ヒップアップで疲れると膝の向きも変わる？お尻の横と支える力を研究で読む

ヒップアップの練習後、片脚で支えると膝の向きが気になる。お尻の横を疲れさせた実験では、膝の動きが変わる場合も変わらない場合もある。女性の着地実験や体幹疲労の研究から、見た目の角度と関節にかかる力、筋活動の違いを読み分け、回数だけで練習を評価しない視点を示す。

横向きで脚を上げたあと、立ち上がって片脚に体重を乗せる。お尻の横は十分に疲れたのに、膝の位置まで気になってくる。そこで「効いた証拠」と「支え方が変わった合図」を同じものとして扱わないことが大切である。股関節の横の筋肉を疲れさせた研究では、足首の制御や膝まわりの力が変わる例がある。[5][17]

疲労後の膝の変化は、実験によって方向が異なる。活動的な女性を対象にした着地実験では、疲労後の膝の角度変化は小さく、膝が内側へ入る角度はむしろわずかに減った。体幹を疲れさせた別の実験では、その動きが増えている。疲れた場所も、試した動作も違うのである。[17][3]

この記事で読むのは、その場の支える力と動きの変化だ。種目の順番は既存記事「ヒップアップはお尻を先に疲れさせる？使う筋肉と後の種目に残る力を研究で読む」に譲る。ここでは、太ももの形や腹筋の見た目の話へ急がず、疲れたあとに何を見比べるかを考える。

お尻の横の疲れと、膝の向きは同じ指標ではない

研究に登場する股関節外転は、脚を体の外側へ開く動きである。お尻の横にある中殿筋の働きとともに、その筋群を疲れさせた前後で片脚の着地やバランスを調べる方法が使われている。ここでの問いは、筋肉を疲れさせたかどうかだけではない。疲れた状態でも、体が同じ動作をどう成立させるかである。[17][7]

膝の動きとしてよく扱われるのが、動的膝外反である。動作中に膝が内側へ入るように見える状態を指し、着地時の角度などで調べる。ただし、角度と、関節を回すように作用する力の指標である関節モーメントは別に測る。見た目の膝の位置だけで、膝にかかる力の状態まで読み切ることはできない。[4][17]

たとえば、同じ椅子から立ったあとでも、両脚で静かに立つ場面と、片脚で床を受け止める場面では、観察したいことが違う。研究でも、片脚着地の平均角度を比べるのか、床から受ける力が最大になる瞬間を比べるのかで結果が異なった。「疲れたらフォームが崩れる」という短い言葉は、この時間の違いまで省略してしまう。[4]

ヒップアップを調べていて膝の研究に出会うと、お尻の筋肉だけが膝を操っているように感じるかもしれない。しかし、体幹疲労の実験でも膝の動きと中殿筋の活動は変化した。お尻の横が働いているという観察と、原因がお尻の横だけにあるという説明は分ける必要がある。[3]

読者が手元で残すなら、「横の筋肉が疲れた」という感覚と「立ったときの膝の位置が変わった」という観察は別の欄にしたい。前者を後者の答えにしないためだ。筋肉が疲れた実験でも、着地時の筋活動の最大値や合計量が増減しない一方で、活動が始まるタイミングは遅れた例がある。働く量だけでなく、働く時点にも違いが生じうる。[17]

女性の着地実験では、疲労後も膝外反は増えなかった

活動的な女性20人、平均年齢21.0歳を調べた実験では、横向きで脚を繰り返し上げて股関節外転筋を疲れさせた。その前後に高さ40cmから片脚で着地し、接地した瞬間と、その60ミリ秒後の股関節・膝の角度、関節モーメント、中殿筋の活動を比べている。寝た姿勢で疲れさせ、立位の着地で変化を見る設計である。[17]

疲労後、接地時の股関節が外へ開く角度は1度未満増え、接地60ミリ秒後の膝外反角度は1度未満減った。それ以外の、調べた時点での股関節と膝の角度には変化がなかった。「お尻の横が疲れると膝が内側に落ちる」という予想どおりには進んでいない。[17]

一方、最大の外的膝内転モーメントは27%、股関節内転モーメントは24%減少した。中殿筋の活動開始は遅れたが、着地中の活動の最大値と積分値、つまり一定区間の信号を合計した量には差がなかった。角度、力の作用、筋肉の電気的な活動は、それぞれ異なる変化を示した。[17]

この研究は、観察された変化を全般に膝の前十字靱帯に不利なものとは捉えていない。とはいえ、これを「疲れるほど膝に良い」と読むのも飛躍だ。限定された着地課題での短期変化であり、日々の練習で疲労を増やすべきだという比較ではない。変化の方向が予想と違った事実を、そのまま受け取るのがよい。[17]

