運動の水分補給は味を替えると飲みやすい？同じ味を続けた試験と飲む量の読み方

運動の途中で飲み物の味に飽きたら、別の味へ替えると水分補給は進むのか。味を変更した自転車試験と、好みの飲料を自由に飲んだ研究を比較する。飲んだ量、体に残る水分、運動成績を分けながら、お茶や水を選ぶときにも使える、味と温度と飲む機会の確かめ方を考える。

運動の前はおいしかった飲み物が、終わりに近づくと少し重い。水筒はまだ重いままなのに、もう同じ味は飲みたくない。休憩のたびにボトルのふたを開けては閉めた経験があるなら、「途中で味を替えれば、もっと飲めたのか」という問いが生まれる。

答えは、好みは飲む量に関わるが、味を替えるだけで補水や運動成績がよくなるとは決められない、である。味を途中で替えた自転車試験では運動成績に有意差がなく、別の飲料比較では自由に飲む量に差があった。この違いをつなぐ鍵は、飲む量を揃えたのか、本人に任せたのかにある。[5][15]

酸味そのものの好みは既存記事「ホットヨガのレモン水は飲む量も変える？酸味の好みと水分補給の研究を読む」に譲る。ここで考えるのは、同じ味を続ける場合と途中で変更する場合を、何の結果で比べるべきかだ。お茶か水かという名前の比較より先に、飲み心地と飲んだ量を切り分けたい。

既存記事「運動中の水分補給は口をすすぐだけでもよい？口の変化と飲んだ量を研究で読む」の口すすぎ、「プロテインはおいしい方が続く？女性が味で選ぶときに確かめたい飲みやすさと量」の継続的な栄養補給、「運動後の水分補給は少しずつがよい？一度に飲む量と尿に出る量の違いを読む」の飲水配分とは問いを分け、ここでは運動途中の味変更に絞る。

味を替えた試験は、飲む量も自由だったのか

問いに最も近いのは、訓練された男性競技者8人が参加した無作為化比較試験である。平均年齢は24.3歳。一定の強さで120分間自転車をこいだ直後に、決められた仕事量を終えるまでの時間を競う試験を行った。速く終えられるかを見る、持久運動の実験だ。18〜39歳の女性の日常的な運動に、そのまま当てはめることはできない。[5]

飲料は20分ごとに用意された。運動開始から80分が過ぎた後も同じ味のスポーツ飲料を続ける場合と、別の味のスポーツ飲料へ替える場合、コーラへ替える場合を比べた。重要なのは、どの条件も炭水化物の量と飲料の量を揃えていた点である。味に飽きて手が止まった人が、変更によって自由に多く飲む場面とは違う。[5]

運動成績は、同じ味で27分16秒、別の味で27分06秒、コーラで27分03秒だったが、有意差はなかった。平均値の数秒の違いを、そのまま味変更の効果とは読めない。運動中の心拍、血糖、本人が感じるきつさにも、飲料条件による効果は認められなかった。[5]

ここから言えるのは、量と炭水化物を揃えたこの条件では、味の変更が運動成績を有意に改善しなかったことだ。「飲みたくなくなったところで味を替えると、自由に飲む量が増えるか」まで否定した試験ではない。反対に、味を変更できたというだけで、後者が証明されたことにもならない。[5]

たとえば、休憩で決まった量を飲み切る人と、飲みたい分だけ口をつける人では、味の役割を考える入口が異なる。前者なら同じ量をどう感じるか、後者なら飲みたい気持ちが実際の量につながるかが問いになる。実験の条件を日常へ持ち帰る際は、自分がどちらに近い場面を想像しているかを先に決めると読み違えにくい。

量を揃える設計には、味以外の違いを抑えて比較する意味がある。もし変更した条件だけ多く飲み、炭水化物も多く摂っていたなら、運動成績の違いを味そのものの作用とは説明しにくくなる。実験で条件を揃えたことは長所である一方、日常の「別の味ならもう少し飲めそう」という行動の問いには、そのまま答えない。この設計の両面を残して読む必要がある。[5]

おいしい飲み物ほど飲める、にも条件がある

自由に飲む量を調べた研究では、味の話がもう少し生活に近づく。成人のトライアスロン競技者とランナー50人、うち男性34人、女性16人を対象にした比較では、75分間の運動中に飲料を飲める機会を設けた。参加者は運動開始後30分と60分に、それぞれ60秒間だけ飲料を飲めた。競技者が対象なので、18〜39歳の女性の軽い運動でも同じ飲料が好まれるかは別に確かめる必要がある。[15]

比較したのは、市販の炭水化物・電解質飲料、手作りの炭水化物・電解質飲料、薄めたオレンジジュース、水である。電解質とは、飲料に含まれるナトリウムなどの成分を指す。市販飲料と手作り飲料はいずれも炭水化物濃度6%だったが、濃度を揃えた飲料間でも、飲み心地には差があった。[15]

