女性の腹筋トレーニングで上体をひねる意味を、脇腹の筋活動、股関節との分担、腰への負担に分けて読む。筋電図を使った比較研究の対象と結果を確かめ、ひねるほど効くという思い込みを整理する。筋肉の活動と脂肪の変化を混同せず、自宅で種目を選ぶ際の見方も示す。
マットに寝て腹筋運動を始めると、動画の見本が途中から斜めに起き上がる。「まっすぐより、ひねった方が脇腹まで使えるのか」。帰宅後の限られた時間なら、同じ動きに何かを足したくなる。
ひねりを含む種目では脇腹の筋活動が変わる。ただし、結果は器具や脚の動きを含む種目の条件によって異なる。男女を対象にした比較研究では、回旋を伴う器具の種目で外腹斜筋の活動が高かった一方、通常の斜めの腹筋運動と器具に脚上げを加えた種目との間には、有意差がなかった。[2]
筋活動が高いこと、腰への負担が小さいこと、腹筋の輪郭が見えることも、それぞれ別の問いである。筋電図による動作の比較、腰痛の有無を比べる研究、運動を続けた脂肪の変化は、同じ物差しで読めない。[2][5][10] ここでは上体を起こす運動に回旋を加えたときの読み方に絞る。重りを左右に偏らせる話は、既存記事「女性の腹筋運動は重りを片側で持つ？左右に偏る負荷と脇腹の働きを研究で読む」に譲る。
ひねったとき、脇腹で測っているものは何か
外腹斜筋は腹部の外側にある筋で、この話の中心となる測定対象である。お腹の前面の腹直筋と、外側の外腹斜筋を区別して電気的な活動を測ったのが、通常の腹筋運動と上体を起こした姿勢で使う器具を比較した研究である。測定には皮膚の上から信号を拾う表面筋電図が使われた。[2] 「腹筋に効く」を腹部全体のひとつの感想にせず、どの筋で信号を測ったかに分ける入口になる。
参加者は男性8人、女性7人の計15人だった。同じ参加者が、通常の上体挙上、反対の膝へ向かう回旋を伴う動き、器具上の上体挙上、器具上の回旋、器具上の回旋と脚上げという5種目を、それぞれ10回行った。[2] 人の違いだけでなく、同じ人が種目を変えたときの活動を比較している点が特徴である。男女混合の少人数の比較であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには検証が必要である。
腹直筋では、器具を使うすべての種目が通常の上体挙上より高い筋電図の値を示した。外腹斜筋では器具上で回旋する種目が最も高かったが、通常の反対の膝へ向かう動きと、器具上で回旋し脚を上げる動きの差は有意ではなかった。[2] 動作を増やすことと、測定値が上がることは別である。見た目の忙しさは、筋活動のランキング表ではない。
この比較は、器具を使うかどうかも変えた実験である。「ひねりだけを足せばどれだけ増えるか」という単純な比較に置き換えてはいけない。支持の仕方や上体の位置を含む種目全体として読む必要がある。[2] 自宅の床で行う動作に、器具上の結果をそのまま貼り付けるより、同じように見える回旋でも条件が違うと理解する方が役に立つ。
また、この研究の測定結果は運動中の筋電図である。続けた後の筋肉の大きさや腹囲を測った結果として扱うことはできない。[2] 今日のマットで脇腹を使った感じと、来月の体の形は、答え合わせの日付も測るものも違う。「信号が大きい」を「女性の腹筋が最短で割れる」と翻訳すると、研究の問いを飛び越えてしまう。
男女が含まれることも丁寧に扱いたい。この15人の比較は女性も参加した研究だが、18〜39歳の女性全体に共通する最適なひねり方を決めるには対象が限られる。[2] 年齢や運動経験の違う読者が、動画の角度を正解として写す根拠にするより、腹直筋と外腹斜筋では種目の順位が異なる、と読むのが妥当である。
同じ研究の中での順位にも、比較相手が必要である。器具上の回旋が外腹斜筋で最も高かったという結果と、特定の種目同士に差がなかったという結果は矛盾しない。前者は種目群の中の順位、後者は組み合わせを指定した比較だからである。[2] 検索結果の短い紹介で「ひねりが最高」とだけ読んだときは、どの種目に対しての話かを確かめたい。肩を斜めへ動かすという共通点だけでは、研究と自分の動作が一致したことにはならない。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
上体を大きく回さなくても筋活動は変わる
「脇腹を使うには胴体を大きく動かす必要がある」という考えに、別の入口を示す実験もある。健康な男性20人を対象に、仰向けで股関節を内向き・外向きに回す方向へ等尺性の力を出す運動を、クランチや脚を伸ばして上げる運動と比較した研究である。[1] 等尺性とは、この実験では関節を回す方向へ力を出しながら動きを伴わせない条件を指す。男性を対象とした結果なので、18〜39歳の女性でも同じ活動になるかは別に確かめる必要がある。
