膝つきプランクは膝を近づけると楽になる？支える長さと腹筋の働きを読む

膝つきプランクで膝を前に寄せると、楽に感じるのはなぜか。支える位置の見方と、腹筋の筋活動・保持時間・きつさを分けて考える。ヨガ姿勢の測定やプランクの比較試験から、秒数だけで効果を判断しない練習の考え方を読む。膝の距離に一律の正解を求めず、自分の条件を記録する視点を紹介する。

マットで膝をつき、肘で体を支える。膝を少し前に寄せると続けられそうなのに、後ろへ戻すと急に長い時間に感じる。目の前のタイマーは同じ速さで進むが、こちらの都合は聞いてくれない。

膝つきプランクの膝位置は、実際の姿勢ときつさを見ながら調整するものと考えたい。ただし「膝を近づければ腹筋の活動が何割減る」「この距離が最適」と決める数値は置かない。研究から確かめられるのは、プランクで腹部の筋が活動すること、そして筋活動と長く続けられることが同じ指標ではないという点である。[2][7]

ここでいう膝の距離は、左右の膝の開きではなく、上体を支える肘に対して膝を前後のどこにつくか、という意味だ。動かしながら膝を引き寄せる種目を扱う既存記事「ニーインプランクの効果は膝で変わる？止まる姿勢と動かす腹筋の働きを読む」に対し、この記事は膝を床につけて止まる場面の見方を考える。

膝の位置は、見た目の形だけで決めない

「膝を近づける」と言っても、その間に肩も後ろへ移ったのか、上体の傾きが変わったのかで、できあがる姿勢は異なる。膝の位置だけを見ていたつもりが、実際には体全体を動かしていた、ということは起こりうる。まず自分が何を変えたのかを言葉にするところから始めたい。

たとえば、横から姿勢を見るときは、肘の位置、膝の接地点、胴体の傾きを別々に確認する。これは膝の位置に優劣をつける判定法ではなく、同じつもりで違う姿勢を比べないための観察の手順だ。「昨日より楽だった」という感想にも、どの姿勢だったかを添えておく余地がある。

支える長さという表現は、この前後関係を考えるための言葉として使う。長さを測って腹筋への刺激を計算する道具にはしない。膝つきという名前を共有していても、肩や腰の位置には違いがあるため、種目名だけから自分の負荷を読み取ろうとしないことが大切だ。

プランクと別の腹部運動を比べた小規模試験では、自分の手で反対側の太ももを押す運動が検討された。健康な男性20人が対象で、手で加える力を変えると、腹部や股関節周囲の筋活動も変わった。18〜39歳の女性に同じ筋活動の大きさをそのまま当てはめられるかは、この男性対象の試験では確かめられない。[1] 同じ腹筋運動でも、姿勢の名前だけでなく、どこからどのように力を加えるかが測定の条件になる。

その試験は膝つきプランクの膝の前後距離を決める実験ではない。[1] ここから借りたいのは、負荷の調整を具体的な動作として捉える姿勢だ。膝を寄せてみるときも、「簡単な版だから効果がない」と先に判定するより、何を変えて、どう感じたかを確かめる方が話が進む。

腹筋が働くことと、強くなることを分ける

筋電図とは、筋が活動するときの電気的な信号を測る方法である。ヨガ経験のある健康な成人22人を調べた測定研究では、腹直筋や腹横筋などの信号を、最大限に力を出したときの値を基準にして比べている。参加者は平均24.4歳で、女性16人、男性6人だった。若い女性も含むがヨガ経験者の測定であり、18〜39歳の女性全体の筋活動を代表する値としては扱えない。[2]

測定したヨガ姿勢は16種類である。体幹を曲げる筋の活動は舟のポーズで最大随意収縮の50%を超え、プランクではおよそ30%だった。[2] 最大随意収縮とは、自分の意思で最大限に筋を収縮させることを指す。この割合は測定の基準に対する活動の大きさであり、体脂肪が減る割合ではない。

この結果は、プランク中に腹部の筋が働くという話を具体化している。ただし、そこで測ったのは姿勢を取ったり保持したりする最中の筋活動だ。[2] その値を、膝つきで練習した後に筋力がどれだけ増えるかという予測に置き換えることはできない。運動中の信号と、練習を重ねた後の変化は、時間の幅からして異なる。

また、舟のポーズの数値が高かったからといって、全員がプランクをやめて舟のポーズへ移る必要はない。この研究は姿勢が課す負担を段階づける手がかりを示したものである。[2] 比較を読むときには、最も高い数値を探すだけでなく、自分が何のためにその姿勢を選ぶのかも考えたい。