また、高さ40cmは実験の条件であって、自宅で真似する課題ではない。読者が持ち帰れるのは、疲れたという感覚から膝の向きを決めつけない読み方である。ベッド脇の床を、実験室の着地台にする必要はない。研究の条件を詳しく読むことは、運動の難しさを借りてくることとは別である。[17]

この実験の読みどころは、接地直後という短い区間を選んで測っていることにもある。疲労後の着地全体を眺めた印象ではなく、床に触れた時点と、その直後を切り取った結果だ。「歩き出しでは気にならないが、体重を受けたときに違う」といった観察を記録するなら、いつ違ったのかまで残す意味がある。ただし、それで実験と同じ量を測れたことにはならない。[17]

減少率の読み方にも区別が要る。27%という数は膝の内側への入り方がそれだけ改善したという意味でも、けがの確率がそれだけ下がったという意味でもない。関節モーメントという特定の測定値の変化である。写真で分かりやすい角度の変化は1度未満だった。同じ研究に大きく見える割合と小さな角度が並ぶのは、別の物差しを使っているからだ。[17]

疲れさせた場所と、測る瞬間で答えが変わる

健康な男性16人を対象にした研究は、股関節の外転・内転を疲れさせる課題と、膝の伸展・屈曲を疲れさせる課題を比べた。参加者は高さ20cmから片脚で着地し、動作、力、筋活動を測定された。お尻側と太もも側を同じ「脚の疲れ」でまとめず、別条件にした点が重要である。男性の着地実験なので、18〜39歳の女性の日常の動作へそのまま当てはめることはできない。[4]

着地中の平均角度では、膝の課題のあとに動的膝外反が生じた。一方、股関節の課題では、床から受ける鉛直方向の力が最大になる時点に、膝を内転・内旋させる外力が作用した。どちらの課題でも大腿四頭筋の活動は増えた。見た目の平均と、ある瞬間の力では、同じ結果を述べていないのである。[4]

ここで力の「向き」と呼んでいるものを、お尻の筋肉が引く方向そのものと混同しないようにしたい。この実験が示すのは、疲労課題によって着地時の関節の動きや外力の作用が異なるということだ。膝がどう見えるかと、膝を回そうとする作用がどう変わるかを併記することで、初めて研究の結論に近づく。[4]

腹筋も頑張れば同じ問題を防げるのか、という問いには、体幹を疲れさせた研究が手掛かりになる。余暇に走る27人を、もともと動的膝外反がある14人と、ない13人に分け、片脚で前方へ踏み出して着地しバランスを保つ課題を行った。疲労課題には、体を止めて力を保つ運動と、動かす運動が含まれていた。余暇に走る人の着地課題であり、18〜39歳の女性全般のヒップアップ練習でも同じ変化が生じるかは別に検証する必要がある。[3]

疲労後は両群で膝外反が増え、膝が最も深く曲がった時点から動作終了までの中殿筋活動も増加した。もともと膝外反のある群では、もう一方の群より股関節の動く幅と肩の上下移動が大きかった。中殿筋の活動増加と膝外反の増加が、同時に起きた結果である。[3]

したがって「腹筋に力を入れる」「お尻をもっと使う」といった合図も、働く量を増やせば解決するという意味にはできない。研究から見えるのは、体幹と脚の間で支え方を調整する過程である。夜の練習で疲れた部位を尋ねるなら、お尻だけに回答欄を用意せず、体幹を含めてどんな運動のあとだったかも一緒に考えたい。[3][4]

男性の股関節・膝の比較実験と、女性の股関節疲労実験は、参加者も着地の条件もそろっていない。結果の違いをそのまま男女差と呼ぶことはできない。疲れさせた運動、着地の高さ、測った時点を確認してから比べたい。研究同士の答えをつなぐ際には、「お尻が疲れた」という共通点だけで、残りの条件を消さないことが大切である。[4][17]

数字で読む疲労後の支え方

女性20人の片脚着地では、疲労後の膝外反角度の減少は1度未満だった。[17]

同じ実験の最大外的膝内転モーメントは27%減少した。角度の変化率ではない。[17]

男性16人の着地実験では、股関節と膝を疲れさせる課題で変化の現れ方が異なった。[4]

体幹疲労を調べたランナー27人では、膝外反の有無で分けた両群とも疲労後に膝外反が増えた。[3]

バランス実験の26人では、足の角度の揺れが小さくなった人が14人、大きくなった人が12人だった。[7]