HIITの終盤に脚が回らなくなったら、抵抗を下げてもよいのか。同じ設定を守ることと出力を保つことを分け、運動と休憩の配分を比べた女性の試験や、区間構成のメタ分析から考える。体脂肪の変化や心肺体力の改善を、その場の重さや苦しさだけで判断しないための記録の視点も紹介する。
最後の運動区間に入った自転車で、抵抗のつまみは同じなのに脚の回転だけが遅くなる。予定の終わりは近いが、表示される出力は下がっていく。ここで抵抗を軽くすると、せっかくのHIITが台無しになるのだろうか。
答えの芯は、同じ重さを守ることだけを成功の条件にしない、である。健康な競技者を対象とした運動区間の構成のメタ分析では、心肺への刺激を表す指標について、一定の長い区間に対する明確な優越性を示した方式はなかった。18〜39歳の女性の日常の運動へそのまま適用するには、競技経験の違いを考慮する必要がある。設定を変える方式も含め、目的と実行しやすさを見て選ぶ必要がある。[6]
ただし、疲れたら決まった割合だけ抵抗を下げればよい、とまでは言えない。女性の比較試験では、運動と休憩の配分によって平均出力も出力の落ち方も違った。負荷調整を考えるときは、重さだけでなく、実際にできた運動と回復区間を一緒に見るのが出発点になる。[11]
同じ設定を守ったかより、何を保ちたいか
この記事では、高い強度で動く区間と、強度を下げて回復する区間を交互に置く運動をHIITと呼ぶ。その中でも、短い全力の運動を繰り返す方法はスプリント・インターバル・トレーニングと呼ばれる。運動の名前が同じでも、区間の長さや休憩の配り方は一様ではない。[2]
日常の「負荷」は広い言葉だ。自転車なら抵抗の設定を指して使うこともあれば、表示された出力や、本人が感じるきつさを指すこともある。記録するときには「重かった」だけで済ませず、何について話しているかを書き分けたい。ここでは抵抗の設定と、研究で測られた平均出力・最大出力を分けて読む。[11]
同じ設定のまま終えた、という記録だけでは、後半にどのくらいの出力を出せたかは分からない。逆に、途中で設定を変えたという事実だけで、その日の運動を失敗と決めることもできない。女性の試験が平均出力、最大出力、出力低下を別々に評価したのは、運動の出来を単独の数字に押し込めない読み方につながる。[11]
まず決めたいのは、今日は何を確かめる運動なのか、である。決められた設定での出力を比べたい日と、運動区間の構成を調整したい日では、設定変更の意味が違う。前者では比較条件が変わり、後者では変更自体が記録すべき内容になる。区間構成のメタ分析も、方式の順位だけでなく、実行可能性と運動量の対応を重視している。[6]
中央線の帰り道まで、頭の中で抵抗のつまみを握り続ける必要はない。「重さを守れたか」から「何を実行できたか」へ、記録の主語を替える。そのとき参考になるのが、同じ人が異なる配分を試した研究である。[11]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
女性の試験では、配分が違うと出力も違った
平均年齢24.3歳の女性35人が参加した試験では、ホルモンが低い時期と高い時期に、異なるHIITを順序を無作為にして実施した。比較したのは、1分運動・1分休憩を10回行う方式と、20秒運動・10秒休憩を20回行う方式である。研究者は運動の仕事量をそろえた条件として比較している。[11]
短い区間を繰り返す後者では、前者より平均出力が36.6W、最大出力が34.1W高かった。一方で、平均出力と最大出力にはホルモンの時期による有意な差がなかった。少なくともこの試験では、時期の分類より、運動と休憩の組み方が出力の違いに表れていた。[11]
ここで見落としたくないのが、出せた出力と、途中で落ちた程度は別の結果だった点だ。短い区間の方式では、ホルモンが低い時期に出力低下が大きかったが、運動と休憩を同じ長さにした方式では、出力低下に時期による有意な差がなかった。高い出力を出せる配分でも、疲労の表れ方は別に確かめる必要がある。[11]
この結果を「女性は決まった時期に必ず抵抗を下げるべきだ」と読み替えるのは飛躍である。比較されたのは運動と休憩の配分であって、すべての参加者に共通する抵抗の下げ方を決めた試験ではない。実践に持ち帰れるのは、後半の落ち込みを相談するとき、抵抗だけを調整候補にしないという視点だ。[11]
