サイドスクワットで内ももが張ると、もっと深く沈みたくなる。横へ踏み出すランジの研究から、内ももの筋量が増えた条件、前へ踏み出す場合との負荷の違い、膝の角度で変わる関節の負担を読む。その場のきつさと続けた後の変化を分け、自宅で深さを競う前に確かめたい点を整理する。
両足を広げ、横へ腰を移すと内ももが張る。動画のお手本はさらに低い。そこまで沈まないと、サイドスクワットの効果は足りないのだろうか。
答えの芯は、深さだけで内ももへの効果を採点できない、である。横へ踏み出す運動を続けて内ももの筋量が増えた試験はある。しかし、それは専用の抵抗装置を使った男性競技者の試験であり、自宅で深く沈むほど増えると確かめたものではない。[2] 18〜39歳の女性の自重運動へ、その増加率をそのまま当てはめる根拠にはならない。
また、横への動きは内ももだけの運動ではない。前へ踏み出す場合と比べ、足首や膝が担う負荷も変わる。膝のお皿まわりの負担は曲げる角度によって大小関係まで変わっていた。[1][19] 床との距離を縮める前に、何を増やそうとしているのかを分けてみたい。
サイドスクワットと横へのランジを同じ名前だけで扱わない
検索ではサイドスクワット、ラテラルスクワット、サイドランジという呼び名が並ぶ。ここでは、横へ体重を移して膝を曲げる動きを考える手がかりとして、横へ踏み出すラテラルランジの研究を読む。立った場所で左右へ腰を移す練習と、足を踏み出して戻す課題とを、まったく同じ運動として扱うわけではない。研究では方向だけでなく、歩幅や台の高さも条件に含まれている。[1][19]
たとえば、若い成人を調べた比較研究は、自分で選んだ歩幅と、身長に対して決めた歩幅を別々に試している。別の実験では、床へ踏み出す場合と台に足を置く場合を比べた。[1][19] どちらも名前はランジだが、名前をそろえるだけでは負荷をそろえたことにならない。家の廊下に収まる一歩と、実験で決められた一歩には、この違いがある。
この記事の問いは、深く沈むことが内ももの効果を保証するか、である。関連する既存記事「ヒップアップのランジは横へ踏み出すと違う？前への一歩と股関節の負担を読む」には、お尻を目的とした方向の選択を譲る。ここでは内ももの筋量、膝まわりの負荷、測定した指標の違いをたどる。
「効く」も分ける必要がある。筋肉の体積が増えること、その瞬間に筋肉の電気的な活動が大きいこと、関節が大きな力を受けることは、それぞれ別の測り方である。筋量を追った試験と、筋電図や動作から負荷を推定した実験とでは、答えている質問が違う。[1][2][20] 内ももの張りという感想から、これら全部を読み取ろうとすると話が飛ぶ。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
内ももの筋量が増えたのはどんな練習か
内ももに関する直接的な手がかりは、若い男性のチームスポーツ競技者を対象とした介入試験にある。参加者は27人で、片側ずつ行うラテラルランジ群と、両脚で行うハーフスクワット群を比べた。練習には慣性を利用する装置を使い、筋肉が引き伸ばされながら力を出す局面に大きな負荷をかけた。[2] 自分の体重だけで腰を下げる練習と、抵抗の作り方から異なる。18〜39歳の女性に同じ筋量変化が起こるかは、この男性競技者の比較だけでは判断できない。
期間は6週間、頻度は週2回、各回は7回を4セットという構成だった。ラテラルランジ群では大内転筋の体積が11.1%増え、増加はハーフスクワット群より大きかった。大内転筋は、この研究で内ももの筋量変化を評価した筋肉である。同じ群では太ももの前側の内側広筋も12.6%増え、こちらも比較群より増加が大きかった。[2] 横の運動だから内ももだけが変わった、という結果ではない。
逆に、両脚のハーフスクワット群では外側広筋が9.9%、ふくらはぎの外側腓腹筋が9.1%増え、それぞれラテラルランジ群より増加が大きかった。[2] 種目を変えると、どの部位の変化が目立つかも変わる。この試験は、片側の運動が何もかも優れるという順位表ではなく、運動条件によって変化の配分が異なった例として読むと役立つ。
ここで11.1%という数字を、内ももが細くなった割合に置き換えてはいけない。測定したのは筋肉の体積である。[2] 体の形には人それぞれ違いがあり、筋量を増やす目標と、脚の外見を変える目標も同じではない。内ももを使う運動を探していた人にとっては候補を支持する結果だが、細さの約束として読む数字ではない。
さらに、比較したのは専用装置を使う片側ランジと両脚スクワットである。深いサイドスクワットと浅いサイドスクワットをそろえた試験ではない。[2] この結果から自宅用の回数表だけを切り取り、深く行えば同じ割合で変化すると考えるのは無理がある。対象、抵抗の方法、比較相手を数字と一緒に持ち帰ることが大切だ。
