汗をかく前に水を多く飲めば、汗や暑さへの負担を減らせるのか。水分不足を補うことと、足りた体にさらに水を蓄えることを分け、尿が増える仕組みや飲む速さ、発汗量と冷却の違いを研究から読む。少人数の実験とレビューの食い違いも確かめ、運動前の一気飲みに頼らない準備を考える。
ランニングに出る前の玄関で、水のボトルを傾ける。これから汗をかくのだから、今のうちに飲み切れば安心だろうか。答えの芯は、不足を補うことと、足りた体に水を上積みすることの違いにある。通常の水分状態を保てる条件では、上積みに体温調節上の意味のある利点は認められていない。[3]
汗をかく前の対策として大切なのは、水分不足を補うことと、足りたところからさらに蓄えることを区別することだ。後者は研究で「過水和」と呼ばれ、通常の水分状態を超えて体内の水を増やす操作を指す。通常の水分状態を保てる条件では、過水和に体温調節上の意味のある利点は見いだされていないというレビューがある。[3]
また、水を控えて汗の量を減らす発想にも注意が要る。水分不足では、同じ深部体温でも発汗と皮膚の血流による放熱が減り、体に熱が蓄積しやすくなる。汗が少ないことと、暑さへの負担が少ないことは同じではない。[6]
水分不足の解消と「先にためる」は別の話
運動中には汗による水の喪失が飲水を上回り、水分不足になることがある。水分不足は細胞の内外の水分量を減らし、循環と放熱の両方に負担をかける。暑い環境では、その影響が大きくなり得ると整理されている。[6] 仕事帰りの運動に水を持っていく意味はあるが、それと開始直前にできる限り飲み切ることは、別の判断になる。
ここで比較の出発点が重要になる。水分が不足した状態と比べて成績がよかったとしても、それだけで、すでに水分が足りた人にも追加の飲水が有利とは言えない。過水和の研究を検討したレビューは、対照条件が通常の水分状態ではなく水分不足だったことなどを、結果を読み解くうえでの問題として挙げている。[3]
「飲んだ方がよい」という言葉には、不足を埋める場合と、通常より多く蓄える場合が混ざりやすい。前者の必要性から後者の優位性まで、一息に話を進めない方がよい。同じレビューでは、比較条件などを調整した研究で、過水和による深部体温、皮膚温、全身や局所の発汗量、心拍反応の変化は認められなかったと整理されている。[3]
水のボトルを空にできたことは、準備を終えた目印にはなる。しかし、体が必要な水を保持できたことの証明にはならない。運動前の水分を考えるときは、飲み切った量だけで達成感を作らず、どんな環境で何をするのかという条件まで含めて考えたい。競技者の補水を扱ったレビューも、環境や発汗など、活動ごとの条件に合わせることを重視している。[5]
比較の出発点は、日常の予定でも役立つ。たとえば、これから汗をかく予定があることと、今すでに水分が不足していることは同義ではない。「後で失うのだから今は多いほどよい」と考える前に、不足の補正と上積みを分けておく。その区別がなければ、水分不足の不利益を示す研究を、そのまま大量飲水の利益の証拠として読んでしまう。[3][6]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
飲む速さで変わる血液の濃度と水の保持
水を飲んだあとに尿の排出が増える反応を、水利尿という。ボランティアを対象にした生理学的研究では、一晩の飲食制限後、体重当たり20 mL/kgの水を15分未満で飲むと、尿流量のピークは11±0.6 mL/分だった。飲む量だけでなく、短時間に入れるという条件を含む実験である。[18]
この研究では、採血した血液の場所にも着目している。動脈血に近い状態にした血液のナトリウム濃度は、飲水を始めて30〜40分後、対になる静脈血より4.0±0.5 mmol/L低かった。研究者は、動脈側を反映するナトリウム濃度の大きな低下が、水利尿を誘発する信号をよく反映したと結論している。[18]
ここで測っているのは、ナトリウムの総量ではなく、血液の水分に対する濃度である。体液の浸透圧、つまり水に溶けた粒子の濃さに関わる変化を、採血部位による差から検討している。静脈血だけの値ではなく、対になる血液を比べたところに、この実験の焦点がある。[18]
同じ研究の予備的な検討では、速く飲むと水利尿を起こす量でも、ゆっくり少しずつ飲むと保持された。また、特定の糖を加えた条件でも保持の違いが調べられている。[18] ただし、これは飲み方と水の保持を調べる実験であり、そのまま一般の運動前の飲料レシピに置き換える話ではない。まず拾えるのは、「何をどれだけ」に加え、「どの速さで」が体の反応を変え得るという視点だ。[18]
