縄跳びダイエットは一回転で二度弾んでもよい？跳ぶ回数と腕の同期を読む

縄跳びで縄が来る間に小さく弾む飛び方は、運動としてどう考えればよいのか。縄の回転と足の跳躍を分けて数え、心肺機能と体組成の研究結果を読み解く。若い成人の試験と競技者の研究を区別し、縄が足元を通る跳躍と間の小さな弾みを見分け、腕と足のタイミングを言葉にして、日々の記録と続け方を考える。

縄が足元を通ったあと、次に来るまでに足だけで小さく弾む。子どものころからこの跳び方で、間の弾みをなくそうとすると、かえって縄に引っかかる。夕方の公園で周囲の速い跳び方を見ると、自分の運動だけ薄味なのかと気になる。

答えの出発点は、縄の通過と足の弾みを別々に捉えることだ。間の弾みを挟むなら、次に縄が来る瞬間に足がどこにあるかを観察する。縄跳び全体の研究では心肺持久力や跳躍などに小〜中程度の利益が報告されている。ここではその研究を読みながら、自分のリズムを相談できる言葉にしていく。[17]

検索するときの「何回跳んだ」は、縄が足元を通った回数なのか、足が床から離れた回数なのか。ここを決めると、自分の記録の読み方が変わる。音楽との合わせ方は既存記事「縄跳びダイエットは音楽に合わせるべき？跳ぶ拍と回す腕の同期を読み解く」に譲り、ここでは回す腕と弾む足を別々に眺める。

縄を回すことと、足が弾むことを分けてみる

ここで扱うのは、縄が足元を通る跳躍の間に、小さな弾みを挟む動きである。高く跳んで空中で縄を繰り返し回す二重跳びとは、考えたい動作が違う。名前だけで相談すると、相手が別の動きを思い浮かべることもある。「縄が来ない間にも足だけで弾む」と伝える方が、動作を共有しやすい。

腕と足の同期という言葉も、全く同じ速さで動くことだけを意味するものとして使わない。ここでは、縄が足元へ来るときに足を通せるよう、腕と足のタイミングを合わせることとする。腕はゆっくり回り、足はその間にも弾んでいる。その様子をまず文章にする。研究の効果を当てはめる前に、自分が何をしているかをそろえるためだ。

たとえば、ノートの「回数」という欄を「縄の通過」と「間の弾み」に分ける。細かく数えることが負担なら、「弾みあり」と書くだけでもよい。前回と今回で飛び方が変わったのに、同じ欄の数字だけで上達や運動量を判断するのを避けるための記録である。これは効果を保証する練習法ではなく、比較の条件を明らかにする工夫だ。

縄跳びを扱う系統的レビューとメタ分析では、健康やスポーツに関係する体力指標が検討されている。系統的レビューは関連研究を一定の手順で集める方法、メタ分析はその結果を統合して見る方法である。対象は健康な参加者で、縄跳びを行う群と別の活動または運動を行わない対照群を比較する研究が集められた。[17]

この研究を「どんな飛び方でも効果は同じ」という説明に使うのは飛躍になる。研究で示された縄跳びという運動の結果と、自分の足の細かなリズムの評価は、問いの大きさが異なる。まず運動全体の見通しを知り、そのうえで自分の動きを記録する、という順番なら混同しにくい。[17]

回数の数え方が違えば、同じ人の同じ運動を別の数字で表せてしまう。時計を見る人と縄の通過を見る人とでは、そもそも注目しているものが違う。公園で隣の人の数字を聞いても、そのまま自分の数字の横に置かない方がよい。比較を始める前に単位を尋ねる。縄跳びにも、買い物の量り売りに似た確認が要る。

体力の変化は、回数の多さだけでは読めない

先ほどのメタ分析は、質が中〜高程度と評価された研究21件、参加者1,021人をまとめたもので、男性は50.4%だった。男女を含む健康な参加者の統合結果であり、18〜39歳の女性だけにそのまま当てはめられるかは、この集計から判断できない。結果として、心肺持久力、跳躍、短距離走、上下半身の最大筋力など、健康や競技に関係する複数の指標で、小〜中程度の利益を報告している。[17]

一方、血圧、腹囲・腰囲、骨量や除脂肪量、筋持久力には有意な効果が認められなかった。有意とは、統計的な基準に照らして差があると判断された、という意味である。「縄跳びに効果がある」という短い文だけでは、どの指標の話なのかが抜け落ちる。跳ぶ力が変わることと、筋肉以外も含む体の組成が変わることは、同じ成績表ではない。[17]

