内転筋の筋トレマシンは深く座ると違う？股関節の角度と内ももの力を研究で読む

股関節屈曲0°・45°・90°を比べた遠心性内転の実験では、90°で最大トルクが低下し、長内転筋の最大筋活動には有意差がなかった。力と筋活動を分けて読み、座面の奥行きとの違いを整理する。スクワットや痛みの研究も照合し、女性がマシンの設定を相談する際の確認点を示す。

内ももでパッドを閉じるマシンに座り、背もたれへお尻を寄せる。さっきより重く感じるのは、内ももがよく働いているからなのか。それとも、力を出しにくい姿勢になっただけなのか。重りの表示は同じでも、座った自分の側には確認したい条件が残る。

答えの芯は、股関節の曲げ方によって、出せる力と筋活動が別々の結果を示したことだ。運動習慣のある参加者を調べた実験では、股関節を深く曲げた条件で内転の最大トルクは小さかったが、長内転筋の最大筋活動には角度による有意差がなかった。力の大きさと筋活動の大きさは、同じ結果にならなかったのである。[9]

ただし、この実験は専用装置で脚が開く力に抵抗する運動を調べたものだ。「座面の奥まで座る」という日常語と、実験で設定した股関節の角度は分けて読む必要がある。内ももの使い方全般は既存記事「内転筋の筋トレは挟むだけでよい？女性が知りたい立って支える働きとの違い」に譲り、ここでは座った姿勢の角度と、測れる力の関係に問いを絞る。[9]

深く座ることと、股関節を深く曲げることは別である

マシンの前で使う「深く座る」は、たいていお尻を座面の奥へ移すという意味だ。一方、角度を比べた実験が設定したのは股関節の屈曲、つまり股関節を曲げる位置である。研究では屈曲角度を0°、45°、90°に分けた。座面のどこにお尻があるかを比べた実験ではない。[9]

この区別がないと、同じ言葉から違う動作が生まれる。「深く」と聞いて、お尻を背もたれに近づける人もいれば、胸を膝へ近づける人もいるだろう。相談するときは「座面の奥へ移すのか」「上体の位置を変えるのか」と、実際の動きで確認したい。研究の条件へ近づける前に、言葉の意味をそろえる場面である。

ここで内転とは、脚を内側へ寄せる方向の動きだ。実験では両脚で行う内転のうち、筋肉が伸ばされながら力を発揮する遠心性の収縮を調べた。マシンで脚を閉じる場面だけを思い浮かべると、動きの条件を取り違える。脚を開く方向の力に抵抗する課題として読むと、研究の対象がはっきりする。[9]

また、内転の力は関節のトルクとして測定された。これは関節を回そうとする力の指標であり、重りに印刷された重量そのものではない。実験では特別に製作した測定装置を用い、股関節の角度ごとに最大トルクや筋活動を記録している。市販マシンの重りの数字へ、研究結果を直接置き換える読み方はできない。[9]

帰りの中央線で見た短い動画には、「この角度が正解」とだけ書かれているかもしれない。しかし、脚を閉じているのか、開く力に抵抗しているのかまで確かめると、同じ内ももの運動にも違いが見えてくる。座り方の助言を評価するときも、姿勢の写真だけでなく、何をさせて何を測ったかを先に見る。角度の研究は、その確認に役立つ。[9]

角度の名前を覚えることより、比較する条件を言葉にできる方が実用的だ。今日の自分が確認したいのは、背もたれの位置なのか、上体の傾きなのか、脚が動く範囲なのか。別々の変更をひとまとめに「深くした」と記録すると、次に同じ設定を再現しにくい。これは研究の効果を約束する手順ではなく、設定について相談するための整理である。

股関節を90°曲げると、力と筋活動は同じようには変わらなかった

直接の手がかりになるのは、運動習慣のある16人が参加した実験である。参加者は股関節の屈曲角度を変え、それぞれで両脚の遠心性内転を行った。同じ参加者の条件を繰り返し測り、角度に加えて利き脚の影響も調べた研究である。[9]

最大内転トルクは、股関節屈曲90°で、0°および45°より有意に低かった。一方、利き脚による有意な影響はなく、角度と利き脚の組み合わせによる有意な影響も認められなかった。ここから読めるのは、少なくともこの課題では、深く曲げた姿勢で発揮できる最大の力が小さかったことだ。どの程度低下するかを、あらゆる利用者に共通の割合で扱う結果ではない。[9]

