糖質制限の白米は品種でも食後が違う？アミロースの割合と一膳の量を研究で読む

糖質制限で白米を何グラム食べるか迷ったとき、量と分けて考えたいのが米の品種である。高アミロース米を食べた人の試験を軸に、食後血糖と食欲の違い、高食物繊維米の数字、冷却や再加熱で変わるでんぷんを読む。低いGIを、そのまま食べてよい量や減量効果に置き換えないための見方を示す。

米袋の「高アミロース」という文字を見て、夕食の茶碗を量りに載せる。同じ白米なら、品種を替えても食後の反応は同じなのだろうか。人を対象にした小規模な試験では、高アミロース米で一般的な短粒米より食後血糖の反応が低かった。白いかどうかだけでは、米の違いを読み切れない。[10]

その試験では、食欲への影響は一部の時点の比較にとどまった。血糖が低く推移することと、お腹がすきにくいことは別の結果である。まして、品種を替えれば一日の白米量を決められる、という話ではない。[10]

ここでは「何グラムならよいか」という共通の上限を置かず、品種の何が違い、どの測定で差が出たかを確かめる。水加減と炊いたご飯の重さは、既存記事「糖質制限の米は硬めに炊くと糖が少ない？水加減と一膳の重さを分けて読む」に譲り、米粒の内側にあるでんぷんの違いに焦点を絞る。

白米という名前の中に、でんぷんの違いがある

アミロースは米のでんぷんを構成する成分の一つで、アミロペクチンとともに、炊いた米の性質や消化され方に関わる。米の構造を扱うレビューでは、その割合だけでなく、分子をつくる鎖の長さや大きさの分布が、加熱や冷却のときの構造変化を左右すると整理されている。米袋の成分名から、分子の構造へと視点を進めるレビューである。[7]

品種と加工を扱うレビューも、米の栄養上の性質は品種、加工、調理、ほかの食品成分の存在によって変わるとしている。米粒にはでんぷんのほか、たんぱく質や脂質などもあり、それらとの相互作用が消化やGIに関わる。GIは食品による食後血糖の反応を比較するための指標であり、ここで読みたいのは米の名前よりも、どんな食品をどんな条件で比較したかである。[5][12]

「白米」と聞くと、目の前のご飯を同じ箱に入れたくなる。しかし、白い見た目を共有していても、研究で使われる米の組成は同じではない。高食物繊維の白米を開発した試験では、比較する白米との間に、食物繊維、消化されにくいでんぷん、アミロースのすべてで差があった。白米と玄米だけの二択にすると、こうした品種内の違いが見えなくなる。[12]

一方、米袋にアミロースの割合が示されていたとしても、それを家庭の血糖予測表として扱うのは早い。でんぷんの微細な構造と消化を検討したレビューは、研究の設計の違いによって結果が一致しない場合や、同じ試料でも結論が食い違う場合を指摘している。割合は有用な手掛かりだが、すべてを説明する単独の答えではない。[6]

米を選ぶときに必要なのは、聞き慣れない成分名を暗記することではない。「高アミロースだから」という説明の後に、人が食べた結果があるのか、食品の消化試験なのかを確認することである。実験室で酵素に分解されにくい米と、人が食べた後の血糖が低い米は、調べている段階が異なる。[7][10]

人が食べた試験では、血糖と食欲が分かれた

高アミロース白米を調べた無作為化クロスオーバー試験では、健康な成人18人が参加した。男性9人、女性9人で、一般的な短粒の白米と、高アミロースの白米を別々の来院日に食べて比較している。男女を含む集団の結果であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この試験だけでは判断できない。クロスオーバーとは、同じ参加者が異なる条件を経験する方法である。別々の人の差だけでなく、その人の中で米を替えたときの違いを捉える設計だ。[10]

研究では食後2時間にわたり、血糖、インスリン、食欲を調べた。高アミロース米の条件では、短粒米より毛細血管血の血糖が低い時点があり、血糖の推移を面積で表した指標も低かった。著者らは、消化されにくいでんぷんを含む高アミロース米が、比較した短粒米より食後血糖とインスリンの反応を抑えたとしている。[10]

血糖の差が現れた時刻を詳しく見ると、高アミロース米の片方は食後30分に短粒米より低く、45分、60分、120分には、比較した高アミロース米のどちらも短粒米より低かった。高アミロース米どうしでも、差が現れる時点には違いがあった。食品の特徴をひとまとめにするより、どの条件のどの時点で差があったかを読むほうが、結果を過大に見せずに済む。[10]

