有酸素運動の後に気分が軽くなる背景には、内因性カンナビノイドの働きが考えられている。ただし血中の値と爽快さは同じものではない。自転車運動やヨガを比べた試験から、運動の強さ、物質の変化、本人の実感の関係を読み、気持ちよくならない日の受け止め方と日常での観察の仕方を考える。
自転車のペダルをこぐ前は、仕事の返信が頭から離れなかった。運動を終えると問題は残っているのに、気持ちの角だけが少し取れている。運動後の爽快さを説明する候補が、体内の情報伝達に関わる内因性カンナビノイドである。持久的な運動に伴う気分の変化との関係が研究されている。[6][18]
ただし「運動するとこの物質が増え、その量だけ楽しくなる」という一直線の説明では足りない。健康な成人を対象とした試験では、血中の物質が増えた条件と、気分が改善した条件は完全には重ならなかった。爽快さに関わる候補ではあっても、気分の残高を表示する数字ではない。[1][5]
ここで考えるのは、運動一般が心の健康に役立つかという大きな問いより狭い。「運動直後の実感と、採血で測る変化はどうつながるのか」である。隣の記事「有酸素運動でセロトニンは増える？血液の値と脳の働きを分ける研究の読み方」に別の物質の話を譲り、今回は内因性カンナビノイドと気分が一致する場面、一致しない場面を追う。
爽快さには、楽しくなる変化と嫌な気分が減る変化がある
内因性カンナビノイドは、体内で作られ、神経の情報伝達やストレス反応などの調整に関わる物質群である。運動の研究でよく測られるのが、アナンダミドという物質と、別の仲間である2-アラキドノイルグリセロールだ。前者はAEA、後者は2-AGと略される。同じ仲間でも、運動後の反応は異なる。[5][18]
持久的な運動中や運動後に経験する一時的な高揚状態は、ランナーズハイと呼ばれる。人と動物の研究を統合してその特徴を整理したナラティブレビューでは、多幸感、不安の軽減、痛みの感じ方の低下、動きに没頭する感覚が挙げられている。単に笑顔になることだけを指す言葉ではなく、異なる実感を含んだ呼び名である。人と動物を含む知見を、18〜39歳の女性の実感にそのまま当てはめるには、対象の違いを考える必要がある。[6]
夕方の運動を思い浮かべると、この区別は分かりやすい。「何か面白いことをしたい」と感じる日もあれば、「もう仕事のことを考え続けなくてよい」と感じる日もある。前者のような前向きな感情が増すことと、後者のような不快な感情が減ることを、研究では別々に評価する。成人の運動比較試験でも、肯定的な感情、否定的な感情、その時点の不安を分けて測っている。[5]
そのため「爽快になったか」だけを尋ねると、小さな変化がこぼれ落ちる。試験では不安や否定的な感情が減っていても、肯定的な感情は増えない条件があった。気持ちが上向くことと、気持ちを押し下げていたものが弱まることは、同じ質問への同じ答えにはならないのである。[5]
研究結果を日常へ持ち帰るときも、「すごく楽しい」だけを成功の形にしない読み方ができる。たとえば、運動前は返信画面を見るのも嫌だったが、運動後は落ち着いて開ける。その場面を記録するなら、幸福感を無理に探すより、不快さがどう変わったかを書く方が目的に合う。これは試験の評価項目を生活の言葉に置き換える工夫だ。[5]
レビューは、内因性カンナビノイドだけでなく、痛みやストレスに関わる物質、気分や意欲に関わる神経伝達物質などの役割も組み合わせて説明している。「エンドルフィン説か、内因性カンナビノイド説か」という勝ち抜き戦ではなく、複数の調整が重なった現象として捉えている。主役の名前だけでは、痛みと気分の違いまで説明できない。[6]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
同じ運動時間でも、血液と気分の答えはそろわない
具体的な比較として、成人88人を対象とした無作為化試験がある。女性は52%、平均年齢は23.3歳であった。男女を含む集団の結果であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、女性に絞った検証が必要だ。参加者は有酸素運動を行う群か、ヨガとストレッチを行う群に割り付けられ、それぞれの群の中で異なる条件を、順序を調整して経験した。各条件の運動時間は30分である。[5]
有酸素運動は、中強度が最大心拍数の70〜75%、低強度が40〜50%という設定だった。運動の直前と直後に採血し、同じ前後の時点で感情や不安も評価した。身体反応と本人の実感を別々に測るため、どちらかをもう片方の代理として扱わずに済む設計である。[5]