膝の距離を迷う場面に戻せば、腹筋が働いている感じが強い姿勢と、落ち着いて姿勢を確かめられる形を同じ言葉で評価しない、ということになる。「効くか」という短い質問の中には、その瞬間の負担、続けられる時間、後日の変化が一緒に入っている。まず知りたいものを取り出しておこう。

自分で加える力を変える研究から読めること

手で太ももを押す運動の試験では、仰向けと片膝立ちの姿勢が使われた。対象の健康な男性20人にはスポーツ経験があり、その経験年数は平均10.5年だった。18〜39歳の女性や運動を始めたばかりの人に、その反応をそのまま当てはめることはできない。[1]

仰向けで最大の力の70%を加えた条件では、40%の条件より筋活動が大きかった。70%の条件で測られた左外腹斜筋の活動は最大随意収縮の80.4%、右内腹斜筋は61.4%であり、比較した運動の中で有意に高かった。[1] 外腹斜筋と内腹斜筋は、腹部の脇側にある筋である。

片膝立ちで40%の力を加える条件では、中殿筋と長内転筋の活動が、腹部を丸める運動やプランクより高かった。[1] 前者はお尻の外側、後者は内ももにある筋だ。腹部を鍛えるという共通の目的で並べても、同時に働く筋の組み合わせにも違いが出る。

この研究の片膝立ちと、両膝を床につくプランクを混同してはいけない。手で押す力を調整した結果を、膝を近づける効果として紹介するのも飛躍になる。[1] 論文の題名に膝立ちが含まれていることと、検索していた膝位置の答えが得られることは別なのである。

日常の練習で役立つのは、調整の理由を曖昧にしないという視点だ。今日は姿勢を確かめたいのか、保持時間を比べたいのか。目的を決めれば、膝の位置を動かした後に何を観察するかも決まる。距離だけを変更しているつもりで、時間や力みまで同時に変えてしまわないようにしたい。

秒数は、声かけでも変わる

膝を近づけて長くできたとき、その長さを腹筋の強さの証明と受け取りたくなる。しかし、通常の前向きプランクを使った無作為化比較試験では、励ましの言葉があるかどうかで保持時間が変わった。対象は身体活動のある成人30人で、声かけのある条件とない条件を比較した。18〜39歳の女性に限定した結果ではないため、この年代の女性でも同じ時間差になるかは別に確かめる必要がある。[7]

保持時間の中央値は、声かけありで125.9秒、なしで97.0秒だった。差の効果量は0.49で、中程度と報告された。一方、筋電図の振幅や周波数の指標には条件間の有意差がなかった。[7] 時間の記録が伸びたことと、測った筋活動の指標が変わったことは一致しなかったのである。

さらに声かけありでは、主観的なきつさも高かった。こちらの効果量は0.29と小さかった。[7] 長くできることは、楽にできることと同義でもない。応援で頑張れた日に、翌日も同じ長さを当然の基準にすると、練習の中身を見失いやすい。

立川駅から帰宅し、動画に励まされながら行う日と、静かな部屋で自分だけで止める日。その記録を比べるなら、膝の位置以外の条件にも目を向けたい。タイマーの数字は便利だが、声の有無を自動で補正してくれるわけではない。声かけの試験は、時間の読み方にその余白を残している。[7]

声かけの研究を読むときには、中央値という表現も手がかりになる。報告された125.9秒は、参加した人が全員そこまで保持したという意味ではない。[7] 研究の代表値をタイマーに入力すると、集団の結果がいつの間にか自分への指示に変わってしまう。数値を知ることと、その数値を目標にすることは分けておきたい。

筋電図に有意差がなかったという結果も、「声かけには何の変化もない」という意味にはならない。同じ試験で保持時間と主観的なきつさには差が出ている。[7] 何が変わり、何が変わらなかったかを並べることで、時間の更新を喜びつつ、腹筋への刺激まで増えたと決めつけない読み方ができる。

数字で読むプランクの評価

22人：ヨガ姿勢の筋活動を比較した研究の対象。健康でヨガ経験のある成人だった。[2]

約30%：その研究でのプランク中の体幹屈筋活動。最大随意収縮に対する割合である。[2]

125.9秒と97.0秒：声かけの有無による保持時間の中央値。膝つきの目標時間ではない。[7]

12人：音楽の再生時期を比べた無作為化クロスオーバー試験の対象人数である。[20]

0.12〜1.13：体幹トレーニングのメタ分析における、プランク時間の効果量の95%信頼区間。推定には幅がある。[11]