食後の推移を面積で表す指標は、採血したある瞬間の値とは異なる。試験では時点ごとの血糖と、この面積の両方で比較している。「食後の反応が低い」という短い説明の中にも、瞬間の比較と観察時間を通した比較が含まれる。昼食後のひと場面の感覚だけで試験全体を再現したつもりにならないためにも、何を結果として数えたかに目を向けたい。[10]

ここで「血糖が何割低くなる」と言い換えてはいけない。この試験が示したのは、比較した条件で統計的な差があったことと、その差が現れた時点である。差があることを、誰でも同じ大きさの変化が出るという約束に変えない。健康な成人の短時間の比較を、糖尿病のある人の長期的な管理や、体重の変化にまで延ばすこともできない。[10]

食欲の評価は血糖と異なる顔を見せた。食後30分に高アミロース米どうしで空腹感の差があったが、それ以外に食欲評価への有意な影響は認められなかった。つまり、高アミロース米の血糖の結果をそのまま「腹持ちがよい」と翻訳することは、この試験では支持されない。血糖のグラフと夕方の空腹は、同じ報告書の別の欄である。[10]

昼のご飯を替えた日に、帰りの立川駅でお腹がすいたとしても、それだけで品種の研究が間違いだったとは判断できない。反対に、空腹を感じなかった日だけを根拠に、その米が血糖を抑えたとも判断できない。試験では食欲を尺度で、血糖を採血で別々に評価している。日々の感想と測定結果を混ぜないことが、研究を暮らしへ持ち帰るときの出発点になる。[10]

GIの低さをアミロースだけの手柄にしない

別の無作為化比較試験では、新しく開発された高食物繊維の白米と、市販の白米を比較した。健康な参加者30人でGIを調べ、翌年にそのうち15人でも繰り返している。18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この集団の結果からは判断できない。結果は高食物繊維米が61.3±2.8、比較した白米が79.2±4.8で、研究ではGIが23%低かったと報告された。GIの差と食品組成を並べると、何が違う米だったのかが見えてくる。[12]

この米はアミロースだけを替えた食品ではなかった。アミロース含量は32.8±1.1に対して26.0±0.2で、いずれも論文の組成表記ではg%である。さらに食物繊維は比較米の約5倍、消化されにくいでんぷんは約6.5倍だった。血糖の差をアミロースの割合だけに帰属させると、同時に変わっていた成分を見落とす。[12]

消化されにくいでんぷんはレジスタントスターチとも呼ばれる。アミロースがでんぷんの構成成分を指すのに対し、こちらは消化されにくさに着目した呼び名である。この試験では、食物繊維、レジスタントスターチ、アミロースをそれぞれ分析し、食品の組成と人が食べた後のGIを対応させている。[12]

組成の差も具体的に見ると、食物繊維は高食物繊維米で8.0±0.1、比較米で1.58±0.17、レジスタントスターチは3.9±0.2と0.6±0.03だった。いずれも論文ではg%で示された食品組成の値である。これらを炊いた自分の茶碗の含有量として、そのまま書き写すものではない。売り場では成分の表示がどの状態の米に対応するかを確認し、家庭では実際に食べる状態の量を記録すると、数字の役割が明確になる。[12]

この比較は、品種を通じて白米の性質を変えられる可能性を示す。ただし、研究された高食物繊維米と、売り場で見つけた別の高アミロース米は同じ食品ではない。名前の一部が似ているという理由だけで、GIの数値を借りることはできない。買い物のときは、その数値がどの米を対象にしたものかまで確かめたい。[5][12]

また、食後血糖の指標が低いことを、長期の減量効果として紹介するのも飛躍になる。ここで扱う人の試験が直接比べたのは、食後の血糖反応や食欲である。「糖質制限」という検索語から来たとしても、品種の試験を減量の成功率へ読み替えない。体重を減らすことを全員の目的にする必要もない。[10][12]

数字で読む白米の品種と食後反応

18人：高アミロース白米と短粒米を比較した健康な成人の人数。男女各9人である。[10]

2時間：同試験で食後の血糖、インスリン、食欲を観察した時間である。[10]

61.3±2.8と79.2±4.8：高食物繊維白米と比較白米のGI。値の前後を逆にしない。[12]

23%：同試験で報告されたGIの低下割合。食べてよい白米量の増加率ではない。[12]

50g：胃からの排出を比べた試験でそろえた利用可能な炭水化物量。炊いたご飯の重量とは別である。[8]