ではない。[7]

6か月以上：ポーズ、瞑想、呼吸練習を組み合わせていた長期実践者の条件である。[7]

50人・6週間：健康な若い医学生の無作為化比較試験では、安静時代謝量の群間有意差はなかった。[3]

20人・8週間：肥満のある思春期の男子の試験では、ヨガ群の基礎代謝量は開始前より増えた。[4]

8週間：過体重・肥満の女性の研究では、ヨガと食事を組み合わせた条件で安静時代謝量の上昇が報告された。[6]