女性の腹筋運動のコツは吐きながら丸めること？クランチの呼吸と筋活動を読む

ゆっくりした呼気では首の筋活動が低く、腹部の深い側の活動が高かった。最大呼気では腹斜筋の活動が高まる一方、別の比較では骨盤底の下降が観察された。クランチ中の呼吸と脚の位置を調べた研究を読み、男性中心の実験と女性を含む実験の違い、日々の練習で確認したい点を整理する。

マットの上で上体を丸めるたびに、息を吐く音だけが大きくなる。「上がるときに吐く」と思い出した途端、今度は息を吐き切ることに夢中になる。上体を丸めたいのか、息の残量を確かめたいのか、途中で分からなくなる。

クランチで呼吸を見直すなら、まずはゆっくり吐きながら丸める方法が候補になる。健康な人を対象にした比較実験では、静かに吸いながら行う場合より、ゆっくり吐く場合に首の筋活動が低く、お腹の深い側の筋活動が高かった。この結果は運動中の筋活動を比べたもので、18〜39歳の女性全体への適用には、対象を絞った検証が必要だ。[3]

また、最大限に吐くと脇腹の筋活動が高くなるという男性の実験もあるが、「女性は全員、できるだけ強く吐くべきだ」という答えにはならない。呼吸の強さ、脚の位置、どの筋肉を測るかを分けることが、腹筋運動のコツを探す近道である。[2][5]

ゆっくり吐くと、お腹だけでなく首の働きも変わった

ここで扱うクランチは、研究で腹部カールアップと呼ばれる、上体を丸める運動である。呼吸を比べた研究は、見た目の腹筋の形よりも、運動中にどの筋肉がどの程度活動したかに注目している。呼吸の合図を変えるだけでも筋活動の分担が変わるか、という問いだ。[2][3]

健康な人12人が参加した比較実験では、静かに息を吸いながら行う条件と、ゆっくり吐きながら行う条件で、左右の首と腹部の筋活動を測った。測定方法は表面筋電図である。皮膚の上から筋肉の活動に伴う電気信号を捉え、条件の違いを比べている。[3]

首で測ったのは胸鎖乳突筋という筋肉だ。ゆっくり吐く条件では、左右ともこの筋肉の活動が有意に低かった。一方、腹横筋・内腹斜筋に対応する測定部位では活動が高くなった。お腹の活動を増やす話と、首の活動を減らす話が、同じ比較の中にある点が面白い。[3]

ただし、首の筋活動が低いことと、痛みが軽くなったことは同じ評価ではない。この研究結果から実際に使えるのは、「首にも力が入ってしまうと感じたとき、呼吸の条件を見直す理由がある」という手掛かりである。痛みの治療効果や、すべての腹筋への一様な効果へ話を広げないことが大切だ。[3]

腹部についても、腹筋という名前でひとまとめにしないほうがよい。研究では腹直筋、外腹斜筋、腹横筋・内腹斜筋の部位を測り分けている。ゆっくり吐く条件を勧める理由は、とくに深い側の測定部位と首の反応にある。「吐けばお腹の筋肉が全部同じように強く働く」という読み方ではない。[3]

帰宅後の練習では、回数を数える声と呼吸の合図が競合しがちだ。頭の中の数字だけが先に進み、何を変えたのか分からなくなる。呼吸を試す場面では、まず「吸いながら行っていたのか、吐きながら行っていたのか」を言葉にする。その違いこそ、この比較実験が実際に扱った条件である。[3]

最大限に吐く方法は、ゆっくり吐く方法と同じではない

呼吸の助言には「吐く」という短い言葉が多い。しかし研究では、ゆっくり吐く、最大限に吸う、最大限に吐く、といった条件を分けている。息が外へ出ている点は共通でも、同じ課題としてまとめてしまうと研究の意味が変わる。[2]

健康で身体活動のある男性20人を対象にした実験では、この呼吸条件に加えて股関節の曲げ方も変え、カールアップ中の筋活動を調べた。最大限に吐く条件では、ゆっくり吐く条件や最大限に吸う条件よりも、腹斜筋の活動が高かった。腹斜筋は、この研究で内腹斜筋と外腹斜筋として測定された脇腹の筋肉である。男性での比較なので、18〜39歳の女性にも同じ差が生じるかは別に確かめる必要がある。[2]

この結果と、ゆっくり吐くと首の活動が低かった実験は、どちらかが間違いという関係ではない。前者は最大限の呼吸を含めた条件で腹斜筋の活動を比べ、後者は静かな吸気とゆっくりした呼気で首と腹部の反応を比べた。比べた相手も、着目する筋肉も異なる。[2][3]

たとえば「脇腹の活動が高い条件を知りたい」という問いなら、最大呼気の結果は参考になる。一方、「上体を丸めると首ばかり気になる」という問いなら、ゆっくり吐く条件で首を測った研究のほうが近い。検索結果の見出しだけを並べて最強の呼吸を決めるより、自分の疑問と研究の測定項目を合わせるほうが役立つ。[2][3]