興味深いのは筋活動である。研究者が測った長内転筋は、内ももの筋肉のうちのひとつだ。その最大筋活動には、股関節の角度、利き脚、両者の組み合わせによる有意な影響がなかった。最大トルクが生じる角度にも有意な影響は認められなかった。力は低下したが、測定した筋肉の最大の電気的活動には有意差がなかった。[9]

筋電図は、筋肉の電気的な活動を記録する測定である。重りをどれだけ動かせたかとは、見ているものが異なる。この実験では力の指標に差があり、筋活動の指標には有意差がなかった。そのため「同じ重りをつらく感じたから、筋活動も高くなった」という説明は、この研究結果からは導けない。[9]

著者らは、深く曲げた位置で力が小さくなった理由として、力学的に不利な条件になる可能性を挙げている。これも、神経からの活動が弱くなったという説明とは異なる。姿勢によって出力の条件が変わるという見方が必要なのだ。重りが動かなかった日を、ただちに意欲不足と読み替える必要はない。[9]

ただし、有意差がなかったことを「どの角度でも完全に同じ」と言い切るのも行き過ぎだ。ここでの結果は、参加者と測定条件のもとで、長内転筋の最大筋活動について有意な角度の影響が認められなかった、というものだ。内ももの筋肉全体が、運動中のどの瞬間にも同じ働きをしたという意味ではない。[9]

研究の適用範囲はここで整理しておきたい。対象は運動習慣のある参加者であり、比較したのは特定の装置と遠心性の課題である。18〜39歳の女性が使う市販マシンの設定へそのまま当てはめるには、対象と運動条件が異なる。この記事の問いへの答えは、万能な座り方の指定ではなく、「角度で力と筋活動は別々の結果になりうる」である。[9]

スクワットの角度を、座ったマシンへ持ち込まない

角度という言葉には、別の落とし穴もある。股関節を曲げる角度、股関節を外へ回す角度、膝を曲げる角度は異なる。内ももの研究で角度の数字を見つけても、それが何の角度なのかを確認しなければ、別の動作の説明になってしまう。[7][9]

健康な10人を対象としたスクワットの実験では、股関節を外へ回す位置を変えて、内転筋群と大腿直筋の筋活動を比べた。大腿直筋は前ももの筋肉のひとつである。股関節の外旋条件は中間位、30°、50°であり、測定した運動範囲は膝の屈曲角度で区切られていた。18〜39歳の女性の座位マシンにそのまま当てはめるには、立位のスクワットとの動作の違いを考える必要がある。[7]

内転筋群の活動は、膝の屈曲60〜90°の範囲において、外旋30°と50°の条件で中間位より高かった。大腿直筋には股関節の位置による有意差がなかった。また、測定した両方の筋肉は、膝の屈曲が浅い範囲より60〜90°の範囲で活動が高かった。角度の変化への反応は、筋肉によっても異なったのである。[7]

この結果と、股関節を深く曲げると最大トルクが下がった実験は、矛盾しない。前者は立ってしゃがむ動作の筋活動、後者は装置で行う遠心性内転の力と長内転筋の活動を調べている。測った対象も、動きも、変えた角度も違う。「深いほど効く」「浅いほど効く」という短い標語へ縮めると、研究間の違いが消えてしまう。[7][9]

スクワットの研究は、内転筋群の活動の割合が低いことにも触れている。したがって、条件間で高かったという比較を、「内ももに非常に強い刺激が入る」という意味へ膨らませないことが大切だ。比較の勝敗と、活動の絶対的な大きさは別の話である。[7]

数値をメモするなら、角度の隣に関節名も添えたい。「90°」だけでは、股関節を曲げた位置なのか、スクワットで膝が曲がった深さなのかを区別できない。同じ数字でも、指している関節や動作を確かめてから比較する必要がある。[7][9]

数字で読む内転筋と角度

16人：股関節の曲げ方と遠心性内転の力を調べた実験の参加者数だ。[9]

0°・45°・90°：同じ実験で比較した股関節の屈曲角度である。[9]

90°：最大内転トルクが、ほかの屈曲条件より有意に低かった位置だ。[9]

10人：股関節の外旋条件を変えたスクワット実験の対象者数である。[7]

60〜90°：スクワットで内転筋群などの活動が高かった膝の屈曲範囲だ。[7]

17研究：スポーツに伴う鼠径部痛と筋機能の関係をまとめたレビューの規模である。[6]