たとえば、終盤の運動が予定どおりにできなかったときには、設定を変えるかどうかに加え、どの長さの区間で、どの休憩を挟んだのかも伝える。「今日は弱かった」では指導者も条件を探りにくい。研究が比較した配分まで言葉にできれば、次の計画を相談する材料が具体的になる。[11]
なお、この試験でいうホルモンの時期は、個々の読者がその日の体調を自己診断するための分類ではない。平均出力に時期差がなかった結果と、出力低下に差が出た結果を併せて読むことが大切だ。体の状態を単純な好調・不調の札にしてしまうと、研究が分けて測った違いが見えなくなる。[11]
強度を変える方式が、必ず勝つわけでもない
健康な競技者240人を含むネットワーク・メタ分析は、運動区間の長さ、運動と休憩の構成、強度の変化などで方式を分類した。ネットワーク・メタ分析とは、直接の比較に加え、共通の比較相手を介した間接的な比較も組み合わせる方法である。評価したのは、酸素を取り込む能力の上限に近い状態を、運動中にどれほど積み重ねたかだった。[6]
具体的な指標は、最大酸素摂取量の90%以上に達した時間である。最大酸素摂取量は、酸素を取り込んで利用する能力を示す指標であり、ここでは運動中の刺激の評価に用いられた。参加者の平均年齢は25.5歳で、平均最大酸素摂取量は60.5mL/kg/分だった。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、競技経験と体力の違いが障壁になる。[6]
運動時間をだんだん短くする方式や、強度を変化させる方式の推定値は比較的大きかった。しかし、基準となる一定の長い区間との比較は、いずれも統計的に有意ではなかった。強度を変化させる方式の標準化平均差は0.54、95%信頼区間は−0.42〜1.49であり、差がない可能性も含む幅だった。[6]
標準化平均差は、異なる測定の結果を共通の尺度で比べるための値である。出力がそのまま何W増えたという数値ではない。信頼区間も併せて読むと、「上位に並んだ」ことと「優れていると確かめられた」ことの距離が分かる。順位表は魅力的だが、抵抗のつまみに貼る正解シールにはならない。[6]
さらに、この分析は研究間のばらつきが大きく、直接比較と間接比較の整合性にも問題があった。研究者自身が順位を探索的なものとしている。したがって、抵抗を下げる方式が最善だとも、一定の抵抗を守る方式が最善だとも、この順位からは決められない。競技者の特徴や実行しやすさを考慮する、という結論までを受け取るのが妥当だ。[6]
既存記事「HIITの負荷は最大出力から決める？最大酸素量と何%の基準を研究で読み分ける」は、最初の強度を決める基準に問いを譲る。ここで考えているのは、始めたあとに疲れが進んだとき、設定と実行結果をどう読み分けるかである。
出力を比べる際には、集団の平均の差と、自分の終盤の落ち込みも区別したい。女性の試験で示された36.6Wという値は、配分の異なる条件の平均出力差である。自分の出力がその分だけ落ちたら抵抗を下げる、という境界値には使えない。研究の数字を現場に持ち込むときには、何と何の差なのかを添えておく必要がある。[11]
また、酸素摂取量が高い状態で過ごした時間と、継続後に心肺体力がどれほど伸びたかは、測っている時点が違う。区間構成の比較で評価されたのは前者であり、その順位を長期的な改善の順位へそのまま置き換えることはできない。終盤に設定を変えた結果を考えるときも、その場の運動の記録と、継続後の評価を分けておきたい。[6][14]
たとえば、前回と今回は同じ抵抗でも休憩の構成が違っていたなら、後半の出力差を抵抗の適否だけでは説明しにくい。相談用のメモには、設定のほかに区間と休憩を書き添える。これは細かな採点を増やすためではなく、研究でも結果を左右した条件を、振り返りから落とさないための工夫だ。[11]
数字で読む負荷調整の周辺
女性35人：運動と休憩の配分、ホルモンの時期を比較した試験に参加した。[11]
36.6W：短い区間の方式が、長い区間の方式を上回った平均出力の差である。[11]
240人：区間構成を比較したネットワーク・メタ分析に含まれる競技者数を示す。[6]
0.54：強度を変化させる方式の標準化平均差。95%信頼区間は−0.42〜1.49で、有意な優越性はなかった。[6]
8.3%：全力自転車運動のメタ分析で得られた最大酸素摂取量の改善率。95%信用区間は7.0〜9.5%だった。[14]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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