朝の運動のプロテインは前と後で違う？空腹の時間と筋合成を分けて研究で読む

朝の運動前にプロテインを飲むか、終えてから朝食で補うか。糖質を制限した朝の自転車運動、筋トレ翌朝の筋合成、連日の運動後の回復を調べた試験から、飲む順番と食事条件を読み分ける。男性や競技者中心の結果を、女性の日常の運動へそのまま当てはめないための見方も示す。

朝食の皿と運動着が並ぶ朝、プロテインはどちらの予定に入るのだろう。先に飲んでから動くか、帰宅して朝食と一緒に摂るか。シェーカーを手に取る順番だけで、運動の成果が変わるのかが気になる。

答えの芯は、前に飲むことによる筋合成の上乗せは条件によって認められず、後の摂取への反応は翌朝にも続く、ということだ。糖質とエネルギーを制限した朝の持久運動では、事前のたんぱく質摂取による筋合成の上乗せは認められなかった。一方、夕方の筋トレの影響と翌朝のたんぱく質摂取による筋合成の反応は、運動後12時間を超えて続いていた。[13][15]

ただし、これは同じ朝の運動で「前」と「後」を入れ替えた直接対決ではない。空腹の時間だけでなく、前夜の運動、糖質の摂り方、運動種目まで違う試験を読む必要がある。[13][15] 既存記事「女性の朝のプロテインは空腹で飲むべき？食後との違いを筋肉の反応から読む」には空腹と食後の問いを譲り、ここでは運動を挟んだ摂取の位置と、朝食までの流れに焦点を絞る。

朝の空腹と、糖質を減らした状態は同じか

朝食前に体を動かす場面を考えるとき、昨夜から食べていないことと、運動に使う糖質の蓄えを意図的に少なくしたことを分けたい。朝のたんぱく質摂取を調べた無作為化クロスオーバー試験では、よく訓練された9人が前日に高強度の自転車運動を行い、翌朝も自転車をこいだ。参加者が条件を入れ替えて受ける設計である。訓練者を対象とした結果を、18〜39歳の女性の日常の運動へそのまま当てはめるには、運動負荷や食事条件の違いを考える必要がある。[13]

翌朝の運動は、最高酸素摂取量の65%に相当する負荷で90分間。その後の回復も4時間調べている。運動前の飲料は、除脂肪量、つまり体重から脂肪分を除いた量の1kg当たり0.5gのホエイたんぱく質か、熱量のない風味付きの水だった。食事条件にはエネルギーと糖質の制限があった。[13]

つまり、昨夜は普通に夕食を食べ、朝に短く体を動かすだけの場面と同じではない。前日の強い運動と、その後の栄養条件を含んだ実験である。ここを外して「空腹の朝はプロテインが無意味」と読むと、試験が比べた条件から離れてしまう。[13]

別の無作為化試験では、持久系のトレーニングを積んだ男性8人が、前夜と翌朝の糖質の配分を変えて10kmを走った。総エネルギーと主要栄養素の構成をそろえても、糖質の利用可能性が低い条件では、回復中のフェニルアラニンというアミノ酸の酸化が高かった。研究者は、たんぱく質の必要量が増す可能性を示している。男性の持久系訓練者の結果であり、18〜39歳の女性の朝の軽い運動に同じ必要量を当てはめる根拠にはならない。[3]

この試験で低糖質条件の脂肪酸化が高かったことは、たんぱく質の材料まで節約できたことを意味しない。運動中にどの燃料を使うかと、その後に体のたんぱく質をどう維持するかは、別々に確かめる問いになる。[3] 朝食を後ろへ動かすことを、栄養の必要性そのものを消す操作と考えないほうがよい。

前に飲んだ試験では、筋合成は上乗せされたか

先ほどの9人の試験は、太ももの筋原線維たんぱく質合成を測っている。筋原線維とは、筋肉の収縮を担う部分である。目で見える筋肉の大きさを追うのではなく、運動中と回復中にその材料がどれだけ新しく組み込まれるかを調べた研究だ。[13]

合成速度は運動中にも回復中にも上昇したが、たんぱく質飲料と対照飲料の間に有意な差はなかった。運動中と回復中の増加は、それぞれ毎時0.02±0.02%だった。飲料の主効果の検定はp=0.3であり、事前のたんぱく質による追加効果は支持されなかった。[13]

同時に、運動していない前腕でもたんぱく質の収支を調べている。ここでいう収支は、作る側と分解する側の差し引きだ。運動中の収支はゼロと有意に異ならず、回復中には負になったが、飲料の違いによる改善は認められなかった。[13] 「脚では合成が増えた」と「体のどこでも差し引きがプラスになった」を同じ意味にはできない。