ゆっくり飲んだ条件では、動脈血に近い状態にした血液のナトリウム濃度は、対になる静脈血より有意に低くならなかった。保持された水量と、日々のナトリウムとカリウムの排泄量には関連も見られ、決定係数は0.63だった。[18] 決定係数は関連の強さを表す指標であり、飲んだ水の63%が残るという割合ではない。飲水の速度を変える実験と、排泄量との関連を調べる分析は、それぞれ別の情報を示している。
汗が減れば、体は涼しくなるのか
汗の量だけを見れば、水を飲まない方が都合よく思えるかもしれない。しかし、水分不足に伴って発汗が減る場合には、熱を逃がす能力も低下し得る。レビューでは、水分不足で同じ深部体温に対する発汗と皮膚血流の反応が低下し、熱の蓄積が増えると説明されている。[6] 濡れた服の面積だけでは、体の負担を判定できない。
汗には、出た量と蒸発して熱を逃がす働きという異なる見方がある。男性8人が23℃で45分間の自転車運動を行った比較研究では、事前に多くの水を飲んだ条件で、滴り落ちる汗が157±101 gから58±64 gへ減った。一方、発汗の効率は57.1%から81.4%へ高まり、直腸温の上昇は0.80±0.20℃から0.60±0.10℃へ小さくなった。男性の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。[20]
この実験では、発汗開始までの時間も5.8±3.2分から3.7±2.0分へ短くなった。[20] 「汗が早く出る」「滴る汗が少ない」「体温上昇が小さい」が同時に起こり得るのである。タオルの重さだけで冷却の成否を決めると、この組み合わせを見落とす。汗は目に見えるが、熱の収支は目に見えない。
ただし、この結果は男性の少人数の実験であり、通常条件の翌日に過水和条件を行っている。暑い室内で動く女性全般への効果を保証する結果ではない。[20] 一方では利点を認めた実験があることを残しつつ、過水和がいつでも汗を減らし、体温も抑えると期待するのは避けたい。研究全体を整理したレビューでは、通常の水分状態を維持した場合の追加の利点は支持されていない。[3][6]
水を保持できたことと、運動が楽になること
過水和研究では、水だけでなくグリセロールという、水の保持に利用される物質を含む飲料も調べられている。持久系競技者を対象とするレビューは、グリセロール入り飲料で体内の水を増やせると整理する一方、吐き気、胃腸の不快感、ふらつきなどの副作用も挙げている。競技中の補給制約を扱う知見であり、日常的に運動する18〜39歳の女性へそのまま当てはめることはできない。[4] 研究用の飲料を、汗対策として自分で調製する勧めではない。
健康な男性13人が複数の飲料条件を経験した、無作為化・二重盲検・クロスオーバー試験では、32℃、相対湿度50%の環境で飲料1 Lを40分かけて摂取した。その後に自転車運動と疲労困憊までの試験を行い、水と、グリセロール・ナトリウムを含む飲料などを比べている。健康な男性の暑熱下の試験であり、18〜39歳の女性に同じ反応が出るかは別に確かめる必要がある。[1]
水と比べてグリセロールとナトリウムを含む飲料では尿量が減り、糖の一種であるイソマルツロースを加えた条件では、ほかの配合条件よりさらに尿量が少なかった。しかし局所の発汗反応は小さく、直腸温はより上昇した。疲労困憊までの時間には、飲料間の差が認められなかった。[1] 水を体に残せても、それがそのまま冷却や運動能力の改善へつながるとは限らない。
血漿量、つまり血液の液体成分の量にも違いが出た。最初の運動では、水の条件の変化が−2.2±6.7%だったのに対し、ショ糖入り条件は4.3±5.4%だった。疲労困憊までの試験中は、水で−9.1±4.4%、イソマルツロース入りで−4.1±4.0%となり、減少が抑えられた。[1] これらは平均値とばらつきを示す数値である。循環する液体を保つ変化が認められても、疲労困憊までの時間には飲料間の差が出なかった。局所の発汗、直腸温、血漿量、運動成績を別々に測る意味がここにある。[1]
数字で読む、飲んだ水の行き先
20 mL/kg：一晩の飲食制限後に速く飲む条件で調べられた水量であり、推奨摂取量ではない。[18]
11±0.6 mL/分：その実験での尿流量のピークであり、飲んだ直後から一定に続く排出速度ではない。[18]
8人：23℃の自転車運動で発汗の効率改善を認めた研究の男性参加者数である。[20]
13人：水の保持と運動成績を分けて検討した、健康な男性のクロスオーバー試験の対象者数である。[1]
331±84 g：イソマルツロース入り条件の総尿量であり、水だけの条件の数値ではない。[1]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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