糖質制限でレンズ豆を選ぶとき、皮なしなら低GIに有利なのだろうか。皮を除く加工で変わる糖やタンニン、皮を加えた食品の食物繊維、難消化性でんぷんの研究を整理する。食品の成分分析と人の食後血糖を分け、皮の有無だけで優劣を決めず、売り場で確かめる点と日々の選び方を考える。
夕食のスープに入れるレンズ豆を買おうとして、皮つきと皮なしの袋の前で止まる。皮なしの方がすっきりした見た目だが、それは糖質も少ないという意味だろうか。袋の外から見える色だけでは、食べた後の血糖まで決められない。皮を除く加工は、糖だけを抜く操作ではなく、複数の成分の組み合わせを変える操作だからである。[10][12]
皮を取ると、糖も減るのだろうか。食品分析が示した変化は、その予想と逆だった。レンズ豆の加工を比べた食品分析では、皮を除いた後に総可溶性糖が増え、たんぱく質量には有意な変化がなかった。一方でタンニンやフィチン酸は減った。糖、たんぱく質、タンニンでは、加工への反応が異なる。[10]
皮を含む食品の食物繊維、豆に含まれる難消化性でんぷん、そして人の食後の反応は、つながりを考えながらも別々に確かめたい対象である。腸の健康を扱うレビューも、成分同士の相互作用を確かめる人の介入研究の必要性を指摘している。台所で使える結論は、皮の有無を健康の順位にせず、加工の違いとして読むことから始まる。[1][11]
皮なしとは、糖質だけを取り除いた豆ではない
レンズ豆の加工研究でいう脱皮は、豆の外側の種皮を除くことだ。赤レンズ豆の製粉品質を扱った研究では、種皮を除き、子葉を分割して作る形と、子葉がつながったままの形を区別している。子葉は種の内部の部分であり、「皮なし」と「細かく割れている」は同じ説明ではない。売り場の形を理解するにも、外側を除いたのか、内部を割ったのかを分けると見通しがよくなる。[8]
この区別は食品の名前を細かく覚えるためではない。たとえば、皮を除いた豆と丸ごとの豆を比べるつもりでも、片方が割れていれば、外観上の違いは皮だけではなくなる。さらに品種の違いもある。種皮の成分を調べた研究では、通常型とゼロタンニン型で検出されるフェノール性化合物が異なった。見た目の違う袋を並べて、その差をすべて皮の効果と呼ぶことはできない。[8][12]
加工品質の遺伝的な違いを調べた研究は、レンズ豆の交配由来の系統を対象とし、皮の取れやすさや加工後の回収率などを評価している。これらは加工産業にとって大切な指標だが、食後血糖を測る指標ではない。「よく皮が取れる」と「食後の血糖が上がりにくい」は、問いの入口が違う。加工の研究を、そのまま食べる人の健康効果の点数表に置き換えないことが必要である。[8]
隣の話題である「ダイエットのレンズ豆は煮崩すほどよい？加熱時間とたんぱく質の消化を研究で読む」では、加熱とたんぱく質の消化を扱っている。ここで確かめたいのは、煮崩れの程度より前にある、種皮を残すか除くかという違いだ。脱皮、発芽、加熱を別の処理として比べた研究でも、それぞれで変化する成分の方向はそろっていない。[10]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
食物繊維は「皮の役割」を考える手掛かりになる
皮と食物繊維の関係を具体的に示すものとして、豆の皮を麺に配合した食品開発研究がある。緑と赤のレンズ豆、そら豆、えんどう豆の皮を使い、トルコの麺の一部を置き換えている。置換割合は2.5%、5%、10%であり、どの皮でも対照の麺に比べて食物繊維が有意に増えた。灰分やカルシウム、マグネシウムも増えていた。[11]
ここから読み取れるのは、豆の皮が食物繊維を含む食品素材として働くことだ。ただし、これは「皮つきレンズ豆を食べた人」と「皮なしレンズ豆を食べた人」を比較した試験ではない。麺に皮を配合したときの成分変化を示している。麺の食物繊維が増えたという結果を、レンズ豆のスープの血糖がどれだけ変わるかという数字に変換することはできない。[11]
麺の色や調理特性も測られており、皮を加えた食品は単に栄養成分の欄だけが変わるものではなかった。研究では、皮の種類によって明るさの変化や吸水、膨潤の特徴が異なっている。同じ「豆の皮入り」で一括りにするより、何の皮をどの食品へ加えたかが重要になる。レンズ豆の皮の結果と、別の豆の皮の結果を混ぜない読み方も必要だ。[11]
