睡眠不足で運動のやる気が出ない？できる力と努力を選ぶ気持ちを研究で読む

睡眠不足の朝、運動する気になれないのは意志の弱さなのか。若い成人の運動試験をもとに、疲労感、眠気、注意の成績、体を動かす能力を分けて読む。動けば気分が変わる結果と、激しい練習を控える判断は両立する。努力を選ぶ意欲まで研究が証明したと広げず、その日の予定を調整する手がかりを示す。

運動着はかばんに入っている。それでも、朝の玄関で靴ひもを結ぼうとすると、今日の練習を始めるところまで遠く感じる。昨夜は眠るのが遅かった。「今日はやる気がない」で片づけるには、体の重さが妙に具体的だ。

睡眠を削ったあとの疲労感や眠気は、気合いの不足と同じではない。若い成人を対象にした無作為化試験では、睡眠制限後の運動によって元気や眠気の自己評価は改善した一方、注意課題の成績には運動群と安静群の有意な差がなかった。感じる元気と、測った能力は別々に動きうるのである。[7]

ここで知りたいのは、寝不足なら何割遅く走るかより、「動けそうなのに動きたくない」をどう受け取るかだ。既存記事「睡眠不足で運動パフォーマンスは落ちる？有酸素運動の持久力ときつさを読む」に持久力の詳しい話を譲り、こちらでは努力する前の気持ちと、運動後の体感、実際の成績を区別して考える。

「やる気が出ない」の中身をほどく

朝の「行きたくない」には、眠りたい、疲れている、集中できそうにない、着替えが面倒だ、という違う訴えが入る。本記事では、これらをいったん分けて言葉にする。診断の分類ではなく、運動の予定を考えるための整理である。自分への説教を始める前に、何が重いのかを確かめたい。

研究で測る項目も同じではない。成人を対象にした運動試験では、元気、覚醒感、疲労感、眠気を本人の評価で測る一方、反応時間や正答率、脳波の反応も調べた。自覚と課題成績の両方を測ったからこそ、片方だけが変わる結果が見えた。[7] 自分が「元気になった」と感じることには意味がある。ただし、その意味を反応の正確さまで広げない読み方が必要だ。

また、体を動かす課題を実行できたことと、その課題を自分から選びたかったことも違う。運動群に割り当てられて課題を行う実験からは、その運動をしたあとの変化が分かる。[7] それを、寝不足でも誰もが運動を選びやすくなる証拠と読むのは飛躍である。レッスンに出る前の気持ちと、出たあとの感想は、同じ質問への答えではない。

たとえば帰宅後の自分に尋ねるなら、「運動したいか」だけで終えず、「いま眠いのか」「体が疲れているのか」「今日は複雑な動きを避けたいのか」と書き分けてみる。研究の測り分けを、日常の予定表にも持ち込む提案だ。かばんに運動着があることは、体調の検査結果にはならない。

動いたあとの元気は、注意の回復と同じではない

平均年齢21.8歳の56人を対象にした無作為化試験では、急性の4時間の睡眠制限を行ったあと、中強度の有酸素運動をする群と、座って休む群を比べた。運動や安静の前後で、まれに現れる刺激を見分ける注意課題と、本人が感じる昼間の状態を評価している。[7]

運動群は安静群に比べ、元気と覚醒感が増し、疲労感と眠気が減った。効果量は元気が0.69、覚醒感が0.94、疲労感が−0.79、眠気が−0.95だった。[7] 効果量は、異なる尺度でも差を比べやすくする指標であり、元気が何割戻ったという回復率ではない。この数値を「眠気がほぼ消える」と言い換えることもできない。

一方、脳波で測ったP3という刺激処理に関わる反応や、正答率、反応時間には群による有意な差がなかった。[7] 動いて気分が持ち直すことと、注意課題で良い成績を出すことは、ここではそろわなかった。「少しすっきりしたから、今夜は難しい動きまで大丈夫」とつなげる根拠にはならない。

ただし、有意差がないことを「運動は注意に一切役立たない」と読むのも強すぎる。研究者は、課題の認知的な要求が限られていた可能性や、小さな差を検出するための統計的な力が足りなかった可能性を挙げている。[7] 結果を肯定に寄せすぎず、否定にも広げすぎない。ここで確かだったのは、自覚の改善と課題成績の差を同一視できなかった点だ。

仕事帰りの運動を考える際には、この結果は選択肢を増やす材料になる。「寝不足だから何も変わらない」と決める必要はない。しかし、研究で行った中強度の有酸素運動と、息を詰めて頑張る練習や難しいバランス動作を一緒にしない。自分が予定している活動は何かを、気分の話とは別に確かめる必要がある。[7,12]