この結果から言えるのは、エネルギーと糖質を制限した持久運動の条件で、前にたんぱく質を入れるだけでは、測定された合成や収支を改善できなかったことだ。たんぱく質を飲んだのだから、食事条件の難しさはすべて解決したはずだ、という期待はこの試験では満たされていない。[13]

一方、この試験は「後で飲む群」との比較ではない。前の摂取に上乗せ効果がなかったことから、後のほうが優れていると順位を付けることもできない。[13] 朝の選択に持ち帰るべきなのは、前後の勝敗表より、たんぱく質だけを動かしても変わらない条件があるという視点である。

測定場所の違いにも意味がある。太ももの筋原線維への材料の取り込みと、前腕を出入りするアミノ酸からみた収支を、同じ実験で調べている。動かした筋肉で合成が上がっても、運動していない部分の収支が改善したとは限らない。実際、この試験では前腕の回復中の収支は負のままだった。[13]

だから、血液や筋肉の数字を目にしたら、まず体のどこを測ったかを確認したい。「筋肉の材料が使われた」と「筋肉が増えた」も区別する。筋線維の断面積を14週間追った試験と、朝の運動と回復中の合成速度を追った試験では、観察する時間の長さまで違う。[11][13] 朝に飲んだ一杯の価値を、その日の見た目や体重の動きで採点するための数字ではない。

筋トレの反応は翌朝にも続く

運動後の摂取を考える材料として、健康な若い男性16人を対象にした実験がある。参加者は夜20時に片脚で筋トレを行い、もう片方の脚を休ませた。運動した脚と休ませた脚を同じ人の中で比較できる設計である。若い男性での反応であり、18〜39歳の女性にも同程度の反応があるかは、この結果だけでは判断できない。[15]

参加者は、運動直後にたんぱく質20g、就寝前に60gを摂る群と、同じタイミングで糖質を摂る群に分かれた。翌朝は両群ともたんぱく質20gを摂取し、食べたたんぱく質の扱われ方と筋原線維たんぱく質合成を調べた。前夜と翌朝をつなげて見ている点が、この研究の特徴だ。[15]

運動した脚では、翌朝にも筋合成の反応が保たれた。筋トレとたんぱく質摂取の加算的な効果は運動後12時間を超えて続き、前夜に運動後と就寝前のたんぱく質を摂ったことによって、翌朝の反応が損なわれることはなかった。[15]

夜に飲んだら朝は反応しない、という単純な満席のような仕組みではなかったわけだ。ただし、実験で使われた就寝前60gを、読者の標準量として勧める意味ではない。これは、特定の量と運動条件で翌朝の反応を検証した数値である。[15]

朝に運動する人にとっては、筋トレ後の栄養を時計の針だけで判断しない材料になる。ただし、夜の片脚筋トレを翌朝まで追った結果を、朝のヨガの前後へそのまま移すことはできない。[15] 運動の種類を付けずに「運動後」とだけ書くと、かなり違う体の使い方が同じ箱に入ってしまう。

作る速さと、翌日に動ける力は別に読む

筋合成を測ることと、翌日に力が戻ったかを測ることでは、確かめている結果が違う。日常的に運動する男性16人を対象とした予備的研究では、夕方に変動強度の運動を5日続け、直後に糖質とホエイたんぱく質を摂る条件と、糖質だけを摂ってたんぱく質を翌朝へ回す条件を比較した。男性を対象とした連日の運動の結果であり、18〜39歳の女性が単発で行う朝の運動への適用には検証が必要だ。[12]

直後摂取の飲料には、体重1kg当たり糖質0.7gとたんぱく質0.3gが含まれた。もう一方の飲料は糖質1g/kgで、翌朝に互いの飲料を入れ替えて摂っている。「飲むか飲まないか」だけでなく、摂る時点を動かす工夫がある試験だ。[12]

連日の運動で無酸素性の最大パワーは約7%、筋力は約8%低下したが、この翌日の回復にたんぱく質のタイミングの影響はなかった。その一方で、短期トレーニング後の推定最高酸素摂取量には、直後摂取に有利な中程度の効果が示された。研究自体が予備的研究であり、急性の回復と短期の適応を分けて読む必要がある。[12]

「回復に差なし」をすべての変化に差なしと広げず、「有酸素能力に有利かもしれない」を翌朝の筋力回復まで広げない。何を測った結果なのかを、摂取の時刻より先に確かめたい。[12]

数字で読む朝のプロテイン研究

9人：糖質とエネルギーを制限した持久運動前の摂取を調べた試験の参加者数。[13]

90分：その試験で翌朝に実施した定常負荷の自転車運動の時間。[13]

0.5g/kg除脂肪量：運動前のホエイたんぱく質の実験量。体重当たりの数字とは異なる。[13]

12時間超：夜の筋トレとたんぱく質摂取の加算的な筋合成反応が続いた時間。[15]

約7%と約8%：連日の変動強度運動で低下した最大パワーと筋力。摂取時点による回復差はなかった。[12]