糖質制限中、刺身もうなぎも「魚だから同じ」と選んでいないだろうか。魚種を調べた成分分析と養殖試験から、たんぱく質の量と質、脂の総量と脂肪酸の割合を分けて読む。同じ販売名や魚種でも数字が違う理由を確かめ、成分表と目の前の一皿を比べるときの順序を考える。
定食屋の献立を開くと、刺身定食とうなぎの定食が並んでいる。「糖質制限なら魚」と考えていたのに、魚同士の違いは説明できない。料理の写真からわかることと、成分の数字で比べられることは別だ。実際、販売名が共通する製品でも、魚種を確かめるとたんぱく質や脂質に大きな違いが見つかっている。[4]
答えの芯は、たんぱく質の量、たんぱく質を構成するアミノ酸の内訳、脂の総量、脂肪酸の内訳を分けて見ることだ。ペルシャ湾の魚を比べた分析でも、たんぱく質の評価が最も高い魚と脂質の評価が最も高い魚は一致しなかった。「栄養がよい魚」をひとつの順位に並べるより、何を比べたいのかを先に決めたほうが読みやすい。[11]
ここでは、刺身とうなぎのどちらが糖質制限に勝つかを決めるのではなく、魚の成分を比較する物差しを整える。生か加熱かという問いは、既存記事「ダイエットの寿司は魚を加熱すると違う？生のたんぱく質と消化を研究で読む」に譲る。献立を前に確かめたいのは、そもそもどの魚のどの数字を見ているかである。
「魚だから同じ」は販売名のところでつまずく
中国の主要な通販サイトで「cod」として売られていた冷凍製品を調べた研究がある。研究者は遺伝情報から魚種を識別する方法と成分分析を組み合わせた。調べた36製品には8魚種が含まれ、タラ目に属する魚は55.6%、それ以外の魚は44.4%だった。共通の販売名の下に、生物として異なる魚が含まれていたのである。[4]
その研究で真のタラ類とされた魚では、たんぱく質含有率が19.0%を超え、脂質は0.51〜1.02%だった。一方、タラ目以外の魚では、脂質が概して15.02〜23.09%と高かった。これは食べた人の変化を追う試験ではなく、実際の製品の中身を調べた研究だ。それでも、名前だけで栄養を代入する危うさは具体的に見える。[4]
この結果を、日本の刺身売り場の表示が同じ状態だという話へ広げる必要はない。調査された市場と製品は限られている。受け取れるのは、魚種の特定が成分比較の土台になるという知見である。見慣れた販売名を見つけても、栄養を調べるときには商品に書かれた魚の名前を手がかりにしたい。[4]
夕飯の献立を記録する場面でも、入力欄を「魚」のままで終わらせない工夫ができる。刺身の盛り合わせなら、わかる範囲で魚名を残す。うなぎを選んだなら、刺身の成分をそのまま当てはめない。この記録方法は研究の介入ではないが、魚種で成分が異なった分析結果を、買い物の確認手順へ置き換えたものだ。[4]
違いを知ることは、食べ物に合格・不合格の札を付けることではない。同じ物差しで比較するための準備である。脂の少なさを確かめたい日と、たんぱく質をどれくらい食べたか知りたい日では、先に見る欄も変わる。研究で見つかった成分差を「どちらかを避ける理由」に直結させず、選んだ一皿を具体的に知る材料としたい。[4]
成分分析で使われる魚名は、普段の献立で使う呼び名より細かいことがある。研究が遺伝情報を調べたのも、栄養の数字をどの魚へ結び付けるかを確かにするためだった。名前の確認は、専門家だけの分類の話ではない。別の魚の成分を、自分が食べた魚の値として記録しないための入口でもある。[4]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
たんぱく質の量とアミノ酸の評価は別である
ゴールデンポンパノという海水魚を扱ったレビューでは、筋肉の水分が約70%、粗たんぱく質が約21%、粗脂肪が約7.75%と整理されている。粗たんぱく質は成分分析で評価するたんぱく質の量であり、レビューは必須アミノ酸が豊富であることにも触れている。量の話と、中身の構成の話が並んでいるわけだ。[1]
ここでいうアミノ酸組成とは、たんぱく質を構成するアミノ酸の内訳である。ペルシャ湾の市販魚5種を分析した研究は、アミノ酸の組成を基にした指標でも魚を比較している。その中で、たんぱく質の質の評価が最も高かったのはNemipterus japonicusだった。含有量の欄を読む作業と、こうした組成の指標を読む作業は同じではない。[11]
この分析でNemipterus japonicusの必須アミノ酸指数は75.92、生物価の指標は71.02と報告された。これらは研究内でたんぱく質の栄養的な評価に使われた指標であり、食べた分がその割合で筋肉になるという意味ではない。成分評価の点数を、人の体内で起きる変化の割合へ読み替えないことが大切だ。[11]
