寝不足の朝にお腹が気になっても、おならだけで腸内細菌の変化は判断できない。睡眠不足と腸内環境を調べたメタ分析を軸に、人と動物の結果、菌の構成と働き、食事時刻の関わりを読み分ける。運動する日に何を記録し、どこまで生活を見直す材料にできるかを、研究の限界とともに考える。
眠るのが遅くなった翌朝、朝食の皿を前にお腹の張りが気になる。夕方にはヨガの予定があるので、食事を変えるべきか、それとも腸内細菌が乱れたのかと気になる。お腹の中は見えないのに、「腸内環境」という言葉だけはずいぶん身近である。
睡眠不足と腸内細菌の変化には関係がある。ただし、人とげっ歯類をまとめたメタ分析では、げっ歯類で明確だった変化に対し、人では統計学的に有意でない傾向にとどまった。寝不足なら誰でも同じ菌が減る、と言い切れる段階ではない。[16]
さらに、菌の構成が変わることと、おならが増えること、運動中にお腹が気になることは別の問いである。本記事では、睡眠と腸の研究から生活を考えるために、測定された変化と自分が感じた症状を混同しない。既存記事「女性のプロテインで腸内環境は変わる？菌の構成と発酵でできる物質を分けて読む」に食品の問いを譲り、ここでは眠りを削ったときの研究を追う。
睡眠不足で菌が変わるという答えは、人と動物で違う
まず重みを置きたいのが、睡眠不足と腸内細菌を調べた研究を統合した系統的レビュー・メタ分析である。対象は計20研究で、人の研究が4、ラットが5、マウスが8、人とげっ歯類を組み合わせた研究が3だった。人の暮らしを考える記事でも、土台には動物のデータが多く含まれている。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、動物を含む全体の結果と人の結果を区別する必要がある。[16]
全体では、腸内細菌の多様性を表す指標の低下や、大きな菌の分類同士の比率の上昇が認められた。しかし、この全体の結果だけを抜き出して「寝不足で人の腸内環境が悪化する」と置き換えると、研究対象の違いが消えてしまう。著者らが人とげっ歯類を分けて解析した意味は、まさにそこにある。[16]
げっ歯類では、多様性を表すシャノン指数の標準化平均差は−1.27、95%信頼区間は−2.20〜−0.34だった。標準化平均差は、異なる研究の測定結果を共通の尺度にそろえて比較するための値である。この値は菌が何割減ったかを示す割合ではなく、寝不足の人の菌が同じ程度減るという予測値でもない。げっ歯類の効果量を18〜39歳の女性の変化の大きさとして使うことはできない。[16]
一方、人の研究では統計学的に有意な変化は示されず、標本数の少なさが限界として挙げられた。この結果は「人の腸には何も起きない」という証明でもない。現時点の研究では、変化の有無や大きさを安定して判定するには情報が足りないという読み方になる。[16]
ここで知りたいのは、自分のお腹の違和感に説明がつくかどうかだろう。しかし、集団の腸内細菌の指標から、今朝のお腹の状態へは距離がある。研究結果を生活に持ち帰るときは、人に確認されたことか、動物で仕組みを確かめたことかを先に見る。それだけで「腸が壊れた」という大きすぎる結論を避けられる。
研究の広がりを調べたスコーピングレビューでも、この慎重さは共通する。採用された54研究のうち38研究は観察研究で、介入研究は9研究だった。睡眠時間や睡眠不足に関する研究だけでなく、不眠、睡眠中の呼吸の問題、体内時計のずれなども含まれている。睡眠に関する研究を全部集めても、そのまま短い眠りの翌朝だけの答えにはならない。[15]
観察研究では、睡眠と菌の特徴が一緒に現れるかを調べられる。一方で、睡眠を変えたから菌が変化したのか、食事などが両方に関わるのかを切り分けるには限界がある。このレビューは関連を支持しつつ、因果関係や睡眠の問題ごとに固有の菌の特徴は未解決とした。強い見出しよりも、研究の型を読む必要がある。[15]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
菌の顔ぶれと、菌がしている仕事を分ける
腸内環境という言葉は便利だが、研究では複数のものを測っている。どの菌がいるかという構成、どれほど多様かという指標、どのような物質を作り、どの経路が働いているかという機能である。睡眠と体内時計の乱れを扱った人の研究のレビューでは、菌の構成より機能のほうが変化に敏感である可能性が示されている。[1]
菌の名簿だけで、お腹の中の仕事のすべては分からない。同じ構成に見えても、活動や作られる物質に着目すれば別の変化が見える可能性がある。逆に、ある菌の割合に違いが見つかっただけで、腸の働き全体が良くなった、悪くなったと即断するのも早い。人の研究で結果が一致しにくいことと、機能の測定に注目することはつながっている。[1]
