有酸素運動のローイングは回数を増やす？一漕ぎの長さと酸素消費の関係を読む

有酸素運動のカロリー消費を増やそうと、ローイングを速く漕ぐべきか。出力をそろえて回数を変えた女性競技者の試験と、機器や引く長さを変えた研究を比較する。回数だけでは読めない酸素消費と効率の関係、画面の数字を比べる条件、日々の運動記録で確認したい点を整理する。

ローイングマシンの画面で、漕ぐ回数だけが上がった。画面の漕ぐ回数を増やすと、運動を頑張った感じがする。だが「回数が増えたぶん、カロリーも増えた」と読んでよいだろうか。出力を一定にして回数だけを変えた訓練された女性競技者の実験では、総効率に有意差はなかった。18〜39歳の一般女性には、競技者の回数をそのまま勧める結果にはならない。[15]

一方、別の機器へ乗り換えた比較では、回数と酸素消費がともに増え、効率が下がった報告もある。[1][13] この違いは、研究が矛盾しているというより、「何を同じにして比べたか」が異なるためである。回数の表示だけから、体の消費を読み切ることはできない。

ここで知りたいのは、速く漕ぐことの善し悪しではない。同じ仕事を違うテンポで行う場合と、仕事そのものを増やす場合の区別だ。種目間の比較は既存記事「HIITのローイングは自転車よりきつい？使う筋肉と負担の比べ方を読む」に譲り、この記事では同じローイングの中で回数、引く長さ、酸素消費を分けて読む。

回数を増やす実験では、何を一定にしたのか

漕ぐ回数はストロークレートと呼ばれ、一定の時間に動作を繰り返す頻度を表す。だが、回数と出力は別の測定項目である。総効率を調べた研究では、よく訓練された女性ローイング競技者17人が、毎分28回、34回、40回の条件で漕いだ。順序は無作為化され、回転する負荷装置へ伝える出力は一定に保たれた。[15]

対象は初心者の日常運動ではなく、競技者による最大未満の強度での比較である。総効率とは、体が使うエネルギーに対して外部へどれだけ仕事を出すかを見る比率だ。この実験では、回数の異なる条件間で総効率に有意差がなかった。少なくとも、この対象と出力条件では、テンポを上げるだけで効率が悪化するという予想は支持されなかった。[15]

ここで大切なのは、出力を増やしていない点である。「速く漕ぐと疲れる」という日常の経験には、テンポとともに出力も上がった場面が含まれうる。研究の問いは、それとは違う。機器へ渡す仕事の速さをそろえ、その仕事をどの回数で行うかを変えたのである。運動中の画面を見るときも、回数が増えたかだけでなく、出力が同じだったかを確かめる読み方につながる。[15]

また、有意差なしは、全員の反応が完全に一致したという意味ではない。特定の範囲と条件で、統計的な差が確認されなかったという結果だ。初心者が極端にゆっくり漕ぐ場合や、初めて速いテンポを試す場合まで、この競技者の結果をそのまま広げることは避けたい。毎分40回という試験条件は、一般の利用者に課された目標回数ではない。[15]

研究は、動作中に生じる負のパワーも測っている。これは動きの中で機械的なパワーが負になる部分であり、体内のエネルギー損失を推定する手がかりになるかが検討された。回数が上がると負のパワーは増えたが、総効率との関係は見つからなかった。見た目に動きが忙しいことや、機械的な測定値が増えることが、そのまま代謝上の損失を表すわけではなかった。[15]

この区別を忘れると、戻る動きが速いから無駄が多い、ゆっくりなら省エネだ、と外見だけで採点してしまう。今回の実験は、その採点に待ったをかける。効率を語るには、動作の印象だけでなく、出力と代謝を組み合わせて測る必要がある。回数の数字は便利だが、体の中の請求書までは印刷してくれない。[15]

回数と出力を分けることは、運動の目的を明確にすることでもある。テンポを変えたときの体の反応を知りたいなら、出力まで大きく変えてしまうと、問いが変わる。逆に、出力を増やす練習をしたいなら、回数をそろえたというだけで同じ負荷だと決めない。出力一定の実験が答えるのは、同じ外部の仕事に対する回数の影響であって、運動全体の頑張り方の優劣ではない。[15]

研究を読むときには、比較の文章の主語を確認するとよい。「回数を変えた」のか、「機器を変えた結果、回数も変わった」のか。この違いを残しておけば、似た結果が並んでも原因を早合点しにくい。回数が増えた場面をひとまとめにすると、条件をそろえた実験と、複数の要素が一緒に動く比較が、同じ話に見えてしまう。[1][15]

