女性の筋トレで六角形のバーを選ぶと、腰や膝の負荷はどう変わるのか。女性を対象にしたデッドリフトの比較研究から、膝と股関節の役割、構えによる筋活動の違いを読む。持ち上がる重さと安全性を分け、長期の筋力の伸びや体組成の結果も踏まえて、自分の目的に合わせた選び方を考える。
床に置かれた六角形のバー。その中に立って持つと、体の前に棒を構えるデッドリフトより安心に見える。「これなら腰に負担をかけず、脚だけ鍛えられるのでは」と思うかもしれない。
選ぶ手がかりは、立ち上がるときの膝の働きにある。筋トレ経験のある女性の比較では、六角バーは通常のバーより膝の関節モーメントと持ち上げる速度が大きく、通常型では立ち上がりの終わり近くで股関節の関節モーメントが大きかった。まず注目したいのは、膝を伸ばす筋群を使う目的に合うかどうかだ。[9]
「筋トレをしているのに痩せない」と検索した日にも、器具の形だけで成否を決める必要はない。女性の長期試験では、六角バーを使う群とハーフスクワットを行う群の間で、除脂肪量の変化に差はなかった。まずは体重の話から少し離れ、どこに力が必要な動きなのかを見ていこう。[16]
六角形の内側に立つと、何を比べることになるのか
ここで扱う六角バーは、研究でヘックスバー、トラップバーと呼ばれる器具だ。比較の中心は、体の前に棒を持つ通常型のデッドリフトと、六角形の内側で左右の持ち手を握る型である。女性の比較研究では、さらに足を広げるスモウ型を加え、それぞれの動きと関節に必要な力の作用を調べている。[9]
ただし、見た目の違いを調べるだけではない。研究者は、バーの動く速さ、股関節や膝の曲がり方、関節モーメントなどを比較した。関節モーメントとは、関節を中心に体を回転させようとする力の作用である。重さの数字だけでは表せない、動作を支える要求の違いを読む指標だ。[9]
たとえば、床のバーを前に、膝を深く曲げて構えるか、上体を前に倒して構えるかを迷う場面を想像する。同じ重さを持ったとしても、「膝を使って立つ感じ」と「股関節から上体を起こす感じ」が異なる。実際、女性を対象にした比較では、六角バーで膝と股関節の曲がる角度が大きく、膝の関節モーメントも大きかった。構えの写真を残すなら、持ち手だけでなく、膝と上体が見える位置から動作を確かめると研究の比較点を捉えやすい。[9]
既存記事「女性の筋トレはベンチで足を浮かせる？胸を押す力と支える負担の読み分け方」では、押す運動と体を支える条件を扱っている。ここでは床から引く運動に絞り、脚の関節とバーの形の組み合わせを読む。足幅による違いは隣の記事に譲り、六角形の中で構えることを中心に考える。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
女性の比較では、膝への要求が大きかった
直接の手がかりになるのは、筋力トレーニング経験のある女性を対象にした比較研究だ。対象は11人、平均年齢は約23歳で、通常型、スモウ型、六角バーの各条件で、最大で3回持ち上げられる重さを試した。研究ではこれを3回最大、略して3RMと呼ぶ。解析したのは、その最後の反復で持ち上げている局面だった。[9]
六角バーでは、通常型やスモウ型と比べて膝の関節モーメントが大きく、バーの速度も大きかった。研究者は、経験のある女性がこの重い条件で行う際、六角バーは膝を伸ばす筋群を狙い、バーの速度を高める選択肢になりうると考えている。一方、通常型とスモウ型では、立ち上がりを終える近くで股関節の関節モーメントが大きかった。[9]
ここで「膝の負荷が大きい」を「膝に悪い」と読むのは飛躍である。測っているのは動作中の力学的な要求であり、けがの発生率ではない。同じように、股関節の要求が小さい場面があったことを、そのまま腰痛予防の証拠にもできない。関節に求められた作用と、痛みやけがという結果は分けて考える必要がある。[9]
また、通常型やスモウ型が股関節に働きかけやすいという結果にも、「立ち上がりの終わり近く」という位置の条件がある。床から離れた瞬間から最後まで、ずっと同じ差が続くという話ではない。短い動画を見て種目全体を「脚用」「お尻用」に仕分けすると、動作の途中で役割が変わる部分が抜け落ちる。[9]
持ち上げた重さの平均は、通常型が103.18 kg、スモウ型が101.54 kg、六角バーが99.70 kgだった。この女性集団では六角バーの平均値が最も大きかったわけではない。六角形を見つけただけで自己記録が更新される、という期待は置いておける。これらは経験者の重い試技の値であり、初めて行う人の開始重量ではない。[9]
