懸垂で背骨を支える筋肉も働くのか。足を床につける斜め懸垂で多裂筋を測った研究を軸に、通常の懸垂やぶら下がりとの違いを読む。握り方や片脚支持による筋活動の差、筋電図の数字の意味、回数が増えることと姿勢改善を分け、深い筋肉だけを狙う発想を考え直す。
公園の鉄棒に手をかけて、腕より先にお腹の置き場が気になる。「懸垂なら背中だけでなく、インナーマッスルも鍛えられるのだろうか」。この問いに近い実験では、足を床につけて体を引き寄せる斜め懸垂で、腰の多裂筋にも筋活動が確認されている。[1]
ただし、ここで測られたのは、足を浮かせて体を上げる通常の懸垂でも、力を抜いてぶら下がる姿勢でもない。男性と女性が行った斜め懸垂の結果である。18〜39歳の女性に同じ活動の割合をそのまま当てはめるには、対象と動作の違いに注意が必要である。腰を支える筋肉がその場で活動したことと、続けた結果として姿勢が変わることも、別の問いとして扱いたい。[1]
引く運動では、背中や腕の筋肉と、体を支える筋肉が同じ課題に参加している。奥の筋肉だけに仕事を任せるというより、どの姿勢で何を引いたときに、どの筋肉の活動が測られたかを見ていく方が、研究の答えに近づける。[1][12]
斜め懸垂では多裂筋にも活動が測られた
Youdasらの実験では、男性13人と女性13人が携帯式の懸垂器具を使い、自分の体重を負荷にした斜め懸垂を行った。比較したのは、握り方と足の支え方を組み合わせた4条件である。両足で支える場合と片脚で支える場合を、それぞれ順手と逆手で調べている。男女を合わせた実験なので、18〜39歳の女性だけの結果としては扱えない。[1]
研究でいう斜め懸垂は、英語の論文名ではインバーテッドロウと呼ばれる運動である。足を支持した姿勢で体を引く条件が設定されており、頭上の棒から全身をつり下げる通常の懸垂とは区別する必要がある。「懸垂」という日本語だけに注目すると、足が地面にいるかどうかが見えなくなる。[1]
測定対象は9筋で、その中に腰の多裂筋が含まれていた。ここでは多裂筋を、研究が背骨を支える筋群の一つとして扱った筋肉として読む。インナーマッスルという広い呼び名の代わりに、実際に測られた筋肉の名前へ戻すと、答えの輪郭がはっきりする。[1]
筋活動は、最大随意等尺性収縮を基準にした割合で示された。これは自分の意思で最大限に力を入れ、動かさずに収縮させたときの測定値を物差しにする表し方である。この実験では、多裂筋の活動はその基準の41〜60%という区分に入った。著者らはこの区分を高い活動として扱っている。[1]
同じ実験で、上腕二頭筋、広背筋、僧帽筋下部、三角筋後部は61%を超える、さらに高い活動の区分に入った。腕や背中が働く一方で、多裂筋も参加していたという読み方になる。多裂筋の活動があったからといって、腕や肩も大きな活動を示していた。[1]
腹直筋などは21〜40%の中程度の区分だった。お腹も背中も同じ割合で働いたわけではなく、測定した筋肉ごとに結果が違う。「体幹に効く」という短い表現の中にも、実際には異なる活動の分布がある。体を引く動作を、背中全体を一つの袋に入れたように説明しないことが大切である。[1]
この結果を日常の疑問へ戻すなら、「足を支えた斜め懸垂では、腰を支える筋肉の活動も観測される」が答えになる。まだ通常の懸垂ができない人の練習法は、既存記事「女性の懸垂は一度もできなくても練習できる？補助と握り方で考える最初の一歩」に譲り、ここでは引く間に体を支える筋肉の測定へ焦点を絞る。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
握り方の差は、筋肉と支持条件ごとに読む
この実験では、両足で支えた条件で、順手と逆手の間に広背筋の活動の有意差があった。また、片脚で支えた条件では、順手と逆手の間に僧帽筋上部の有意差があった。握り方の違いが、どの筋肉にも一様な変化を起こしたという結果ではない。[1]
ここでいう有意差は、研究の統計的な比較で差が認められたという意味である。「片方の握り方なら誰でもよく鍛えられる」という認定ではない。とくに、広背筋の差を多裂筋の差へ置き換えたり、僧帽筋上部の差を背骨の安定性の優劣へ読み替えたりしないようにしたい。[1]
引く運動を扱ったDi Fonzaらのナラティブレビューは、23研究を整理している。ナラティブレビューとは、関連する研究をまとめて傾向や論点を検討する読み物である。このレビューでは、通常の懸垂の広背筋活動は、握り方が違ってもおおむね似ているとされた。握り方だけで活動が大きく入れ替わるという単純な図にはならない。引く運動を扱う研究群の整理であり、18〜39歳の女性に共通する最適な握り方を決めた結果ではない。[12]
