ダイエットの食事は毎日同じで栄養が足りる？食品の多様性と不足の見つけ方を読む

ダイエット中、毎日同じ食事でも栄養は足りるのか。食品の多様性と栄養の充足を調べたレビューを手掛かりに、献立の名前、食品群、実際の摂取量の違いを読む。多様性の点数だけでは体重や健康を判定できない理由と、固定した食事を買い物や記録から見直す方法も考える。

弁当のふたを開けると、昨日と同じおかずが同じ位置に並んでいる。考えずに買えるし、帰宅してから献立に悩まなくて済む。それでも、同じ食材の顔ぶれを見ると「これで栄養は足りているのだろうか」と気になる。

答えの芯は、同じ献立を繰り返すことだけでは栄養の充足を判定できない、ということだ。食品の多様性は、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素が足りているかを推し量る手掛かりになる。ただし、その点数が主に捉えるのは微量栄養素の充足である。[18]

見るべきものは献立名の新しさより、食べている食品の範囲と実際の中身である。多様性と栄養の充足には関連があるが、両者は同じ測定ではない。[9][18] 毎朝違う名前のパンを買えば疑問が解ける、という話ではない。

毎日同じかより、何を同じにしているか

「同じ食事」という言葉は幅が広い。主食もおかずも固定している場合と、弁当という形式だけ同じで中身を入れ替えている場合がある。朝食は固定でも、昼食と夕食で別の食品を食べている人もいる。まずは自分が何を固定しているのかを書き分けたい。これは診断ではなく、相談や振り返りのための整理である。

食品の多様性を調べる研究でも、数え方は統一されていない。青年と成人を対象とした研究を整理した系統的スコーピングレビューでは、関連する文献161本から多様性指標を4種類に整理している。最も多かったのは食品群を基にする指標で、106本がこの型に属していた。対象は青年と成人を含むため、18〜39歳の女性だけの栄養評価にそのまま当てはめるには、年齢や性別ごとの確認が必要だ。[18] 食品群とは、個々の料理名ではなく、食べ物を共通する性質でまとめた区分と考えると読みやすい。

したがって、料理名だけ並べたメモを、研究の多様性得点と同じものとして扱うことはできない。たとえば買った弁当の商品名を書くだけでは、中身のどの食品を食べ、何を残したかは見えにくい。記録には献立の名前と中身を別に書く余地がある。指標には種類があるという研究結果を、生活の点検に応用するなら、この区別から始められる。[18]

ここでの問いは「同じ味だと飽きるか」ではない。その話は既存記事「ダイエットの献立は同じものを繰り返す？味の種類と食べ飽きの研究を読む」に譲る。こちらで確かめるのは、飽きずに食べられている食事でも、栄養の点検は別に必要だという点である。多様性の評価が主に捉えるのは微量栄養素の充足であり、満足感そのものではない。[18]

固定献立には、買うものや作る手順を決めておけるという生活上の都合がある。研究結果を理由に、その都合まで捨てる必要はない。ただし「続いている」と「栄養を満たしている」を同じ意味にしないことが大切だ。献立を続ける判断と、内容を確かめる判断を分けると、全面的な作り直し以外の選択肢も考えやすくなる。

多様性は不足の手掛かりで、合格証ではない

前述のレビューでは、50研究が多様性指標を栄養充足の代理指標として示していた。[18] 代理指標とは、直接知りたいものを別の測定から推し量るための手掛かりだ。「どれだけ多様な食品を食べたか」を知ることと、「各栄養素を必要に応じて摂れているか」を知ることには、間に距離がある。

この違いは、固定献立の点検で役に立つ。食材の範囲が狭そうなら、詳しく中身を見るきっかけになる。一方、食材名がたくさん書けても、それだけで不足なしとは判定しない。レビューが指標の働きを主に微量栄養素の充足に限定している以上、点数を食生活の総合的な合格証に広げない読み方が必要である。[18]

世界的な食事モニタリング用の指標を検討した別のナラティブレビューでは、女性の最低食事多様性を測る指標と、栄養充足をまとめて評価する指標との対応が検討された。女性の食事多様性指標は、栄養の充足を予測する正確さで比較的強い結果を示し、栄養摂取の経時的な変化にも反応していた。[9] 多様性は、詳しい栄養評価へ進む手掛かりになる。

同時に、このレビューは、世界的な監視には補い合う指標が必要だとしている。[9] 栄養の不足を捉える物差しと、摂りすぎを抑える観点まで含めた物差しは、役割が重なる部分と異なる部分を持つ。食品の種類を数えたメモだけで食事の全問題を引き受けようとすると、便利な道具に仕事を任せすぎる。