全体的な飲みやすさの評価では市販飲料がほかの飲料を上回り、水は薄めたオレンジジュースを上回った。飲んだ量も市販飲料がほかを上回り、手作り飲料は水と薄めたオレンジジュースを上回った。味つきなら何でも水より飲める、という並びにはならなかったのである。[15]

ここで比較されたのは飲料ごとの差で、途中で味を切り替える効果ではない。生活に生かすなら、まず普段の休憩で無理なく口にできる飲料を候補にする。水筒を開けるまで時間がかかるのか、口をつけても味が重く感じられるのかを分けて振り返れば、持ち物を変えるべきか、中身を変えるべきかが具体的になる。短い飲水機会を設けたこの研究は、その区別を考える手がかりになる。[15]

逆の方向の結果もある。男性10人が参加した無作為化比較試験では、60分間の自転車運動と、その後の10kmのタイムトライアルで、水とココナツウォーターを比較した。前半は決まった量を飲み、55分以降は自由に飲める設計だった。自由飲水部分は、ココナツウォーターで115mL、水で208.7mLとなり、前者が有意に少なかった。男性だけの試験なので、18〜39歳の女性でも同じ量の差が出るかは分からない。[1]

補水に関連する生理指標やタイムトライアル成績には有意差がなかったが、味の主観的な違いに伴い、自由に飲んだ量には差が出た。名前の印象と、運動中に選び続けるかどうかは別の問題だ。ボトルの説明より、実際に減った中身の方が、飲みやすさを語る場面がある。[1]

この比較を買い物に使うなら、評判のよい飲料をまとめて用意する前に、自分が運動中に飲み続けやすいかを確かめたい。休憩に持参したものの残ってしまうなら、次の回は普段飲み慣れた水を候補に戻せる。自分は水がいちばん飲みやすいという選択も、味つきを好むという選択も、特定の飲料名の評判だけで否定しないことが大切だ。[1][4]

味を替える前に、温度も変わっていないか

新しい飲み物を買った途端に飲みやすくなったとき、味と一緒に温度も変わっている場合がある。ぬるくなった水筒から冷えた飲料へ移ったなら、味の変更と温度の変更が同時に起きている。味のおかげだと決める前に、ボトルを持った手が感じた違いにも目を向けたい。

成人を対象とした14研究の系統的レビューでは、飲みやすさを報告した10研究すべてで、冷たい、または涼しい飲料が、より温かい飲料より好まれた。系統的レビューとは、決められた条件で研究を集め、結果を整理する方法である。飲水量を報告した5研究の統合では、冷たい・涼しい飲料の摂取量は比較条件より約50%多かった。成人全体の研究をまとめた結果であり、18〜39歳の女性に限った効果の大きさとしては使えない。[2]

この統合での効果量は1.4、95%信頼区間は0.75〜2.04だった。効果量は研究の違いをまたいで差の大きさを示す指標、信頼区間は推定の幅である。摂取量の平均的な違いが示されても、自分の水筒が必ず同じ割合で減るという意味ではない。[2]

ここでの冷たい飲料は0〜10℃、涼しい飲料は10〜22℃、比較は22℃以上だった。味の切り替えがうまくいったように感じた日も、温度が同じだったかを確かめなければ、味の効果だけを取り出せない。運動の水分補給を選ぶ場面では、好みを味の名前だけで説明しない方がよい。[2]

なお、温度を比べたレビューでは、水分状態も評価した4研究の統合で、冷たい・涼しい飲料の条件は脱水の程度が体重比で1.3%小さく、95%信頼区間は0.9〜1.6%だった。飲みやすさの評価だけでなく、水分状態まで追った結果である。ただし、これは温度を比較した結果であり、味の種類を増やした効果へ付け替えることはできない。何を変えた研究かを残すことが、生活の工夫を選ぶ際にも大切になる。[2]

量を決めずに飲む場面の研究と、量を揃えた味変更の試験を合わせると、使い分けが見えてくる。味や温度は飲みたい気持ちと摂取行動に関わる。一方、量を揃えた男性競技者の試験では、味の変更による運動成績の有意な改善はなかった。この違いは矛盾ではなく、調べた段階の違いなのである。[1][2][5][15]

数字で読む味と水分補給

8人：味を途中で変更した自転車試験の対象は、訓練された男性競技者だった。[5]

80分：味の変更は一定強度の自転車運動の途中で行い、飲料量と炭水化物量は揃えた。[5]

50人：飲料ごとの飲みやすさと自由飲水量を比べた成人ランナー・トライアスロン競技者の人数である。[15]

115mLと208.7mL：ココナツウォーターと水で異なった自由飲水部分の平均量であり、運動全体の総量ではない。[1]

約50%：温度に関するレビューで、飲水量を統合した研究群における冷たい・涼しい飲料の平均的な増加である。[2]