また、この魚種群ではトリプトファンが第一制限アミノ酸とされた。これはアミノ酸組成を評価したときの制限要因を示す表現であり、その魚を食べた人が直ちに栄養不足になるとの結論ではない。食材の組成評価と、人の食事全体の評価には距離がある。「良質なたんぱく質」という言葉だけで話を終えるより、その言葉が何を測っているかを確かめたい。[11]
買い物の場面で専門的な指数をすべて探す必要はない。まず、たんぱく質がどれだけ含まれるかという量の疑問と、アミノ酸の内訳がどうかという疑問を混ぜないことだ。魚の紹介文に「高たんぱく」と書かれていても、それだけで別の魚よりアミノ酸の評価が高いことにはならない。分析研究が別々に測る項目を、読む側も別々の引き出しにしまうのである。[1][11]
成分の単位を合わせることも、量を比較する条件になる。魚肉の一定の重さに対する値と、一皿全体の値は、そのままでは比較できない。ゴールデンポンパノのレビューにある筋肉の含有率も、特定の刺身パックを測定した値ではない。買った商品の量を見ずに、論文の数字だけを食べた量として記録しないようにしたい。[1]
さらに、レビューで魚の特徴を整理することと、市販魚を採取して成分を比較することでは、知見の作られ方も異なる。前者は魚の栄養的な特徴を見渡すのに向き、後者は分析した魚種同士の違いを具体的に示す。数字が近いから同じ条件の測定だと思わず、どの魚を対象にしたどんな研究かも一緒に読むと、無理な横並びを避けられる。[1][11]
脂の多さと、脂肪酸の割合を分けて読む
脂についても、総量と内訳で話が変わる。「cod」製品の研究では、真のタラ類の脂肪酸に占めるEPAとDHAの合計割合は35.61〜37.10%で、タラ目以外の魚より高かった。一方で、先に見たとおり脂質の総量は少なかった。脂が少ない魚でも、脂肪酸の中で特定成分の割合が高いことは両立する。[4]
EPAとDHAは、この研究が測定した長鎖オメガ3脂肪酸である。ここで注意したいのは、報告された割合の分母が「魚全体の重さ」ではなく「総脂肪酸」である点だ。魚肉の重さにこの割合をそのまま掛ければ、含まれる量を取り違える。数字の右側にある単位だけでなく、「何に対する割合か」まで読む必要がある。[4]
ペルシャ湾の5魚種では、脂質量が0.07〜1.64 g/100 gの範囲にあり、脂質の質の評価ではPlatycephalus indicusが最も高いとされた。たんぱく質の評価で上位だった魚とは異なる。しかも、いずれもこの研究で分析された魚種の範囲での比較だ。脂の量の少なさと組成の評価を一緒にして、魚全体の絶対的な順位を作ることはできない。[11]
ゴールデンポンパノのレビューが示す粗脂肪約7.75%という数字も、別の魚の脂肪酸の割合と直接比べる数字ではない。こちらは魚の筋肉の成分構成の話である。脂肪酸の中身が豊富だという説明を読みながら、脂の総量の欄まで見たつもりになることがある。文章では近くに置かれていても、答えている問いは異なる。[1][4]
刺身のパックを前にしたら、まず脂質量が何を基準に表示されているかを見る。その後で、脂肪酸の説明を読むという順にすると整理しやすい。これは脂が多ければ悪いという判断ではない。同じ魚肉の量で比べるのか、脂の内訳を比べるのかを決める作業だ。成分表の数字には、それぞれ担当する問いがある。[4][11]
たとえば魚肉の脂質含有率だけがわかっても、その脂の中のすべてがEPAやDHAだと考えることはできない。反対に、EPAとDHAの割合だけが紹介されていても、魚肉に脂がどれだけ含まれるかは別に必要になる。タラ類の分析が脂質含有率と総脂肪酸中の割合を分けて報告するのは、両者が異なる情報を担っているためである。[4]
数字で読む魚の成分比較
36製品に8魚種：中国の通販で「cod」として販売された冷凍製品の識別結果だ。[4]
0.51〜1.02%：その研究で真のタラ類とされた魚の脂質含有率である。[4]
35.61〜37.10%：同じタラ類の総脂肪酸に占めるEPAとDHAの合計割合で、魚肉全体に対する割合ではない。[4]
0.07〜1.64 g/100 g：ペルシャ湾の市販魚5種の脂質量の範囲である。[11]
約21%：ゴールデンポンパノのレビューに示された筋肉の粗たんぱく質含有率だ。[1]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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