この研究は女性に直接対応する点で参考になるが、仕事帰りに軽い重さで動作を習う場面とは条件が異なる。3回目を持ち上げる局面が解析対象なので、下ろす途中の膝の動きや、反復を重ねる前の構えとは区別して読みたい。研究の結論に添えられた局面を確認すると、練習中にどこを見るかが具体的になる。[9]
同じ六角バーでも、構えで筋肉の役割が変わる
バーの形をそろえても、動作までそろったことにはならない。筋トレ経験のある男女20人を対象にした実験では、六角バーを使い、開始時の股関節角度を一定にしながら膝と上体の角度を変えた。重さは3回最大の75%で、各条件で3回の反復を行った。器具を買い替えなくても、構えの違いを比較できる設計である。男女を合わせた結果なので、18〜39歳の女性に同じ筋活動の変化量をそのまま当てはめることはできない。[19]
測ったのは、大腿二頭筋、大腿直筋、腰部脊柱起立筋の筋活動だった。大腿二頭筋は太もも裏、大腿直筋は太もも前、脊柱起立筋は背中を支える筋群である。皮膚の上に置いた電極で筋肉の電気的な活動を記録し、最大随意等尺性収縮という、動かさずに自分で最大限力を出したときの活動を基準として比べている。[19]
結果の方向は明確だった。開始時の膝の曲げを増やすにつれて、体の後ろ側の筋群の動員は減り、太もも前の活動は増えた。腰部脊柱起立筋の平均活動は基準に対して73.0%、65.9%、54.9%という順に変化し、大腿直筋の最大活動は46.9%、60.9%、99.3%と変化した。ここでは平均活動と最大活動という異なる集計値を挙げているため、筋肉同士の数値の大小より、構えを変えた際の各筋肉の推移を読む。[19]
筋活動の測定では、平均値は反復中の活動をまとめ、最大値は活動が最も高いところを捉える。大腿直筋の最大活動が高くなる構えを選ぶなら、狙っているのは太もも前の活動だと説明できる。指導者と開始姿勢を確認するときも、「効く形」という言葉を、どの筋肉のどの指標かまで具体化できる。[19][19]
女性の比較研究と合わせると、選択の問いが具体的になる。単に六角バーを使うかではなく、膝をどの程度曲げ、上体をどう構え、どの局面を目的にするかだ。女性の重い試技で膝への要求が大きかった結果と、構えによって太もも前の活動が増えた結果は、器具の名前より動作を見る理由を別々の角度から支えている。[9][19]
大殿筋、つまりお尻の大きな筋肉についても、六角バーなら働かないという話ではない。16論文をまとめた系統的レビューでは、六角バーのデッドリフトも通常型のデッドリフトも、最大随意等尺性収縮の60%を超える、とても高い大殿筋活動の種目に分類されている。股関節を伸ばす運動の筋活動を整理したレビューであり、18〜39歳の女性に限定した結果としては扱えない。[5]
このレビューにはステップアップやヒップスラスト、ランジなども含まれる。高い筋活動を示す運動が複数あるという結果は、器具を唯一の正解にしなくてよい理由になる。ただし、一覧の順位は、そのまま個人の筋肥大の順位ではない。測っている活動と、続けた後の変化を分ける姿勢はここでも必要だ。[5]
女性の比較では、筋電図も測定しているが、関節モーメントと筋活動を同じ尺度で並べることはできない。関節を回そうとする作用が大きいという結果は、その関節の周囲で起きる動作を考える材料になる。一方、特定の筋肉の電気的な活動は、その筋肉に焦点を当てた情報だ。どちらも「効いた」のひと言に縮めず、何を測ったかを添えて読む必要がある。[9]
たとえば、膝の役割を増やしたい日と、股関節を伸ばす動きを確かめたい日では、比較結果の使い道が異なる。前者には六角バー、後者には通常型という選択の根拠になりうるが、それも今回の重い反復の条件での話だ。目的を先に決めると、バーの形の違いが宣伝文句ではなく、動きを選ぶ情報になる。[9]
数字で読む六角バーの研究
11人：通常型・スモウ型・六角バーを比較した、筋トレ経験のある女性の人数である。[9]
99.70 kg：その女性集団が六角バーで行った3回最大の平均重量。初心者への推奨値ではない。[9]
20人：開始時の膝と上体の角度を変え、六角バーで筋活動を比べた経験者の人数である。[19]
16論文：大殿筋活動を整理した系統的レビューに含まれた論文数である。[5]
8週間：活動的な女性の六角バー群とハーフスクワット群を比較した、週2回の介入期間である。[16]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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