研究者は筋電図と超音波を併用し、体の右側の内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋、多裂筋を調べた。内腹斜筋は腹部の斜め方向にある筋、腹横筋は腹部の深い層の筋、多裂筋は背骨の近くの筋である。この実験では、筋の電気的活動と厚さを、異なる測定方法で同時に確かめている。[1]
筋活動は最大随意収縮に対する割合に換算された。最大随意収縮とは、本人が最大限に力を出したときの基準となる収縮である。同じ側の股関節を内向きに回す方向へ力を出した条件では、内腹斜筋が21%、多裂筋が26%だった。同じ側の股関節を外向きに回す方向へ力を出した条件での外腹斜筋は12%だった。[1] これらは脂肪が減った割合でも、筋肉が増えた割合でもない。
股関節を等尺性に回す条件では、内腹斜筋、多裂筋、腹横筋の活動や厚さが、比較したほかの運動より有意に増えたと報告された。[1] この結果が示すのは、胴体の見える動きの大きさだけでは体幹の筋活動を説明できないことである。大きく回していないから使っていない、という判断は早い。
ただし、股関節から力を加える仰向けの実験と、肩を反対の膝へ近づける回旋クランチは同じ運動ではない。[1][2] 前者の割合を後者の目標値にすることもできない。内腹斜筋21%という数値を見て「自宅でもその強さで」と調整するのではなく、脚からの力の入り方も種目の条件になる、と捉えたい。
上体挙上の大きさも別の要因となる。男性5人、女性3人の筋内筋電図を調べた研究では、各種のシットアップで大腰筋の活動が最大随意収縮の15〜35%だったのに対し、カールアップでは10%未満だった。[3] 大腰筋は股関節を曲げる働きに関わる筋で、この研究では深い筋の活動を電極で測っている。上体を起こす運動を全部ひとまとめにすると、この分担の違いを見落とす。男女混合の8人の結果であり、18〜39歳の女性の活動量をそのまま表す数値としては使えない。
だから、斜めに起き上がる動作を比べるときは、「ひねったか」だけでなく「どこまで起きたか」「脚をどう使ったか」も言葉にしておきたい。[1][3] 起き上がり方の違いを残したまま脇腹の感想だけ比べると、回旋そのものの影響と、運動全体の違いが混ざる。これは研究の結果を生活で読み違えないための観察であり、特定の動作を治療として選ぶ指示ではない。
女性向けの動画に、子どもの角度を写さない
ひねりを含む腹筋運動には、子どもの体操参加者を測った研究もある。対象は8〜10歳で、訓練を受けた10人と学習段階の19人だった。床や傾斜した台で、上体を曲げる、脚を上げる、上体を曲げながら同じ側や反対側へ回旋するなどの動作を比較した。[4] この小児の測定を18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできず、成人女性の推奨角度を決める根拠には使わない。
腹直筋ではへそより上の部位が下の部位より強い活動を示し、外腹斜筋では前側の部位が後ろ側より強かった。外腹斜筋の強い活動は上体を曲げる動きや、反対側への回旋を伴う動きで観察され、両方の筋の強い活動は上体を45〜60度曲げる範囲でみられた。[4] これは小児の体操課題で観察された範囲であり、成人向けの運動処方ではない。
しかし、その数字は体操を行う子どもたちの測定条件に属する。訓練を受けた群は学習段階の群より強い活動を示しており、経験の違いも結果の一部だった。[4] 大人の女性全員に「その角度まで起きること」と置き換える理由にはならない。立川駅から帰ってきてマットを広げた人と、体操の練習中の子どもでは、研究への距離がある。
この論文から持ち帰れるのは、ひねりの有無だけでなく、測定した筋の部位や姿勢によって見える結果が変わるという点である。[4] 腹筋の上部と下部、脇腹の前側と後ろ側を、ひとつの「お腹」で代表させない。その視点なら、対象の違いを無視せずに日常の種目選びへつなげられる。
数字で読むひねりと筋活動
15人：男性8人、女性7人が通常の運動と器具を使う運動を比較した筋電図研究。[2]
10回：同じ比較研究で各種目を行った回数。日々の推奨回数を決めた数字ではない。[2]
20人：股関節の等尺性回旋を調べた健康な男性の人数。[1]
21%：同側の股関節内旋条件での内腹斜筋の活動。最大随意収縮を基準とした値。[1]
15〜35%と10%未満：大腰筋の活動は各種シットアップとカールアップで異なった。[3]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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