睡眠不足の朝、冷たい水で顔を洗って目が覚めた気がしても、運動の準備が整ったとは限らない。顔への冷刺激、冷水浴、冷たい飲料の研究を読み分け、体温の反応や眠気の変化が何を意味するかを確かめる。冷却を睡眠の代わりにせず、朝の予定と夜の休息を組み直すための読み物である。
洗面台で冷たい水を顔に当てる。鏡を見ると、さっきより動けそうな気がする。寝不足のまま朝の運動へ向かう日、この感覚をどこまで頼りにしてよいのだろうか。
答えの芯は、顔が冷たさに反応することと、睡眠不足から回復することは別だ、という点にある。若い男女の顔を冷水で刺激した実験では指の皮膚温が下がったが、その研究が調べたのは睡眠中と覚醒中の温度への反応だった。顔を冷やせば反応の正確さが戻る、という結論には進めない。[12]
既存記事「睡眠不足の運動は上手にできたつもりになる？動作の自信と反応の正確さを読む」には、自信と動作の評価という問いを譲る。こちらで確かめるのは、朝の洗顔に結びつけられがちな「冷やせば回復する」という推論である。エリートサッカー選手を対象としたレビューは、睡眠不足を和らげる方法として睡眠時間を延ばすことを中心に置いている。18〜39歳の女性の日常にそのまま当てはめるには、競技生活と生活条件が異なる点を考える必要がある。[4]
顔を冷やした実験は何を見ていたのか
顔への冷刺激を直接扱った研究では、若い男女27人を睡眠を取らない夜と、その3夜後の睡眠を取る夜に調べた。顔に冷水の刺激を与える時間と、再び温める時間を同じ長さで交互に設け、40分の周期を夜間に繰り返した。指の皮膚温と直腸温を連続して測る、人を対象とした生理学実験である。[12]
ここでの目的は、眠っている状態によって温度刺激への応答が変わるかを調べることだった。研究者は、体の中心の温度を変えたり、目を覚まさせたりせずに温度への反応を探る手法として設計している。したがって、冷刺激を与えること自体が「目覚まし法」ではなく、温度反応を測るための試験だった。[12]
結果として、顔を冷やすと、睡眠中にも覚醒中にも指の皮膚温は低下した。ただし睡眠中の変化の大きさは、覚醒中のおよそ5分の1だった。体の中心の温度への影響は小さく、睡眠の連続性や構成もおおむね影響を受けなかった。顔への刺激に反応があっても、全身の温度や睡眠の状態への影響は小さかったのである。[12]
「顔に水が触れた」「末端の皮膚温が変わった」「睡眠の状態が変わった」は、研究では別々に扱う事柄だ。この実験の興味深さは、顔への刺激が指の温度にも表れたことにある。しかし、その反応をそのまま朝の運動能力に置き換えると、測定の対象が変わってしまう。[12]
たとえば洗面台から離れた後、階段を下りたり、スタジオで動きの順番を追ったりする場面を考える。そこで知りたいのは皮膚温だけではない。冷たいと感じたことを手がかりに、予定していた動きを全部こなせると判断したくなるが、この研究から読めるのは温度刺激への応答までである。冷水は顔に届く。予定表にまで効いたことにはならない。[12]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
冷たい飲み物で眠気が変わる研究との違い
冷たい刺激と眠気を結びつける際、飲み物の研究も気になる。健康で日常的に活動している若い成人17人、うち女性8人を調べた実験では、室温37℃の暑い環境で安静にしながら、4℃の炭酸水または炭酸のない水を飲んだ。これは顔を洗う実験でも、睡眠不足からの回復試験でもなく、暑熱環境での飲水の比較である。[5]
両方の飲み物で、脳への血流の指標である中大脳動脈の平均血流速度と平均動脈圧が上昇した。その上昇は炭酸水でより大きかった。また、眠気の低下と、意欲や高揚感の上昇も炭酸水のほうが大きかった。一方、温冷感や快適さには飲み物間の差がなく、体温調節の反応にも飲み物間の差はなかった。[5]
この結果には、感覚の変化が一枚岩ではないという面白さがある。眠気や意欲には違いが出ても、暑いか涼しいか、快適かどうかには同じような違いが出なかった。同じ人が同じ飲み物を飲んでも、何を尋ね、何を測るかで答えは分かれる。[5]
また、両方の水が冷たいという比較条件にも注意したい。炭酸水のほうで眠気の低下が大きかったことを、「水を冷たくするほど眠気が取れる」と読み替えることはできない。比べたのは同じ温度の水に炭酸がある場合とない場合であり、温度の段階を比べた試験ではない。[5]