横へ動くと足首と膝の仕事も変わる
若い成人32人、男女各16人の実験では、前方と側方のランジを、自分で選ぶ歩幅と身長の60%にそろえる歩幅で比べた。測ったのは関節の曲がる角度と、関節を伸ばす方向のモーメントの力積などである。[19] 若い女性も含むが、男女を合わせた結果なので、18〜39歳の女性だけに同じ差が出るかは分けて考える必要がある。 モーメントは関節を回そうとする作用、力積はその作用を時間に沿って積み重ねた量として読むとよい。瞬間の最大値だけを見る指標とは異なる。
側方ランジでは、前方ランジに比べ、足首の曲がる角度が規定歩幅で83.5%、自由に選んだ歩幅で55.3%大きかった。足首を伸ばす方向の力積も71.3%大きい。膝を伸ばす方向の力積は、規定歩幅で47.6%、自由歩幅で16.9%大きかった。[19] 内ももに意識を向けていても、運動中の仕事がそこに集約されるわけではない。
興味深いのは、膝の曲がる角度自体は前方ランジで12.8%大きかったことだ。それでも膝の力積は側方ランジのほうが大きかった。[19] 見た目に深く曲がっている動作を選べば、膝の負荷も必ず大きい、という単純な対応にはならない。角度は動きの一面であり、力が働く経過をそのまま表すものではない。
一方、股関節を伸ばす方向の力積は前方ランジのほうが大きく、規定歩幅で64.5%、自由歩幅で44.6%上回った。[19] 同じランジでも方向によって負担の分担が変わる。これは、横の運動の価値を否定する結果ではない。足首と膝の負荷を増やす選択と、股関節を伸ばす負荷を増やす選択を区別するための結果である。
歩幅の扱いにも注意したい。自由に選んだ前方の歩幅は規定歩幅より10%短かったが、側方では歩幅に統計的な差がなかった。[19] 「前と横で同じように一歩」という感覚の説明だけでは、比較条件がそろわない場合がある。動画を見比べるときも、腰の高さだけでなく、足をどこへ置いた運動なのかを見たい。
膝のお皿の負担は角度で逆転する
自重での前方・側方ランジを16人が行った実験では、筋電図、床から受ける力、動作の情報を使い、膝蓋大腿関節の力と応力を計算している。膝蓋大腿関節は、膝のお皿と太ももの骨の間の関節である。応力は、力が接触する面積あたりにどれだけかかるかを表す。[1] 実験で比較したのは、その場で生じる推定負荷だ。18〜39歳の女性に共通する安全な深さを決める結果としては使えない。
膝をあまり曲げない場面では、前方ランジの推定負荷が側方より大きかった。下降中の10度、上昇中の10度と30度が該当する。ところが下降中の40〜100度、上昇中の50〜90度では、測定した各角度で側方ランジのほうが大きかった。[1] 「横は前より膝に優しい」「横は必ず膝に厳しい」という両方の言い切りを、この実験は支持しない。
床へ踏み出す場合と10cmの台へ踏み出す場合にも違いがあった。下降中の60度、上昇中の40〜60度では、床へ踏み出すほうが膝蓋大腿関節の力と応力は大きかった。[1] 段差が加われば何でも負担が増す、という直感も、そのまま当てはまらない。ただし、この比較を家庭で台を使う手順へ直結させる必要はない。
ここで、膝を曲げる角度と腰が床へ近づく距離を同じ物差しにしないことも大切だ。実験は膝角度ごとに下降中と上昇中を分けて計算している。[1] 動画を止めて最も低い姿勢だけを比べても、そこへ向かう途中と立ち戻る途中の負荷の違いは見えない。お手本の静止画を再現することと、運動中の負荷を理解することには距離がある。
また、この実験の力と応力は、複数の測定値をモデルへ入れて算出した推定値である。[1] 膝の中の力を家庭で感じ分ける目盛りではない。張りを感じた場所を覚えておくことはできても、その感覚から関節の応力や内転筋の働きを数値に換算する読み方は避けたい。
数字で読む横へのランジ
27人：内ももの筋量変化を調べた若い男性競技者の介入試験の参加者数。[2]
11.1%：慣性装置を使うラテラルランジ群での大内転筋の体積増加。[2]
47.6%：規定歩幅で、側方が前方を上回った膝の伸展モーメント力積。[19]
16人：膝の角度と踏み出す高さによる関節負荷を計算した実験の参加者数。[1]
9.24W：中高年の試験で、慣性装置による評価時に確認された側方ランジの群間差。[3]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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