短鎖脂肪酸は、菌が作る代謝物として研究されている。人の体内時計の乱れを論じたレビューでは、短鎖脂肪酸や二次胆汁酸などの代謝物が、栄養の吸収、免疫反応、代謝に関わると整理されている。単に「良い菌がいるか」だけではなく、菌と体のやり取りを調べる分野なのである。[1]
人の研究をまとめた系統的レビューは、選ばれた8研究から、睡眠障害や急性の睡眠・覚醒時刻のずれが、主に菌の機能を通して腸内細菌に関わると報告した。同時に、睡眠、食事、菌、心血管・代謝のリスクの相互関係を評価する研究がさらに必要だとした。対象は睡眠障害や睡眠・覚醒時刻のずれを扱った人の研究であり、18〜39歳の女性が一時的に寝不足になった朝に、そのまま当てはめることはできない。[19]
「多様性」という言葉も成績表の点数のようには扱えない。メタ分析では、シャノン指数とシンプソン指数という多様性の指標が解析されたが、人では明確な変化に至らなかった。研究の指標を、そのまま体感の良しあしや、今日食べるものの合否に変換することはできない。[16]
運動する日の食事を考えるときも同じである。食べたもの、眠った時間、お腹の感じを一緒に振り返ることには意味があるが、それは菌の測定をしたことにはならない。「昨日よりお腹が静かだった」という生活の記録は、それ自体の言葉で残すほうが役立つ。記録の欄に、まだ調べていない菌の名前を入れる必要はない。
食べる内容だけでなく、時刻のずれも研究の対象になる
寝不足の日には、食事の予定も普段と違うことがある。帰宅が遅れ、夕食も遅れ、朝は食べる余裕がなくなる。ここで食事と睡眠の両方が動くと、「眠らなかったことだけの影響」を読み取るのが難しくなる。人の研究を整理したレビューでは、食事、薬の使用、体格、併存する病気、便を採る方法などの調整が研究間で一貫しないことが限界とされた。[15]
体内時計の乱れと人の腸内細菌を扱ったレビューは、食べ方が菌と体内時計の両方に関わると整理している。食事パターンを整えることは、菌と体のリズムをそろえる方策として期待される。ただし、それを「決まった時刻に食べれば寝不足の影響は消える」という保証に変えてはいけない。期待される方策と、確立した埋め合わせは別である。[1]
夕方のレッスンに合わせて何を食べるかを決める場面でも、眠る予定を先に消してしまわないことが大切だ。腸のための食品を探しているうちに、食事と就寝の予定がさらに後ろへ動くなら、見直したかった生活の条件が見えにくくなる。腸の話をしているのに、買い物リストだけが長くなる必要はない。
研究同士を比べるときにも、食事の条件をそろえたかは重要になる。ある研究の菌の変化と別の研究の変化が違ったとしても、睡眠の削り方、参加者、測定方法、食事条件が違えば、違いの理由を条件ごとに検討する必要がある。メタ分析でも睡眠不足を起こす方法や腸の測定方法の違いが問題となっており、標準化した人の研究が求められている。[16]
菌の比率にも注意したい。メタ分析では、げっ歯類のフィルミクテスとバクテロイデーテスの比率が上昇し、標準化平均差は2.60、95%信頼区間は1.61〜3.59だった。これは分類群同士の比を解析した結果であり、菌の総量が同じ倍率で増えたという意味ではない。比率の変化と、体にとっての影響の大きさを同じものとして読まないことが大切になる。この結果もげっ歯類が対象で、18〜39歳の女性のお腹の状態にそのまま当てはめる根拠にはならない。[16]
また、広い睡眠研究のレビューでは、菌を調べる方法の多くが16SリボソームRNA遺伝子の解析であり、より広く遺伝情報を調べる方法や機能解析は少なかった。菌の構成を調べる研究が多いという事情は、菌が何をしているかを知りたい読者の問いと、実際に測られた対象のずれにもつながる。測定の名前が難しくても、「顔ぶれを見たのか、働きまで調べたのか」という確認はできる。[15]
便を採る条件の違いも、このレビューが挙げた研究上の課題だった。眠りと菌の関係を比較するときは、睡眠の条件だけでなく、観察の窓口となる採便の手順もそろえる必要がある。研究者がそこを慎重に扱っている以上、日常のお腹の感覚から菌の構成や働きを逆算することには、さらに慎重でありたい。生活の記録は生活の記録として役立て、測定結果のように扱わないという線引きがここでも生きる。[15]
数字で読む睡眠と腸内細菌
20研究：人とげっ歯類を含む睡眠不足のメタ分析の対象数である。[16]
4研究：そのうち人のみを対象にした研究数で、人とげっ歯類を組み合わせた研究は別に3研究あった。[16]
−1.27：げっ歯類のシャノン指数の標準化平均差。95%信頼区間は−2.20〜−0.34で、人の効果量ではない。[16]
54研究：睡眠・覚醒や体内時計と菌の関連を広く整理したレビューの採用数である。[15]
38研究：そのレビューの観察研究数。関連を調べた研究が中心である。[15]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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