生活で使うなら、多様性の記録は「どこを詳しく見るか」を決める入口にする。いつも登場する食品、ほとんど登場しない食品、食べたつもりでも実際には残しているものを書き出す。その記録を、専門的な評価が必要なときの材料にできる。これは研究用の尺度を自作することではなく、研究が示す代理指標の限界を踏まえた使い方である。[9][18]

女性の研究から、どこまで自分に重ねられるか

低・中所得国に住む生殖年齢の女性を扱ったナラティブレビューは、15〜49歳の女性に関する35論文をまとめている。このうち21本が食事多様性、14本が微量栄養素の摂取を扱っていた。平均して摂られていた食品群の数は3.0〜4.84で、多様性の乏しさと複数の微量栄養素の不足が広く見られた。[8]

この数字を、立川で暮らす女性の食事にそのまま当てはめることはできない。対象地域も食物を得る条件も違う。対象年齢が自分に近いことと、食環境まで同じであることは別だ。研究が示すのは、調べられた地域の女性で多様性と栄養の問題が存在したということであり、日本の同年代の不足率ではない。[8]

また、このレビューは、微量栄養素をまとめて「全部足りない」とはしていない。ビタミンC、ナイアシン、ビタミンB6の摂取は必要水準を上回っていたと報告している。[8] 食生活の問題を読むときには、不足が見られた栄養素と、そうではない栄養素を分ける必要がある。「毎日同じだから、あらゆる栄養が足りない」という決め付けはできない。

自分の食事が心配なときも、漠然とした不安を、確認できる問いに変えたい。どの食品を避けているのか、食べる量はどうか、買い物の選択肢はあるか。栄養素ごとに評価が違いうるという研究の読み方は、食事全体に赤点を付ける代わりに、具体的な確認へ向かう助けになる。[8][18]

さらに、食品の選択は本人の意識だけで決まる話でもない。低・低中所得国の女性、子ども、青年を対象に食環境と栄養を検討した系統的レビューは155研究を含み、複数の食物供給源に頼る家庭の姿などを整理している。食環境と身体計測値の関連は小さく、ばらつきがあった。女性に加えて子どもや青年も含むため、18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、対象集団と食環境の違いを考慮する必要がある。[3] 食卓を見直すときも、知識の不足だけを責めるより、入手できるものや使える時間を一緒に書き出したい。

食環境のレビューでは、155研究のうち114研究が農村で行われ、都市周辺や都市の研究が少ないという偏りもあった。[3] この対象の内訳は、結果を自分の買い物へ移す際の大事な条件である。帰宅途中の駅で買う夕食と、農村で生産や採集を通じて得る食事では、選択肢を生む仕組みが違う。数字が大きなレビューでも、あらゆる生活場面を均等に調べたわけではない。

同じレビューは、一般的な食事の尺度では超加工食品の摂取を捉えきれないことも指摘している。[3] これは「多様なら食事の評価は完了」という理解への、別の角度からの注意である。食べ物の供給源、摂られている食品、身体の指標は、それぞれ別に検討されている。固定献立の相談でも、何を食べたかの一覧だけでなく、どこで入手し、どんな条件で選んだかを添えると、見直せる場所を具体的に話し合いやすい。

さらに、生物種を数える多様性と食品群を数える多様性では、同じ食卓でも見えるものが変わる。生物種の多様性のレビューでは、種の豊富さを表す尺度のほか、複数の異なる指標が用いられていた。[11] たとえば魚の種類を変えたという記録と、食事全体で食品群の範囲を広げたという記録は、同じ文章にはならない。種類を増やしたつもりの変更が何を変えたのか、言葉を具体的にしておきたい。

このため、家庭で研究の点数を再現しようと急ぐより、「今の記録で分かることは何か」を確認するほうが扱いやすい。名前しか書いていなければ中身を、買った量しか分からなければ実際に食べた量を追記する。研究ごとに指標が違うという事実を踏まえ、別々の点数を横並びにして自分の献立を採点しない。[9][11][18]

数字で読む食品の多様性

161本：青年・成人の多様性指標を整理したレビューの対象文献数である。[18]

50研究：多様性指標を栄養充足の代理指標として示した研究数である。[18]

35論文：低・中所得国の生殖年齢女性を扱ったナラティブレビューに含まれた数である。[8]

3.0〜4.84食品群：その女性のレビューで報告された平均食品群摂取数の範囲であり、個人への推奨値ではない。[8]

321人：栄養リスクのある偏食傾向の幼児を対象に、栄養補助と食事相談を調べた試験の人数である。[6]