筋力低下にEMSは役立つ？筋トレの代わりと上乗せで違う研究結果を読む

筋力低下が気になり、EMSを自力の筋トレの代わりに使えるか迷う人へ。運動量をそろえた比較と、筋トレに電気刺激を追加した比較を分け、筋力・筋肉量・日常動作の結果を読む。若い男性と中年女性、治療中の患者で異なる研究の対象を確かめ、刺激の体感だけで選ばない考え方を示す。

椅子から立つとき、つい机に手をつく。太ももに電気刺激を加える器具で、自分の力も鍛えられるのだろうか。筋肉がぴくぴく動く様子より気になるのは、使い続けたあとに自分で出せる力だ。

電気刺激によって筋力が増す研究はある。健康な人を対象に運動量をそろえて比較したメタ分析では、自力の筋トレとの筋力増加の差は明確でなかった。一方、筋トレ中に刺激を重ねる研究を統合した解析では、筋力と筋肉量に追加の利点が見られた。「代わりになるか」と「足すとよいか」は、答えるべき問いが違う。[17][3]

本記事はこの比較条件から、筋力低下を気にする人の選び方を考える。既存の「筋力低下の予防は止める筋トレでもよい？動かす力へ移る効果と角度の関係を読む」に静止した筋トレの論点を譲り、こちらでは電気で起こす収縮と自分で力を出す運動を比べる。「全身EMSで脂肪は減るのか　筋肉が増える試験と脂肪が減らない試験の分かれ道」とも目的を分け、体脂肪の変化を主題にはしない。

電気で動く筋肉も、評価は自分で出す力で見る

ここで扱う神経筋電気刺激は、電気刺激によって筋肉の収縮を起こす訓練である。研究ではNMESと呼ばれ、自分の意思で収縮させる運動との比較や、両者を同時に行う方法が調べられている。EMSという検索語でたどり着いても、刺激だけを使った試験なのか、重りを使う運動に刺激を足した試験なのかを先に確かめたい。[17][3]

訓練中に筋肉が動くことと、訓練後に出せる力が増えることは別の評価である。若い未訓練男性を対象にした無作為化比較試験では、電気刺激による訓練の前後で、本人が最大限に力を出したときの膝を伸ばす力を測定した。その結果、刺激中の動きだけでなく、自分で出す力にも増加が認められた。男性の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。[7]

この区別があれば、器具を使っている最中の感触だけで判断しなくて済む。太ももが勝手に動く映像は分かりやすい。しかし筋力低下を気にして選ぶなら、見たいのは使用中の映像の迫力より、継続後の筋力検査の結果である。筋肉の量まで増えたかを知るには、さらに画像などによる別の評価が要る。[7]

筋力と筋肉量も同じ言葉でまとめない。前者は出せる力、後者は筋肉の大きさに関する指標だ。先の試験では膝を伸ばす筋力と、画像で測った太ももの筋肉の体積を別々に追っている。両方が改善していても変化率は同じではない。筋肉が何%増えたという数字を、そのまま階段の上りやすさの改善率として使うことはできない。[7]

また、「筋力が増えた」という結果は、将来の低下をどんな状況でも防げるという保証ではない。健康な人の訓練試験が答えるのは、設定した期間に、設定した方法でどれだけ力が変わったかである。病気や手術に伴う筋力低下の対策には、それぞれの患者を対象とする研究を分けて読む必要がある。[17][4][6]

同じ運動量なら、自力の筋トレと差はあるか

健康な人を対象に、訓練量をそろえた電気刺激と従来の筋力トレーニングを比べた系統的レビュー・メタ分析がある。無作為化研究を集め、最終的に19研究を統合した。ここでの焦点は、「電気を使う群だけが多く訓練していた」という比較にしないことだ。[17]

筋力増加の群間差を表す効果量は0.023、95%信頼区間は−0.198〜0.246だった。信頼区間とは、推定値の不確かさを示す幅である。この解析では、どちらかの方法に明確な優位性は認められなかった。研究者は、運動量をそろえた条件では筋力増加はほぼ同じだったと整理している。[17]

これは電気刺激に意味がないという結果ではない。比較相手は何もしない生活ではなく、従来の筋トレである。両方が筋力を増やす状況で差が見えないのと、両方とも何も起こらないのとは意味が違う。効果量のほぼゼロという数字は、電気刺激そのものの効果がゼロなのではなく、方法間の差が小さかったことを表している。[17]

ただし、あらゆる機器の同等性を証明したと受け取るのも早い。この解析は健康な人の訓練研究を選び、運動量をそろえるという条件で比較している。目の前の商品を生活の中で軽く使ったときまで、同じ結果が自動的についてくるという読み方はしない。研究結果を日常に移すには、対象と実施方法の対応を確かめるという手順が残る。健康な人全体の統合結果を、18〜39歳の女性に限った効果として読むことはできない。[17]