さらに、この男性20人の実験で分かるのは、運動中の筋活動の違いである。最大限に吐いた場合に筋肉が何倍育つか、女性の腹囲がどれだけ変わるかという効果量に読み替えることはできない。筋活動の大小を、長期的な成果の倍率として受け取らないようにしたい。[2]

呼気の強さそのものを調べた別の実験には、健康な若い男性25人が参加した。最大呼気口腔内圧に対する強さを段階的に変え、口の中の圧力と腹部の筋活動の関係を調べている。口腔内圧とは、ここでは息を吐く課題で測った口の中の圧力である。対象が若い男性のため、18〜39歳の女性の呼吸の強さを決める基準としては使えない。[1]

設定した呼気の強さは、各自の最大呼気口腔内圧の20、30、50、75、100%である。同じ絶対的な圧力を全員に課す形ではなく、その人の最大値を基準にした比較だ。この割合を、自宅で息を吐く時間や口の開き方の割合へ置き換えることはできない。[1]

この実験では、圧力と筋活動の関係は筋肉の部位によって異なった。内腹斜筋・腹横筋の部位では、腹直筋や外腹斜筋・内腹斜筋の部位より、圧力の上昇に対する活動の増え方が大きかった。息を強く吐くことが、腹部のどこにでも同じ割合で負荷を加えるわけではない。[1]

また、最大限に吐く課題でも、外腹斜筋・内腹斜筋の活動は、ひねるクランチより低かった。腹横筋・内腹斜筋の部位でも、ひねるクランチを有意に上回らなかった。呼吸は腹部を使う課題だが、それだけですべての腹筋運動を上回るという結果ではない。[1]

脚の位置まで変えると、呼吸だけの比較にならない

自宅で呼吸を試すときには、知らないうちに脚も変わりやすい。最初は足を床に置き、次は脚を持ち上げ、さらに息も強く吐く。違いを感じても、その理由が呼吸なのか姿勢なのかを区別しづらくなる。研究でも股関節の位置は、呼吸と並んで比較する条件に含まれている。[2]

男性20人の実験では、股関節を45度または90度に曲げる条件を設定した。90度の条件では、内腹斜筋、外腹斜筋、大腿直筋の活動と、主観的なきつさの評価が高かった。大腿直筋は太もも前面の筋肉であり、この実験はお腹だけを測って終えていない。男性対象の結果であり、18〜39歳の女性に適した脚の角度を決めた比較ではない。[2]

ここでの「きつい」は、本人が感じた運動の強さを評価したものだ。お腹の筋活動、太ももの筋活動、主観的な負担を別々に測っているからこそ、姿勢を変えた効果を立体的に読める。きつさが増した理由を、すべて腹筋の成果に置き換える必要はない。[2]

呼吸の違いを自分で確かめたいなら、脚の置き方を先に決めておく、という実践へのつなげ方になる。研究で高い活動を示した角度へ直ちに合わせるより、何を比較しているかが分かる状態を作る。その後で脚の位置を変えれば、呼吸と姿勢の工夫を混ぜずに考えやすい。[2]

女性を含む別の研究では、健康な若者22人、うち男性10人、女性12人が参加し、腹部の側面を超音波で調べた。呼吸、クランチ、ボール上のクランチを、脚の角度が異なる条件で行った。測ったのは呼気の終わりの筋の厚さであり、先ほどまでの電気信号による測定とは方法が違う。男女混合の集計なので、18〜39歳の女性だけでも同じ結果になるかは分けて考える必要がある。[4]

この研究では、腹横筋の収縮比が最も大きかった動作は深い呼気で、クランチやボール上のクランチより有意に大きかった。研究者は股関節と膝を90度に曲げた深い呼気を、腹部側面、とくに腹横筋の活動に適した条件と結論づけている。ここでも評価の中心は、その場の筋の反応だ。[4]

超音波で見た厚さの変化と、筋電図で捉えた活動は、同じ単位の点数ではない。深い呼気の収縮比が大きいという結果を、クランチより筋力が増えるという順位表に変えないことが重要だ。器具のない呼吸にも筋の反応はあるが、目的に対する優劣は測った項目の範囲で読む。[1][4]

数字で読むクランチと呼吸

12人：静かな吸気とゆっくりした呼気で、首と腹部の筋活動を比べた健康な参加者数である。[3]

20人：呼吸条件と股関節の角度を比べた実験は、身体活動のある健康な男性が対象である。[2]

45度と90度：同じ実験で設定した股関節の角度で、呼吸以外の条件も筋活動に影響した。[2]

25人：呼気口腔内圧と腹部の筋活動の関係を調べた、健康な若い男性の人数である。[1]

22人中12人が女性：超音波で腹部側面の厚さを測った研究の構成であり、女性だけの結果ではない。[4]