日常で応用するなら、「皮つきだから食物繊維は十分」と推測して終えるより、買う食品そのものの表示を確かめる方が具体的である。丸ごとの豆なのか、粉なのか、皮を配合した麺なのかで比較の対象が変わる。食品開発研究が教えるのは、原料の名前に加えて配合先まで見る必要があるということだ。皮の存在は手掛かりになるが、完成品全体を表すラベルにはならない。[11]
皮を除くと、減る成分と増える成分がある
脱皮、発芽、加熱の影響を調べた研究では、処理したレンズ豆から得た粉の化学組成、抗酸化活性、脂肪酸組成を比較している。対象はレンズ豆の食品試料で、測定したのは成分の変化である。18〜39歳の女性の食後血糖にそのまま当てはめるには、人を対象に皮つきと皮なしを比較する試験が必要だ。皮を除く処理の後、総可溶性糖は2.0〜41.64%増加し、総脂質も21.56〜42.86%増加した。たんぱく質量に対する脱皮の影響は有意ではなかった。[10]
総可溶性糖は、ここでは測定された糖の成分指標であり、食べた後の血糖値そのものではない。また、増加率と食品中の含有割合も別物だ。「糖が増えた」という結果を「豆の重さのその割合が新しく糖になった」と読むと、意味が変わる。処理前の値に対する変化を述べた数字を、そのまま食卓の糖質量へ置き換えないようにしたい。[10]
減った側では、皮を除く処理は生の種子に比べてタンニンを89.46〜92.99%、フィチン酸を52.63〜60.00%減らすのに最も有効だった。一方、加熱はトリプシン阻害物質を減らすのに最も有効で、減少率は80.51〜85.41%だった。トリプシン阻害物質はたんぱく質を分解する酵素の働きを妨げる成分である。皮を取る処理と、火を通す処理の役割は重なり切らない。[10]
さらに脱皮、発芽、加熱はいずれも、測定した抗酸化関連の代謝物と抗酸化活性を低下させた。タンニンが減ることだけを見れば好ましく見える処理も、別の成分を見ると違う顔を持つ。ここで大切なのは、皮を悪者に戻すことでも、加工を避けることでもない。何を評価するかによって、加工の意味が変わると理解することだ。[10]
同じ研究では、加熱後にも総可溶性糖が2.08〜31.07%増え、総脂質は減った。糖と脂質が常に同じ方向へ動くわけでもない。料理を「栄養が増える調理」「栄養が減る調理」と一言で分類すると、この違いを取り落とす。皮なしがよいかという問いにも、まずどの成分を比べたいのかが必要になる。[10]
成分を比較するときは、たんぱく質にも注目したい。皮を除けばたんぱく質が大幅に増えると期待しがちだが、この研究では脱皮による有意な変化はなかった。発芽と加熱の後には、多くの品種でたんぱく質量が減少している。同じ豆に異なる処理を加えても、糖、脂質、たんぱく質の測定結果は別々に読む必要がある。「加工した豆」という大きな分類では、処理ごとの違いが消えてしまう。[10]
また、報告された変化率に幅があることも見落としたくない。総可溶性糖の増加が小さい場合と大きい場合を含んでいるのに、範囲の上端だけを取り出して「皮を取ると糖が大幅に増える」と伝えるのは偏る。反対に下端だけで変化がわずかだとするのも同じである。売り場の袋に研究の上端の数字を貼り付けるより、研究内でも成分の変わり方には幅があると受け止める方が正確だ。[10]
麺に皮を配合した研究でも、食物繊維の増加と食感の評価を分けている。たとえば、そら豆の皮を10%配合した麺では硬さ、粘着性、かみ応えの値が最も高かった一方、えんどう豆の皮を10%まで配合した場合、外観や食感、総合的な受容性の評価に有意な影響はなかった。この比較では、そら豆の皮の食感と、えんどう豆の皮の受け入れられやすさが別々に評価されている。レンズ豆の皮を使う食品を考えるなら、レンズ豆を配合した条件での評価を読む必要がある。[11]
数字で読むレンズ豆の皮と加工
脱皮後の総可溶性糖は2.0〜41.64%増加。食品分析での変化率であり、人の血糖上昇率ではない。[10]
脱皮によるタンニンの減少は89.46〜92.99%。比較対象は生の種子である。[10]
脱皮によるフィチン酸の減少は52.63〜60.00%。糖の減少を示す数字ではない。[10]
加熱によるトリプシン阻害物質の減少は80.51〜85.41%。脱皮の結果と区別して読む。[10]
麺への皮の置換割合は2.5%、5%、10%。いずれも家庭のレンズ豆の推奨摂取量ではない。[11]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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