男女の比較試験では、フライとプレスの胸・肩前部の筋活動水準に有意差はなく、活動時間はフライで短かった。その場の筋活動と継続後の筋力を分け、女性が胸の種目を選ぶ視点を整理する。男性経験者の休憩・順序の実験も読み、練習の組み方と肩の安全性を判断できる範囲を示す。
ベンチに横になり、ダンベルを胸の上に構える。ここから腕を横へ開くのか、そのまま押し上げるのか。どちらも「胸の筋トレ」だが、見た目が違うぶん、女性にはどちらが向いているのか迷いやすい。
答えの芯は、開いて閉じるフライでも、押すプレスでも、胸の筋肉は活動するということだ。大学生年代の男女を含む比較試験では、大胸筋と肩前部の筋活動の水準に有意差はなかった。一方、フライでは筋肉が活動している相対的な時間が短かった。強く働くかと、どれだけの時間働くかは別の問いなのである。[12]
したがって、「フライなら胸だけに効く」「押す種目は女性に不要」とは決められない。ここでは胸を大きくするという検索の期待を、まず胸の筋肉の働きと押す力の話に分ける。筋活動を測る試験の結果から、バストの見た目の変化までを約束することはできない。[3][12]
腕を閉じるフライも、押すプレスも胸が働く
フライは、胸の前で腕を開閉する種目であり、研究では単関節種目として扱われる。プレスは押す動作に複数の関節が関わる多関節種目として比較される。研究でいう単関節とは、主に動かす関節による分類である。実際、フライでも肩前部の筋活動が測定されている。[3][8][12]
この違いを直接調べたのが、大学生年代の男女合わせて12人による比較試験である。筋トレ経験の程度が異なる参加者が、バーベルのベンチプレス、ダンベルのベンチプレス、ダンベルフライを行った。負荷はそれぞれ、最大で6回反復できる重さであり、その重さで3回動作したときの筋活動を調べた。[12]
ここでの重さは、すべての種目で同じダンベルを使う設定ではない。それぞれの種目で反復できる限界を基準にした負荷であり、同じ重さを持った日常の比較とは条件が異なる。[12]
測定には筋電図が用いられた。筋肉の電気的な活動を捉える方法であり、この試験では重りを持ち上げる局面の大胸筋と三角筋前部、つまり肩の前側を比べている。結果は、胸でも肩前部でも、種目間の活動水準に統計的な有意差がなかった。「腕を開く動きだけが胸を使える」という説明には合わない結果だ。[12]
ただし、有意差がないことを、いつでも完全に同じだと言い換えてはいけない。対象は少人数で、測定したのは特定の負荷と動作局面である。ここから受け取れるのは、この条件では胸と肩前部の活動水準だけで明確な優劣をつけられなかった、という範囲の結論だ。[12]
差が出たのは、活動している相対的な時間だった。フライは、バーベルとダンベルのプレスよりも短かった。著者らはこの結果から、フライを補助種目として使う位置づけを示している。瞬間的な活動水準が似ていても、動作全体での働き方には違いがある。[12]
動画では、腕を大きく開いた場面がよく目立つ。しかし、印象に残る姿勢と、動作中に測定された活動時間とは別物だ。写真で胸が伸びて見えることだけを理由に、その種目のほうが継続後の成長も大きいと順位をつけるのは飛躍になる。比較試験が測ったのは、その場の活動である。[12]
同じサイトの「女性の胸の筋トレはダンベルでも同じ重さ？両手が別々に動く負荷を研究で読む」は、器具を替えたときの負荷の読み方に譲る。ここでの焦点は、ダンベルを使うかどうかより、押す動作と開閉する動作の役割である。両方の名前にダンベルが入っていても、記事で比べる問いはそこにある。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
肩の筋活動が低めでも、安全順位にはならない
胸を意識しているのに肩の前側が気になると、「肩を使わない種目」を探したくなる。ただ、筋活動を比較する研究と、肩の痛みやけがの起こりやすさを比較する研究は、答えている問いが異なる。筋電図の数字だけで、肩にとって安全な順番を決めることはできない。[3][4]
筋トレ経験のある男性13人の実験では、ベンチプレス、ダンベルフライ、頭上へ押すショルダープレス、腕を横へ上げる種目が比較された。それぞれ、最大で持ち上げられる重さの60%で12回反復し、三角筋の前・中・後ろの活動を調べている。胸の種目を、肩の種目と同じ測定枠で見た実験である。男性経験者の結果であり、18〜39歳の女性で同じ活動値になるかは別途検証が必要だ。[3]
肩前部の活動は、最大の力で動かずに踏ん張ったときの値を基準にすると、ベンチプレスで21.4%、ダンベルフライで18.8%だった。この基準をそろえる操作は、測った値を比較しやすくするためのものだ。肩にかかった重さの割合でも、けがの確率でもない。[3]