結果は、中強度の有酸素運動で血中AEAが増加した。統計モデルの係数は0.10、p値は0.005であった。一方、2-AGと、脳由来神経栄養因子と呼ばれる別の物質の濃度には、各条件を通じて変化が認められなかった。少なくともこの試験では、運動に関わる物質が一斉に増えるという結果ではない。[5]
気分の結果はさらに興味深い。有酸素運動の中強度、低強度、ヨガ、ストレッチのすべてで、その時点の不安と否定的な感情が減った。肯定的な感情が増えたのは、ヨガ、ストレッチ、中強度の有酸素運動だった。AEAが増えた条件だけに、感情の改善が限定されたわけではなかったのである。[5]
AEAの増加と肯定的な感情の変化には関連があり、その係数は0.18、p値は0.041だった。ただし、この係数を「気分が18%良くなる」と読み替えることはできない。物質の変化と感情の変化が関連するという結果と、生活の中でどれほど楽になるかという説明は別だ。関連があることも、ほかの条件で気分が変わることも、両方残して読む必要がある。[5]
また、全員がすべての運動を経験した試験でもない。有酸素運動の群内で強さを比べることと、別に割り付けられたヨガなどの群との比較では、設計上の位置づけが異なる。「ヨガより有酸素運動の方が気分に効く」と順位表にする読み方は、この結果の特徴を落としてしまう。[5]
この違いは、運動を選ぶ場面にも関わる。採血の変化を目的にすれば、中強度の有酸素運動で見られたAEAの反応が注目点になる。気持ちの変化を目的にすれば、ヨガやストレッチで見られた不安や感情の変化も対象になる。何を測った成果なのかを先に決めなければ、同じ表から別々の結論を引き出してしまう。[5]
軽い運動では、平均より個人の動きが手がかりになる
健康な若い成人30人を対象とした無作為化クロスオーバー試験では、各参加者が低強度と中強度の自転車運動を経験した。時間はいずれも60分で、強度は心拍予備能に対して低強度が30%、中強度が50%だった。18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この集団の結果だけでは判断できない。心拍予備能を基準にした割合と、先ほどの最大心拍数を基準にした割合は、同じ数字の尺度として並べない方がよい。[1][5]
採血は運動前、開始から10分、30分、終了直後の60分に行われた。気分は運動前後に評価された。こうして途中の測定を挟むと、終了時の値だけでは見えない血中濃度の動きを追える。運動前後の写真だけを見る場合と、途中の経過も見る場合の違いに近い。[1]
低強度の運動では否定的な感情が有意に減ったが、AEAと2-AGの血中濃度は一様には変化せず、どちらの強度でも個人差が大きかった。さらに、運動中の濃度を累積的に捉えた値と否定的な感情の変化には、有意な関連が認められなかった。長く多く出た人ほど、その分だけ気分が軽くなったという結果ではない。[1]
一方、同じ個人の運動前後の測定を用いた反復測定相関では、低強度条件のAEA濃度と否定的な感情に有意な負の相関があった。同じ人の中では、AEAが高い状態と否定的な感情が少ない状態が結びついていたのである。集団全体の累積的な値で見るか、個人内の変化で見るかによって、拾える関係が違った。[1]
ここを「軽い運動の気分改善はAEAが原因だ」とまで進めるのは早い。運動条件を比べる試験の中で見つかった相関であり、物質そのものを操作して気分の変化を確かめた結果とは異なる。それでも、平均値が一様に上がらないことを理由に、関わりをすべて否定する必要もない。関連の見つかった単位が個人の中だったという点が、この試験の読みどころだ。[1]
この試験の測り方には、もうひとつ区別がある。血液は運動の途中でも採ったが、気分の評価は前後である。したがって、開始から10分の時点で気持ちも同じように変化した、と時間を対応させることはできない。途中の物質の推移が分かることと、途中の感情の推移が分かることは別なのである。[1]
終了時の気分を説明するときにも、運動中のどこかで起きた変化をすべてひとつに足した値で説明する方法には限界がある。累積的な血中濃度と、同じ個人の前後の値で結果が違った点は、何を代表値として選ぶかの重みを示す。採血の回数が多ければ自動的に気分の仕組みが確定する、というわけでもない。[1]
数字で読む血液と気分の距離
88人：有酸素運動とヨガなどの群に割り付けた成人の人数。[5]
30分：運動の直前と直後の血液、感情を比較した各条件の時間。[5]
4条件：不安と否定的な感情の減少が観察された運動条件の数。[5]
30人：低強度と中強度の自転車運動を両方経験した健康な参加者。[1]
10分・30分・60分：自転車運動の開始後に採血した時点。終了時だけの比較ではない。[1]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
1
2
