スクワットは歯をかみしめると力が増す？口元の条件と挙げる重さを研究で読む

スクワットで歯をかみしめると、もっと重いものを挙げられるのか。マウスガードの系統的レビューと競技者の比較試験から、膝を伸ばす力、ジャンプ、バットの速度の違いを読む。かみしめる動作と器具の装着を分け、変化が出なかった結果も確かめながら、日々の練習で口元をどう扱うかを考える。

しゃがんだところから立とうとして、気づけば奥歯に力が入っている。鏡の中では脚より先に顔が頑張っている。スクワット中のかみしめは、力を出すために必要なのだろうか。

かみしめによって等尺性の膝伸展の力が増した試験はある。ただし、スクワットの最大挙上重量への効果は、この結果からは決められない。[6]競技者を対象とする系統的レビューでも結果はそろわず、マウスガードを着ければ誰でも強くなるという結論には達していない。[1][3]

また、歯をかみしめることと、口を守る器具を着けることは同じ操作ではない。器具を着けても成績が変わらなかった試験もある。バーを握る前に道具を買い足そうと思ったら、「何の力を、どの条件で測った話なのか」を整理したい。[4][5]

口元の条件は、装着とかみしめに分ける

マウスガードは口に装着する器具だが、研究で使われるものの狙いは一様ではない。口や顔への外傷を防ぐためのものと、下顎の位置やかみ合わせを調整して運動成績への作用を調べるものがある。この違いを区別する必要があると、競技者を扱った系統的レビューは指摘している。競技者の結果を18〜39歳の女性一般にそのまま当てはめるには、競技経験の違いを考える必要がある。[1]

自分の歯に合わせて作る器具もあれば、加熱してかんで形を合わせる器具もある。大学のアメリカンフットボール選手を対象とした試験は、個別作製、加熱成形、装着なしを比べた。一方、ラグビー選手の試験では、マウスガードを用いた最大のかみしめと、かみしめない条件を比べている。前者は器具の条件、後者は口元の力の入れ方が主な比較である。どちらも競技者の試験なので、18〜39歳の女性の日常の筋トレにも同じ変化が出るかは別に確かめる必要がある。[5][6]

この区別を外すと、かみしめの試験で力が増えた話が、いつの間にか器具を購入すれば重いバーが挙がる話に変わってしまう。逆に、装着の有無で差が出なかったからといって、かみしめを操作する研究の結果まで消えるわけでもない。異なる問いへの答えを、同じ商品の評価として束ねないことが出発点だ。[5][6]

かみしめを扱う研究では、目的の動作に直接関わらない筋肉にも力を入れ、運動成績への影響を見る考え方が使われる。脚で力を出す際に顎にも力を入れる、と捉えればよい。ただし、その考え方があることと、あらゆる動作で有利になることは別である。同じ試験でも筋力とバランスの結果は異なっている。[6]

なお、手の支えでしゃがみやすさを考える問いは、既存記事「スクワットは吊り輪を握るとしゃがみやすい？手の補助と膝・脚の負担を研究で読む」に譲る。ここでは口元の操作と測定された出力に話を絞る。

レビューでは、増える結果と変わらない結果が並ぶ

系統的レビューは、条件に合う研究を探してまとめたものだ。競技者の筋力、瞬発的な出力、方向を変える能力、素早さへの急性効果を調べたレビューでは、27研究のうち16研究が測定項目の一部に好ましい変化を報告し、2研究は好ましくない変化、残りは有意な差なしだった。著者らは、神経と筋肉の働きに対する利点について結論は定まらないとした。運動習慣のある人や競技者を対象とするため、18〜39歳の女性一般への適用には運動経験の違いが残る。[3]

大事なのは「一部の項目」という言葉である。ジャンプの成績がよくても、同じ人の別の測定も改善したかは、項目ごとに確かめる必要がある。成績が上がった研究の数を、そのまま効果の出る人の割合に直すこともできない。研究の数と参加者の数は違い、測っている動作も違うからだ。[3]

このレビューは、試験方法の違い、かみしめの強さを十分そろえられていないこと、器具の設計の問題を、結果が食い違う要因として挙げている。個別作製の器具を着けたかみしめが、跳躍や膝を伸ばすような下肢の瞬発的動作に役立つ可能性には触れているが、全員に共通する効果の確認には至っていない。[3]

別の系統的レビューは、13試験、競技者335人をまとめている。一部の指標に好ましい結果を示す研究がある一方、装着の有無で差のない結果もあった。試験の設計、器具、測定項目の違いが大きく、効果を単一の数字に統合するメタ分析は行われていない。したがって、このレビューから平均して何kg多く挙がる、と読むことはできない。対象は競技者であり、18〜39歳の女性一般の挙上重量への効果は別の問いになる。[1]

