女性の腹筋運動はかかとを床へ押す？太もも裏の実感とお腹の効果を分けて読む

女性が簡単に腹筋を鍛えたいとき、かかとを床へ押す合図をどう考えるか。太もも裏に力が入る実感と腹筋の効果を分け、筋活動を測る試験、産後の筋力を調べた比較試験、研究をまとめた分析から読み解く。足元の工夫を万能な正解にせず、家での練習で何を確かめ、何を記録するかを整理する。

腹筋運動なのに、かかとで床を押すと太もも裏が気になる。お腹を鍛えたいのに、脚にも力が入ってよいのだろうか。マットの上で上体を丸めたまま迷っても、その感覚だけで、やり方を間違えたと決める必要はない。

かかとを床へ押すと腹筋がより鍛えられるかは、ここで取り上げる研究からは判断できない。筋活動を比べた試験は異なる種目の比較で、継続後の筋力を調べた試験は複数の腹筋運動を組み合わせている。どちらも、かかとを押す条件と押さない条件を直接比較した試験ではない。したがって、太もも裏の実感から腹筋への効果を推定せず、動作中の筋活動と継続後の成果も分けて読む。[7][16]

足元の合図は練習中の観察対象にとどめ、効果の判定は別に行う。産後の女性を対象とした比較試験では、腹筋運動を続けて筋力が増しても、お腹の中央の筋肉同士の距離は変わらなかった。実感、筋力、体の形を同じ成績表にまとめない方が、自分に必要な練習を考えやすい。[7]

かかとの合図を、効果の保証に変えない

「床を押す」と聞いたとき、何を期待しているだろうか。お腹に集中したいのか、脚ばかり疲れるのを避けたいのか、それとも少ない動きで筋力をつけたいのか。同じ合図を使っていても、求めているものが違えば、確かめることも変わる。まずは「簡単にできる」と「よく鍛えられる」を別の問いにしておきたい。

腹筋運動の組み合わせを検討したレビューでは、運動は産後の腹直筋離開への対応の柱とされる一方、最適な組み合わせはまだ定まっていない。腹直筋離開とは、お腹の中央で左右の腹直筋が離れた状態を指す。測る場所や方法、産後の時期、組み合わせる種目が研究ごとに違うことが、結論をそろえにくくしている。[20]

ここから「かかとを押すのが最適」という順位は作れない。かかとの押し方を選ぶ判断と、腹筋運動全体に期待できることを知る判断は分けるべきである。床を強く押すほど正解に近づく、という採点を始めると、いつの間にか押すこと自体が目標になる。床は採点用紙ではない。

膝の位置を変えた話は、既存記事「女性の腹筋運動は膝を曲げる角度で違う？股関節の働きとお腹の負担を研究で読む」に譲る。ここでは膝の角度の正解を探さず、かかとを押したときに生まれる感覚を、どこまで効果の判断に使えるかに焦点を絞る。

太もも裏の実感と、測定された筋活動は違う

かかとを押したときに太もも裏を感じたなら、「太もも裏が気になった」と記録すればよい。「だから腹筋が働いていない」「だから連動がよくなった」と理由まで付け足すのは保留にする。自分の言葉で表した感覚と、機器で測った筋活動は、記録の種類が違うからである。

筋活動を調べる方法に筋電図がある。筋肉が活動するときの電気的な信号を使って、動作中の働きを評価する方法だ。腰の反りが強く腰痛のある患者を対象とした無作為化比較試験では、手脚の動きを取り入れたスプリンターパターンの腹筋運動と、クランチを比較した。参加者は40人で、運動中の腹筋の活動を筋電図で測定している。患者を対象とした結果なので、18〜39歳の女性全般にそのまま当てはめることはできない。[16]

その試験では、脇腹にある外腹斜筋と内腹斜筋の活動が、クランチよりスプリンターパターンの運動で高かった。動作の組み立て方によって、お腹の筋肉の活動に違いが生じる例である。ただし対象は腰の反りが強い人であり、比較したのは異なる運動だ。この結果を、一般の女性がかかとを押す方法の優位性へ置き換えることはできない。[16]

大切なのは「脚も使ったら腹筋ではない」と切り捨てないことだ。同時に、「脚と連動している気がするから腹筋にも効果的」と飛び越えない。手脚を含む運動の比較から分かるのは、運動中の筋活動が種目によって異なり得るという範囲である。太もも裏の実感を出発点にするなら、その先の説明は慎重に選びたい。[16]