一方、ラットプルダウンでは、棒を体の前へ引く軌道が広背筋の大きな活動と比較的一貫して結びつき、握る幅の影響は一貫していなかった。座って引く運動については、狭い握りと腕の開きが小さい条件が、それぞれ別の研究で大きな活動と関連していた。この別々の結果をつないで、完成された最適フォームと呼ぶことも避けたい。[12]
つまり、手の向きだけを見ても、引く運動の負荷の分担は読み切れない。レビューは、上腕と体幹の位置関係が筋肉への負荷の分布に関わる可能性を挙げている。手元の細工に気を取られたら、そもそも何を引き、腕と体がどう位置している運動なのかへ視線を戻す価値がある。[12]
斜め懸垂で握り方による差があったことと、通常の懸垂では広背筋活動が似ていたことは、同じ問いへの正反対の答えではない。種目と支持条件、測定した筋肉をそろえて比べる必要がある。研究の見出しだけを並べるより、足元と測定対象をそろえる方が、結果の違いを理解しやすい。[1][12]
片脚にすると多裂筋の活動は必ず増えるのか
斜め懸垂の実験では、片脚支持と両脚支持の間に、測定したどの筋肉でも統計的な有意差は認められなかった。少なくともこの参加者と実施条件では、支える足を減らすだけで多裂筋の活動が明確に増えたとはいえない。「不安定ならインナーマッスルがもっと働く」という説明を、そのまま当てはめる結果ではなかった。[1]
難しく感じることと、狙った筋肉の測定値が大きくなることは同じではない。この実験では、課題の見た目が変わっても、片脚と両脚の比較は有意ではなかった。片脚で引けた達成感を否定する必要はないが、それを多裂筋の活動増加の証拠に使わないという線引きである。[1]
ただし、「有意差がなかった」を「完全に同一」と訳すのも強すぎる。対象は男女合わせて26人の実験であり、この条件で明確な差が検出されなかったと読む。将来どんな姿勢で測っても差が出ないという意味でも、片脚支持には何の意味もないという意味でもない。[1]
レビューでは、斜め懸垂で高い広背筋活動が得られたという結果についても、小規模な予備的研究の結果で、再検証が必要と扱っている。筋電図の大きな数字を見つけた瞬間に種目の順位を決めるより、研究の規模と測定条件を添えて保留する方が正確である。[12]
公園の鉄棒で片足を浮かせたからといって、体の奥へ専用回線が開く、という説明には根拠がない。ここで持ち帰れるのは、斜め懸垂には多裂筋の活動が伴い、片脚への変更による上乗せはこの実験では確認されなかったという、具体的で限られた答えである。[1]
もう少し測定の仕組みに目を向けると、この研究は筋肉ごとにピークの活動を解析している。広背筋の割合と多裂筋の割合は、それぞれの筋肉について設定した基準に対する値である。多裂筋より広背筋の割合が高かったからといって、背骨を支える仕事より体を引く仕事が何倍多かった、と力の配分まで計算することはできない。[1]
また、男女が同じ実験に参加したことと、男女で効果が同じだと確認されたことは分けて考えたい。男性13人、女性13人という参加者の構成は、この結果を読むための背景である。女性も対象に含まれる点は読者に関係するが、自分の筋活動の割合まで同じになると受け取る必要はない。[1]
比較の読み方にも順序がある。まず、測定した筋肉が活動していたかを見る。次に、握り方や足の支持を変えたとき、その活動に差があったかを見る。多裂筋に高い活動があったという結果と、片脚にしても有意差がなかったという結果は両立する。活動の存在を確かめる問いと、条件変更の上乗せを確かめる問いだからである。[1]
数字で読む懸垂と筋活動
26人：男性13人と女性13人が斜め懸垂の実験に参加した。[1]
4条件：順手・逆手と、両脚支持・片脚支持を組み合わせて比較した。[1]
41〜60%：最大随意等尺性収縮を基準にした多裂筋の活動区分である。[1]
23研究：引く運動の広背筋活動を整理したナラティブレビューの対象数である。[12]
8週間：男性大学生を対象にしたラットプルダウンの介入は、この期間で行われた。[10]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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