平均値だけを見るとフライのほうが低いが、この組み合わせには有意差がなかった。頭上へ押す種目では33.3%で、ほかの種目より有意に高かった。肩の前側は動作の選択で働き方が変わるものの、胸のフライへ替えれば肩前部の活動を確実に減らせる、とまでは言えない。[3]
肩の中央部では、腕を横へ上げる種目や頭上へ押す種目の活動が、ベンチプレスとフライより高かった。肩の後ろ側にも種目による違いがあった。これを「肩」という大きなくくりだけで読むと、場所ごとの役割を見失う。胸の運動で肩前部が参加することと、肩全体を同じように鍛えることは区別したい。[3]
別の比較研究は、身体活動のある男性28人を対象に、肩甲骨の動きの特徴による違いを調べた。痛みなどの症状がない人を、肩甲骨の運動異常がある群とない群に分け、ベンチ上とボール上でプレスとフライを行わせている。負荷は最大挙上重量の50%で、動作の時間もそろえた。症状のない男性の結果を、18〜39歳の女性の肩の状態や運動負荷の判断にそのまま使うことはできない。[4]
大胸筋、肩前部、腕や肩甲骨まわりの筋肉の活動には、運動や支持面の種類にかかわらず群間差がなかった。これは、肩甲骨の見た目の動きが異なる人を、胸の筋活動だけで簡単に分類できなかったという結果だ。症状のない男性の比較であり、痛みのある人がそのまま同じ負荷でよいという判断には使わない。[4]
また、揺れるボールの上では、首から肩にかけての僧帽筋上部の活動がわずかに増えた。支持面を不安定にすることを、胸への刺激が一段上がる工夫として自動的に足す理由にはならない。研究の全体像は、揺らせば上半身の筋活動が一様に増えるというものではなかった。[4]
帰宅後、ソファの端やクッションを見て、運動用の台の代わりにできそうだと考えることもあるだろう。ここで必要なのは、揺れるほど上級者らしいという判断を保留することだ。不安定な支持面を使った実験結果は、胸の種目を難しく見せることと、狙いの筋活動を増やすことを分けて考えさせる。[4]
続けたあとの筋力は、その場の筋活動と分ける
今の動作で胸が働いたかを知ることと、継続してどの能力が伸びたかを知ることは違う。筋活動の比較だけで種目の長期的な順位を決めず、トレーニングを続けた試験も見る必要がある。そのときも、フライだけとプレスだけを直接比べた試験なのか、全身のメニューを比べたのかを分けて読む。[8][12]
身体活動のある男性36人を分けた介入研究では、単関節種目のみを行う群と、多関節種目のみを行う群が比較された。前者にはダンベルフライや膝を伸ばす運動、後者にはベンチプレスやスクワットなどが含まれていた。反復回数、セット数、重さを掛け合わせた総負荷量を群間でそろえている。男性の全身プログラムの比較であり、18〜39歳の女性が同じ構成で得る筋力の改善率はこの試験だけでは決められない。[8]
実施は週3回、8週間だった。ベンチプレスで最大に持ち上げられる重さは、単関節群で8.1%、多関節群で10.9%向上し、多関節群の改善が大きかった。膝を伸ばす力やスクワットの最大重量にも、多関節群でより大きな改善が見られた。筋力を高める目的では、多関節種目を含む構成に利点があるという結果だ。[8]
一方、体脂肪の減少と除脂肪量の増加には群間差がなかった。除脂肪量とは、体重のうち脂肪を除いた部分である。押す力の改善に差があるからといって、体組成では両群が同程度に変化した。研究が測る指標によって、結論は変わる。[8]
この試験を「フライよりプレスのほうが胸が育つ」と短くするのも正確ではない。比較したのは全身のプログラムであり、胸だけの変化をそのまま示す数字ではないからだ。女性が種目を選ぶ際には、押す力を練習したいのか、開閉する動作も加えたいのかという目的を先に置くための材料になる。[8]
数字で読むフライとプレス
12人：大学生年代の男女が、胸と肩前部の活動水準と活動時間の比較に参加した。[12]
21.4%と18.8%：男性の比較実験における肩前部の活動。順にベンチプレスとフライで、有意差はなかった。[3]
36人・8週間：全身の単関節種目と多関節種目を、総負荷量をそろえて比べた介入研究である。[8]
8.1%と10.9%：同研究でのベンチプレス最大重量の改善率。順に単関節群、多関節群の値だ。[8]
15人：高重量のプレスとマシンフライで、休憩と反復回数の関係を調べた男性経験者の人数である。[11]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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