動いている最中と、続けた後では問いが変わる

筋活動の研究を読むときは、結果の時間軸を見る。先ほどの試験は、運動中の筋活動と運動前後の角度の変化を調べたものだ。そこで活動が高かった筋肉が、長く続けた後にどれほど強くなるかは、継続した運動プログラムを比べる試験として考える必要がある。[16][7]

継続後を調べた例が、産後6〜12か月で腹直筋離開のある女性70人の無作為化比較試験である。運動群は、頭を上げる運動、腹部を丸めて上体を起こすカールアップ、ひねりを伴うカールアップを含むプログラムを12週間、週5日行った。比較対象は運動の介入を受けない群だった。腹直筋離開のある産後の女性の結果であり、18〜39歳の女性でも、産後の時期や離開の状態が違えば同じ効果を見込む根拠にはならない。[7]

この試験で増えたのは、腹直筋の厚さと筋力である。筋肉の厚さの群間の平均差は0.7mm、95%信頼区間は0.1〜1.3mmだった。筋力の平均差は9Nm、95%信頼区間は3〜16Nmで、体幹の角度10度で測った結果である。Nmは力のモーメントを表す単位で、ここでは測定された筋力の指標として読む。[7]

信頼区間は、推定値にどれくらいの幅があるかを示す。「必ず9Nm増える」という個人への約束ではない。また、これは複数の腹筋運動をまとめたプログラムの比較であり、かかとを押す合図だけの成果として説明してはいけない。実施期間や頻度も含めた条件の下で得られた結果だ。[7]

帰宅後の練習で「昨日よりお腹を感じた」と思った日には、その言葉を残せばよい。一方、「筋力がついた」と判断するときには、感覚以外の指標にも目を向ける。研究でも、動作中の電気的な活動と、継続後の厚さや筋力は違う方法で評価している。感じ方を無視する必要はないが、感じ方だけですべてを採点する理由もない。[7][16]

お腹の中央の距離は、筋力とは別に読む

産後の研究でよく使われるのが、左右の腹直筋の間の距離である。専門的には腹直筋間距離と呼ぶ。これは筋肉同士がどれだけ離れているかという形態の指標で、筋力そのものを測った値とは区別される。前述の試験でも、超音波による距離の測定と筋力の評価を別に行っていた。[7]

結果は分かりやすいようで、思い込みをほどく内容だった。筋力と筋肉の厚さは増したが、腹直筋間距離は改善も悪化もしなかった。へその2cm上で安静時に測った距離の群間差は1mm、95%信頼区間は−1〜4mmである。筋肉が強くなることと、中央の距離が狭くなることは、この試験では同じ結果にならなかった。[7]

したがって、距離が変わらなかったから運動の成果が何もない、と読むのは誤りになる。逆に筋力が増したから、離開も改善したと説明するのも誤りだ。何を目的に運動したかによって、見るべき結果が変わる。研究で複数の項目を測る意味は、こうした違いを取りこぼさないことにある。[7]

日常では、お腹の見た目に関する希望と、運動をやり遂げたい気持ちが同時に出てくる。そこで「今日はかかとを押せた」という達成を、体の形が変わった証拠にまで広げない。見た目への評価を毎回の練習に持ち込むより、何をしたかと何を感じたかを記録する方が、少なくとも事実と期待を混ぜずに済む。

研究の数字を読む場面では、測った姿勢も見落とせない。安静時の距離と、頭を上げたときの距離は、同じ条件の値ではない。産後の運動を調べた系統的レビューでも、この両方を区別して評価していた。練習の前後を比べたい気持ちがあっても、違う姿勢で見たお腹の状態を、そのまま改善や悪化の判断に使わない方がよい。[4]

また、筋肉の厚さの変化は、ウエストの見た目全体を表す数字ではない。産後の比較試験で示されたのは、腹直筋の厚さという特定の測定項目の変化である。そこから服のサイズや見た目の変化を予告することは避けたい。自分が望む変化と、研究で測定した変化が同じものかを確かめるだけでも、腹筋運動への期待を具体的に整理できる。[7]

数字で読む腹筋運動の評価

40人：腰の反りが強い人を対象に、異なる腹筋運動の筋活動などを比較した試験の人数。[16]

12週間：産後の女性が、カールアップを含むプログラムを続けた期間。[7]

9Nm：同試験での筋力の群間平均差。95%信頼区間は3〜16Nm。[7]

0.7mm：同試験での腹直筋の厚さの群間平均差。95%信頼区間は0.1〜1.3mm。[7]

−0.43cm：産後の腹直筋間距離について、通常のケアと腹筋運動を比較した統合結果。95%信頼区間は−0.82〜−0.05cm。[9]