跳び方を直したいときも、目的は分けたい。縄に引っかからず続けたいのか、運動する時間を確保したいのか、それとも持久力の変化を知りたいのか。これらは別の問いである。動作の目標なら、縄が通る直前に着地してしまう場面を見つける、と具体化できる。統合された研究でも、改善が認められる項目と認められない項目が並んでいる。[17]

回数以外の例として、若年テニス選手16人の無作為化比較試験がある。無作為化とは、比較する群への割り当てを偶然に任せる方法である。この試験では12週間、週3回、縄跳びと専門的な準備活動を行う群と、準備活動だけを行う群を比べた。両群のトレーニング強度はおおむね同程度になるようにされていた。対象は競技練習を行う若年選手であり、18〜39歳の女性の日常的な縄跳びにそのまま当てはめられるかは、別に検証が必要である。[18]

縄跳びを加えた群では、動きながら姿勢を保つ動的バランスや打球の安定性に関わる指標で改善が報告された。左右や方向ごとの測定を含み、単に縄の通過が増えたかを調べた試験ではない。練習に前向き・後ろ向きの交互跳びなど複数の動作を取り入れる提案もされている。[18]

この試験で注目したいのは、動的バランスを左右や方向ごとに測っている点だ。縄の通過に間に合ったかという観察に加え、止まったときにどちらへ足をついたかまで書けば、相談の内容は具体的になる。競技研究はバランスを評価する視点を示すもので、ここで挙げたメモは日常の動作を伝えるための工夫である。[18]

息が上がる運動と、体組成が変わる運動は同義ではない

若い成人を対象にした研究では、見通しがさらに具体的になる。健康な成人59人、うち女性29人、平均年齢21.7歳の無作為化比較試験では、高強度の間欠的な縄跳び、中程度の強度で続ける縄跳び、運動を行わない対照群を比べた。介入期間は8週間だった。若い女性も含むが男女混合の試験であり、18〜39歳の女性全体にそのまま当てはめられるかは、対象の範囲を踏まえて考える必要がある。[9]

間欠的な群は、最大心拍数の80%で2分間の運動を9回行い、その間に1分間の活動を伴う回復を挟んだ。実施頻度は週3回である。連続する群は最大心拍数の70%で30分間、週5回だった。最大心拍数は心拍の強度を表す際の基準であり、縄の回転数とは別の指標だ。研究の設定は、足の弾みの多さだけで運動条件を決めていない。[9]

結果は、両方の運動群で心肺機能が改善し、体組成には群間でも群内でも差がなかった。心肺機能の指標に使われた最大酸素摂取量は、運動時に酸素を取り込んで使う能力を表す。間欠的な群の介入後の平均値は48.4 mL/kg/minで、95%信頼区間は43.9〜52.9だった。信頼区間は推定値の不確かさを表す幅である。[9]

体が運動に適応したことと、体重計や体脂肪の表示が変わることを切り分けるうえで、この結果は重要だ。体組成に差がないから運動は失敗、と扱えば、心肺機能の変化を見落とす。逆に、息が上がるから必ず体脂肪も減る、と扱えば、測定された結果を越えてしまう。体重の数字だけに、運動の採点係を任せなくてよい。[9]

運動を楽しめたかという評価にも、両運動群の間や各群の前後で差はなかった。短く区切る方法なら誰もが楽しくなる、長く続ける方法なら誰もが退屈する、という単純な説明にはならない。著者らは間欠的な方法を時間効率のよい選択肢になりうると位置づけているが、そのことと自分に合う方法かは分けて考えたい。[9]

この試験を生活に引き寄せるなら、運動と休憩を含めた予定として眺めたい。間欠的な群には活動を伴う回復時間が組み込まれ、連続する群とは実施頻度も異なる。したがって、運動中の短い区間だけを取り出して「こちらが軽い」と順位を付けるのは適切ではない。研究で比べたのは、強度、時間、頻度を組み合わせた運動の計画である。[9]

自分の記録でも、縄を持っていた時間と実際に動いた時間は、必要に応じて区別してよい。絡んだ縄を直していた時間まで回数の多寡と結びつけると、動作の難しさと体への刺激を混同する。数える作業で手いっぱいになるなら、細かな数字を増やすより、何を含めた記録かをそろえる。研究の条件に注目することは、毎回厳密な測定をするという意味ではない。

数字で読む縄跳びの研究

21件・1,021人：縄跳びの体力面の結果を統合したメタ分析の規模。[17]

59人・女性29人：心肺機能と体組成を調べた若い成人の試験の対象。[9]

8週間：同試験の介入期間。心肺機能は改善し、体組成に差はなかった。[9]

48.4 mL/kg/min：間欠的な群の介入後の最大酸素摂取量の平均値。95%信頼区間は43.9〜52.9。[9]

16人・12週間：若年テニス選手の動的バランスなどを調べた試験の規模と期間。[18]