同じ出力でも、機器が変わると酸素消費は違う

回数を直接操作した試験と、機器を替えて回数も変わった試験は分けて読む必要がある。男女の競技者11人を対象とした無作為順序の比較では、固定式と動的なローイング機器で、ピーク出力の60%と70%に当たる運動をそれぞれ4分間行った。動的な機器では、回数、心拍数、酸素摂取量が高く、総効率と正味効率は低かった。男女の競技者での結果であり、18〜39歳の一般女性で同じ差が生じるかは別に確かめる必要がある。[1]

固定式と動的という名称は、機器の構造による区分である。ここでは、体の反応を比較する条件として覚えればよい。同じ相対的な出力条件であっても、機器が違えば回数と生理反応がそろわない場合があった。ただし、この実験で替えたのは機器である。回数の増加だけを原因として切り出した結果ではない。[1]

大学の競技者34人、男女各17人を調べた比較でも、同様の注意が必要になる。競技ペースに相当する出力で漕いだとき、動的な機器では回数が12.6%増え、ハンドルを引く力のピークは14.8%低くなった。男性では酸素摂取量が5.1%高く、効率が5.3%低かった。[13] 回数の増加と引く力の低下が、似た出力を作る組み合わせとして現れている。18〜39歳の一般女性へは、競技ペースで漕いだ男女の結果をそのまま適用できない。[13]

これは、回数が多いほど強く引いている、という思い込みを修正する材料になる。速いテンポで漕いでいても、引く力の最大値は低い場合がある。腕に感じる重さが軽くなったことと、心肺の負担が軽くなったことも同じではない。この比較では動的な機器で心拍数が高く、男性では酸素摂取量も高かった。[13]

男女の結果の扱いにも注意したい。酸素摂取量と効率の具体的な差として示された値は男性の結果であり、その割合を女性に移してはいけない。研究者は、反応の違いに機器への慣れが関わる可能性も挙げている。[13] 「女性だからこうなる」と結論を急ぐより、どの機器をどれだけ使い慣れていたかも、比較の背景として考えるほうが慎重である。

別の女性大学競技者12人の段階的な運動試験では、最大未満の段階で動的な機器の回数が多く、途中の段階では酸素摂取量も高かった。一方、最大努力の段階では、酸素摂取量、心拍数、主観的なきつさ、総効率に機器間の差はなかった。女性の研究でも対象は大学競技者なので、18〜39歳の一般女性の反応や目標回数を直接示す結果ではない。[5] 同じ機器比較でも、最大まで頑張った場面と途中の運動を混ぜると、結果の表情が変わる。

引く長さを変えると、回数が同じでも仕事は変わる

では、回数を変えず、引く動きを長くしたらどうなるか。男性9人、女性5人の競技者を対象にした比較では、引き終わりに上体を起こした姿勢と、より後ろへ傾けた姿勢を調べた。同じ回数で比べると、後ろへ傾ける条件では、ハンドルの移動距離や速度が大きく、出力、酸素摂取量、エネルギー消費、効率も高かった。男女の競技者を合わせた比較なので、18〜39歳の一般女性にも同じ変化が出るかは確認が必要である。[16]

この結果には、カロリー消費を考えるうえで大切な組み合わせがある。効率が上がりながら、エネルギー消費も上がっているのだ。効率は、使った量と外へ出した仕事との関係である。外へ出す仕事がより大きくなれば、体の消費も増えつつ、仕事への変換という意味では効率がよい状態になりうる。[16]

したがって「効率がよいなら消費カロリーは少ない」「長く引けば同じ回数だから同じ運動」という読み方は、この比較には当てはまらない。同じ回数という条件だけでは、同じ出力を保証できないからである。[16] 引く長さを変えた日と、テンポを変えた日を同じ欄で比べると、何が変わったのかを見失いやすい。

ただし、この競技者の試験は、一般の利用者が上体を大きく倒すほどよい、という指示ではない。研究が示したのは特定の姿勢条件での生理反応と動作の違いである。[16] 椅子を前後させながら自己流で可動域を競うより、まずは今の動きと出力を記録し、姿勢の変更は指導者と確認するための材料にしたい。

数字で読む回数と酸素消費

女性競技者17人：毎分28・34・40回で出力をそろえると、総効率に有意差はなかった。[15]

男女競技者11人：ピーク出力の60%・70%で、固定式と動的な機器を比較した。[1]

大学競技者34人：動的な機器で回数は12.6%増え、引く力のピークは14.8%低かった。[13]

男性競技者の結果：動的な機器で酸素摂取量は5.1%高く、効率は5.3%低かった。[13]

男女競技者14人：同じ回数で引き終わりの姿勢を変えると、出力とエネルギー消費がともに増えた。[16]