仕事帰りに動く時間を取れる人なら、「電気を使わない筋トレでは足りない」と焦る根拠にはならない。自分で力を出す訓練も比較相手として十分に機能していた。一方、自力の運動が難しい事情があるなら、電気刺激を含めて方法を検討する意味はある。その事情が健康上のものなら、選択の相談先は医師である。[17][6]

筋トレに刺激を足すと、小さな上乗せは見える

別のメタ分析は、通常の筋力トレーニングと、その運動中に神経筋電気刺激を重ねる方法を比べた。対象は両者を比較した無作為化比較試験で、13研究が解析された。ここでは筋トレを電気刺激に置き換えるのではなく、筋トレに電気刺激を同時に加えている。統合された訓練研究の結果であり、18〜39歳の女性だけで同じ上乗せが得られるかは別に確かめる必要がある。[3]

結果は追加する方法に有利だった。筋力の標準化平均差は0.31、95%信頼区間は0.13〜0.49、筋肉量では0.26、95%信頼区間は0.04〜0.49だった。標準化平均差とは、異なる測定方法の結果を共通の尺度に換算した差である。0.31を「筋力が31%増える」と読み替えてはいけない。[3]

前のメタ分析と結論が食い違って見えるのは、まず比較の設計が異なるからだ。訓練量をそろえて方法間の差を問う解析と、筋トレに刺激を重ねた利点を問う解析では、同じ問いへの賛否を数えているのではない。「電気刺激は筋トレと同じ」と「併用は筋トレ単独よりよい」という短い見出しだけを並べると、この違いが消えてしまう。[17][3]

さらに、筋力の解析では研究間のばらつきを表す指標が73.05%だった。筋肉量の同じ指標は21.45%であり、筋力については研究ごとの結果の違いにも目を向けたい。平均的な追加の利点があったとしても、すべての参加者、すべての実施方法で同じ差になるという意味ではない。[3]

小さな追加効果をどう評価するかは、生活の中の選択にも関わる。すでに続いている筋トレへ何かを足す話なら、比較したいのは追加後の筋力である。まだ何も始めていない人が、機器選びだけに時間を使う場面とは出発点が違う。研究が示した併用の利点を、運動を始めるための必須条件に変える必要はない。[3][17]

比較相手の確認は、費用や手間をかける前の整理にもなる。電気刺激を追加した群の成績がよくても、それだけでは自力の筋トレをやめてよい根拠にはならない。その群は筋トレも続けていたからだ。逆に、訓練量をそろえた研究で差がなかった結果から、刺激を追加する意味もないと断定することはできない。介入の名前よりも、両群で何が共通し、何が違ったかを読む。[3][17]

たとえば、家で何も運動していない人が電気刺激を始める場面と、定期的な筋トレを続ける人が刺激を足す場面を想像するとよい。前者では新しく訓練を始めること全体、後者では追加する部分の価値が関心になる。研究で比較された集団の置かれた状況が変われば、同じ筋力増加という結果でも、選択に使える部分が変わる。これは効果を疑うためというより、効果を適切な場面で使うための確認である。[17][3]

筋力と筋肉量の結果を並べる意味もここにある。併用のメタ分析では、両方に追加の利点が認められたが、推定値と不確かさの幅は異なった。力を出す課題での変化と、筋肉の大きさの変化を別々に確認できるほど、何が変わったのかを具体的に説明できる。「体が変わる」という広い表現だけでは、自分が期待する変化と研究の評価項目が重なっているか判断しにくい。[3]

また、標準化された効果量から、自分が持てる荷物の重さを計算することはできない。共通尺度への換算は異なる研究を統合するための工夫であって、個人の未来の測定値を指定する式ではない。平均として追加の利点があったという結果を受け止めながら、自分の変化は実際の訓練の中で確かめる。この距離感なら、期待を持つことと数字を過大に読むことを分けられる。[3]

数字で読む電気刺激と筋トレ

19研究：健康な人で訓練量をそろえた比較。方法間の筋力増加に明確な差はなかった。[17]

0.31：筋トレに刺激を重ねたときの筋力の標準化平均差。増加率ではない。[3]

約9.3%：未訓練の若い男性で、電気刺激訓練後に増えた膝伸展の最大筋力。[7]

23人：筋トレと全身電気刺激の併用を調べた、運動習慣の乏しい中年女性の試験規模。[2]

37人：血流制限と電気刺激の併用を調べたメタ分析の参加者総数。筋肥大の差は有意ではなかった。[1]