朝の眠気に悩んでいる人にとっては魅力的な結果でも、暑い環境で安静にした若い成人の反応という範囲を残して読む必要がある。血流の指標、眠気の自己評価、運動中の判断の正確さを同じものとして扱わない。この研究は、冷たい炭酸水で睡眠不足が解消する、という推薦の根拠にはならない。[5]
冷水浴の「回復した感じ」は何と比べるか
顔を冷やす話が、運動後の冷水浴の話へ広がることもある。だが、運動後に脚を水へ浸すことと、寝不足の朝に顔を洗うことでは、対象となる疲れも、冷やす場所も異なる。運動後の回復を調べた無作為化比較試験は、冷たさへの期待の影響を考える材料として読むのが適切だ。[1]
この試験では男性30人、平均年齢24歳が高強度のインターバルトレーニングを行った後、15分の回復条件に分かれた。約10.3℃の冷水浴、約34.7℃の温度で回復への期待を持たせるプラセボ条件、同じ約34.7℃の対照条件である。18〜39歳の女性でも同じ結果になるかは、この男性のみの試験では判断できない。プラセボとは、処置に対する期待などの影響を比べるための条件を指す。[1]
冷水浴とプラセボ条件は、その後の脚の筋力や運動への準備感、痛み、活力の評価で似た結果となり、通常の対照条件より良好だった。著者らは、冷水浴に想定されてきた生理的利益の少なくとも一部には、プラセボに関わる要素があると論じている。冷水浴だけが特別に優れていたという結果ではない。[1]
これは「冷水浴は何も起こさない」という話でもない。比較相手を置くことで、冷却そのものにどこまで功績を割り振れるかを問い直した研究である。何もしない条件より良く見えることと、期待をそろえた条件より良いことは、証拠として異なる。効いた気がする経験を切り捨てる必要はないが、その経験から仕組みを即決する必要もない。[1]
朝の洗顔に引き寄せて考えるなら、「これで目が覚めるはず」という期待と、顔が冷えた感覚と、実際にできる動作を分けておく姿勢が役立つ。ただしこの試験は睡眠不足の顔への冷刺激を検証したものではない。男性の運動後の結果を、そのまま女性の寝不足の朝に当てはめるのは飛躍である。[1]
また、顔への冷刺激の研究では、睡眠の状態による違いも検討されている。レム睡眠とノンレム睡眠という異なる睡眠の状態を比べると、顔への刺激による指温の低下はレム睡眠でより大きかった。著者らは、睡眠中には温度への応答が弱くなり、睡眠の状態によっても応答が変わる可能性を示している。単に冷水を当てたかどうかだけでなく、受け手がどの状態にあるかも実験の論点だった。[12]
この見方を持つと、洗顔という身近な行動と実験の距離も整理できる。研究では夜を通じて冷却と再加温を繰り返し、指と体の中心の温度を追っている。普段の洗顔で顔が冷えたという経験を、この夜間の測定と同じ出来事として扱う必要はない。むしろ、研究の手順が普段の行動とどこで違うかを確かめることで、結果の使い道を絞れる。[12]
運動後の比較試験にも、評価する時点という別の軸がある。脚の筋力などは運動後の経過に沿って調べられ、著者らは48時間にわたる筋力の回復について、プラセボ条件が通常の対照条件より良く、冷水浴と同程度だったと結論している。水から出た瞬間の感想だけで回復を決めた研究ではない。対象となる疲れ、測る指標、追う時間をセットで見ることが重要だ。[1]
朝の運動のために何かを取り入れるなら、その方法が自分の求める結果を検証したものかを確かめたい。冷水浴後の筋力の回復を知りたい場合と、寝不足で動きの合図を追えるか知りたい場合では、同じ「動ける」という言葉でも問いが異なる。この試験を読む際も、運動後の筋力を調べたという出発点を見失わないようにしたい。[1]
数字で読む冷刺激と睡眠の研究
27人：若い男女を対象に、顔への冷刺激に対する指の皮膚温と体の中心の温度を測定した。[12]
約5分の1：睡眠中の皮膚温変化の大きさ。覚醒中の変化と比べた値だ。[12]
17人：暑い環境で冷たい炭酸水と炭酸のない水を比較。女性8人を含む若い成人が参加した。[5]
30人：運動後の冷水浴とプラセボなどを比べた試験は、男性を対象としている。[1]
12人：エリートの若い男子サッカー選手について、夕方の高強度トレーニング後の冷水浴と睡眠を調べた。[8]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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