体力がある人でも、眠りを削った条件は別物だ

「本当に体力があれば、寝不足でも気持ちで動ける」という説明を考えてみよう。国際レベルの男性空手選手14人を対象にした無作為化クロスオーバー試験では、同じ選手が通常の8時間睡眠と、4時間に制限した睡眠の条件を経験した。その結果、睡眠制限の条件では跳躍、敏捷性、空手に特有の持久課題の成績が低下した。18〜39歳の女性に同じ低下の大きさをそのまま当てはめることはできない。[12]

クロスオーバー試験とは、参加者が異なる条件を順に経験して比較する研究のことである。もともとの体力が違う別集団を比べるだけではない。この実験では、鍛えた選手でも睡眠の条件が違えば結果が変わった。[12] 「やる気が見えないのだから、体力づくりが足りない」と個人の努力へ戻してしまうと、眠りという条件を見落とす。

注意や判断に関わる課題でも、変化は一様ではなかった。単純な反応時間は睡眠制限で悪化したが、複数の選択肢から反応を選ぶ課題は、安静時には影響されず、運動後に有意に悪化した。[12] 動き出す前に受け答えが普通にできたからといって、その後の負荷の中でも同じ状態が保たれるとは限らない。運動前の気分だけで全部を判断しない理由である。

男性競技選手の小規模な試験として、この結果は「できる力」を気持ちだけに還元しないための重要な比較になる。本人が頑張ろうとしていても、睡眠の条件によって測定成績は変わりうる。反対に、行く気になれないという訴えだけで、能力がすべて失われたとも決められない。

ここからの実用的な読み方は、やる気を採点するより練習内容を見直すことである。この空手選手の研究も、睡眠が十分でないと考えられるあとの集中的な練習を避けることを提案している。[12] いつもの予定を軽くするか、休むかを考えるとき、「せっかく予約したのだから」という理由は、睡眠の代わりにはならない。

男性空手選手の試験では、文字の意味などの干渉を抑えて反応するストループ課題も調べている。睡眠制限で反応時間が延び、運動後にはさらに悪化した。[12] 18〜39歳の女性の日常動作へそのまま当てはめることはできないが、跳躍だけでなく、情報を選んで反応する課題も測った研究だという点は押さえておきたい。

この試験で押さえたいのは、運動の前後という順序でもある。複数の選択肢から反応を選ぶ課題では、運動前の結果だけを見ていたら、運動後の悪化を取り逃がす。[12] 日常の場面なら、出かける前の「行けそうだ」と、動作を繰り返したあとの「判断しづらい」を、矛盾した感想として片づけないことになる。予定を立てた時点の自分の判断に、終了まで従い続ける必要はない。

一方で、若い成人の有酸素運動の研究では、運動後に本人の評価が良くなった。[7] 同じ睡眠不足の話なのに方向が違うように見えるが、対象、運動、評価した項目が異なる。空手選手の身体課題の低下と、別の参加者の主観的な元気の改善は、互いを打ち消す結果ではない。[7,12] 「運動は良いのか悪いのか」という大きな問いだけで判断すると、せっかくの違いが見えなくなる。

たとえば、仕事の帰りに「気持ちを切り替えたい」と考える人と、翌日の競技に向けて「正確な動作を仕上げたい」と考える人では、同じ研究から受け取る情報が変わる。前者には自覚の改善が参考になり、後者には反応や動作の成績が気になるはずだ。[7,12] 自分の目的を先に書いておけば、元気という言葉だけで練習内容を決めずに済む。

運動の予定を休みに変えた日も、判断の理由を残せる。「今日はやる気がなかった」ではなく、「昨夜は睡眠を削ったので、強い練習の予定を見直した」と書く。これは継続の成功率を保証する方法ではない。睡眠条件による成績の違いを、人格の評価から切り離して受け取るための考え方である。[12]

数字で読む睡眠不足と運動の体感

56人：睡眠制限後の有酸素運動と座位安静を比べた若い成人の試験の参加者数である。[7]

0.69：運動群の元気の改善を安静群と比べた効果量。回復した割合を示す数字ではない。[7]

−0.95：同じ試験の眠気の効果量。本人の眠気評価と注意課題の成績は分けて読む。[7]

14人：通常睡眠と睡眠制限を比較した国際レベルの男性空手選手の人数である。[12]

8時間と4時間：空手選手の試験で比較した睡眠条件。万人の運動可否を決める境界値ではない。[12]