さらに、15試験、競技者312人をまとめたレビューでは、個別作製の器具は装着なしと比べて運動成績を改善も悪化もさせないという全体像だった。研究の偏りの危険性は、9試験が高い、6試験が低いと評価されている。試験をまとめた資料でも、含まれる研究の質を見る必要がある。競技者312人の結果を、18〜39歳の女性一般の成績や装着感にそのまま広げることはできない。[4]

これらは、どれかを正解として残せば済む食い違いではない。対象にした器具や動作、研究を選ぶ条件が異なる。ここで持ち帰れるのは、特定の動作に利益の可能性があることと、全員の運動成績を底上げする道具としては結論が定まらないことだ。よい結果だけを抜き出すと、この両方を見失う。[1][3][4]

膝を伸ばす力が増えても、姿勢は同時に変わらない

口元と脚の関係を具体的に見るなら、ラグビー選手13人の比較試験が参考になる。選手は、最大限かみしめる条件とかみしめない条件で、膝を伸ばす力と、足元が揺さぶられる場面のバランスを測定された。脚の試験は、関節を動かさずに力を出す「等尺性」の膝伸展である。対象はラグビー選手であり、18〜39歳の女性一般でも同じ効果が出るかは、この比較だけでは判断できない。[6]

かみしめる条件では、最大筋力と力の立ち上がり速度が増加した。後者は、力を出し始めてからどれほど速く力が増すかを表す。一方、姿勢の測定で用いた足圧中心、つまり床を押す力が集まる位置に関する指標は変わらず、動的なバランスの改善は認められなかった。[6]

同じ選手の脚に関わる検査なのに、結果はそろわない。強く押せることと、揺れた体を制御することを同じ能力とみなせない例である。「歯をかみしめると全身が安定する」と言い切るには、この変わらなかった側の結果が障害になる。力が増えた部分だけを読むと、研究が答えた範囲より話が大きくなる。[6]

スクワットは、しゃがんで立つ動作である。止まった状態で膝を伸ばして測った力を、そのままバーの重さに換算することはできない。この試験を使って「脚の出力に影響する可能性」を説明するのはよいが、「スクワットの最大重量が増えた試験」と紹介するのは違う。膝伸展という測定名を残すことで、日常の練習への橋渡しが正確になる。[6]

研究で競技者に行わせた最大のかみしめを、そのまま自宅のスクワットの合図にする必要もない。これは実験条件の比較であり、家庭で守るべきかみしめの強さを決めた指導書ではない。力が出たという結果を読むことと、毎回その条件を再現することは分けて考えたい。[6]

対象者の競技経験も読み落とせない。ラグビー選手が試したのは、競技中の衝突を想定し、合図のあとに足元が揺さぶられる課題だった。床に立って何も起きない間の姿勢を見るだけではない。日常のスクワットのふらつきに関心があっても、この試験のバランス課題と自分の動作を、同じ検査として扱わない方がよい。[6]

また、最大筋力と力の立ち上がり速度は、どちらも力に関する値だが問いが違う。最大でどこまで強く押せたかを見る値と、押し始めの力の増え方を見る値を並べている。スクワットの記録を見る際にも、持ち上がった重さを知りたいのか、立つ動きの速さを知りたいのか、関心を言葉にしてから読むと対応する結果を探しやすい。[6]

レビューの参加者は主に運動に取り組む人や競技者であり、座り仕事を終えて運動を始める人とは運動経験が異なる。とくに、小さな比較試験で特定競技の選手が出した結果を、運動を始めたばかりの人への必須の助言に直さないことが大事になる。自分と対象者の共通点が少ないなら、期待する効果の大きさを先に決めず、研究上の可能性として受け取る余地を残したい。[1][3][6]

レビュー同士を比べる際も、含まれる研究の数が多い方を、そのまま確実な答えとしない。何を採用し、何を測り、どう整理したかが違う。27研究のレビューは急性の運動成績を扱い、13試験のレビューは研究間の違いを理由に結果を数値で統合していない。研究数は規模を示す手がかりであり、スクワットへの効果の大きさを表す数字ではない。[1][3]

数字で読む口元と出力

27研究：競技者の筋力や瞬発的な動作などを扱った系統的レビューの採用数である。[3]

16研究：同レビューで、測定項目の一部に好ましい変化を報告した数である。[3]

335人：別の系統的レビューに含まれた競技者の合計であり、効果が出た人数ではない。[1]

13人：膝伸展の力と動的バランスを比べたラグビー選手の試験規模である。[6]

1.4m/s：大学ソフトボール選手の試験で、かみしめ条件と顎を緩めた条件の平均バット速度に生じた差である。[8]