食べたい衝動とダイエットの科学　渇望を弱める工夫と食べる量が変わる条件

お腹は満ちているのに、特定の食べ物が頭から離れない。食べたい衝動を扱う研究から、食品画像への反応、禁止の影響、注意や食べ方を変える試験を確かめる。渇望の強さ、実際の摂取量、体重の変化を分けて、我慢だけに頼らず日常で試せる工夫と、研究でまだ確かめられていない点を整理する。

検索していたのは旅行先なのに、画面に映ったチョコレートの断面だけが頭に残る。台所には別の食べ物もある。それでも欲しいのは、あのチョコレートだ。食事の不足を埋めるというより、食べ物が名指しでやって来る感じである。

こうした強い食べたい欲求は、研究では「渇望」と呼ばれる。食べ物を見たときの反応や渇望は、その後の摂食や体重に関する結果を予測していたというメタ分析がある。[1] ただし、欲しくなること、口に入れること、体重が変わることには、それぞれ別の観察が要る。

この違いに目を向けると、対処の目標も変わる。欲求を感じた自分を責める代わりに、何を見て欲しくなったのか、欲しくなったあとにどう食べたのかを扱える。渇望を完全に消す約束よりも、研究でどの段階が動いたのかを確かめたい。

「あれが食べたい」は、体と環境が出会う反応である

渇望は、しばしば強い食べたい欲求と定義される。[5] ただし、定義は研究間で完全にそろっていない。成人の摂食障害を対象にした系統的レビューでは、強い欲求そのものと、制御を失うこと、その後の行動が混同される場合があると指摘された。[16] 日常で使う「止まらない」という言葉にも、頭の中の欲求と、実際に食べ続けた経験が同居している。

ここでは、食べたいという感覚を渇望、実際に口にした量を摂取量として区別する。食べ物を思い浮かべたが食べなかった日と、欲求はそれほど強くなかったのに袋を空けた日を、同じ失敗にまとめないためである。これは自分の行動を振り返るための整理である。

食欲と報酬に関するレビューは、体内のエネルギー調節と、食べる楽しさを求める働きが結びつき、環境や主観的な状態も含む反応になると説明する。[17] 「満腹なら何も欲しくならない」という単純な図では捉えにくい。食事を終えたあとでも菓子が魅力的に見える経験を、体の燃料計だけで説明しようとすると話が足りなくなる。

渇望を扱うとき、好きな食べ物があることと病気を同一視しないことも大切だ。摂食障害研究のレビューでも、渇望の概念や測定法にはばらつきがあり、特定の食べ物を欲することから治療の要否を決められるわけではない。[16] まずは「甘い物に弱い人」という人物評をやめ、「どの場面で、何を、どのように欲したか」という出来事に戻す。

立川での買い物帰り、仕事中に開いた画面、家族が置いた菓子の袋。同じ食べ物でも、出会い方は違う。後で振り返るなら、食べ物の種類だけでなく、その直前に見たものも言葉にするとよい。食品の手がかりへの反応を扱う研究を、暮らしに引き寄せる入口になる。[1]

写真の食べ物も、その後の食べ方と結びついていた

食品の手がかりとは、食べ物そのものに加え、写真や動画、においなど、食べ物を連想させる刺激を指す。Boswellらは、こうした刺激への反応と渇望が、摂食や体重に関する結果をどの程度予測するかをメタ分析した。対象は45報、3,292人に由来する69の統計値で、全体の関連は相関係数で0.33、研究者の分類では中程度だった。[1]

相関係数は、変数どうしの関係の強さを示す指標である。この分析では結果のばらつきの約11%に相当した。[1] これは「写真を見ると体重が11%増える」という意味にはならない。欲求や刺激への反応が、その後の結果を理解する手がかりになる一方、個人の体重の行方をそれだけで決める数字でもない。

注目したいのは視覚刺激である。写真や動画などの視覚的な手がかりは、実物の食べ物への曝露と似た効果量で関連し、においの刺激より関連が強かった。[1] 食品が手の届く所になくても、食べ物に関する反応を考える対象にはなる。画面の中のケーキは冷蔵庫の場所を取らないが、頭の中の席は取る。

この分析では、体格、年齢、食事を抑えようとする傾向による効果量の有意な違いは見つからなかった。[1] したがって「体重が多い人だけが画像に反応する」「若い人なら関係ない」と区切る根拠には乏しい。ただし、有意差が見つからないことは、すべての人の反応が等しいという保証にもならない。

日常への落とし込みとしては、何度も欲求を呼び起こす画像を、自分から続けて見ていないかを点検できる。菓子を探すつもりがないときまで関連動画を開くなら、その閲覧を区切るという選択がある。これはメタ分析から考える環境調整の案であり、画面を閉じれば何kg減るという試験結果まで得られているわけではない。[1] 食環境全般の配置の話から少し絞り、ここでは「食べる前に何度も見てしまう入口」に焦点を当てたい。

禁止すれば強まるのか、食事を変えれば弱まるのか

好きな食べ物を遠ざければ、そのうち忘れるのか。この問いに、チョコレートを扱った実験がある。女子大学生103人を対象に、1週間、チョコレートを避ける条件、バニラを避ける条件、避けない条件に分けた研究である。チョコレートを避け、かつ普段から食べることを抑える傾向のある参加者は、ほかの群よりチョコレート食品を多く食べた。[13]

食べることを抑える傾向のある参加者では、渇望が多く、欲した食べ物を実際に食べることも多かった。研究者は、食べ物を断つことによる渇望と食べ過ぎが、主にこうした参加者で生じたと結論している。[13] 「禁止は必ず逆効果」と誰にでも広げるより、禁止と普段の抑制傾向の組み合わせに注目したい。

たとえば「菓子は家に絶対に置かない」と決めたあと、出先で食べる機会に強く引かれるなら、置かないという規則だけで評価しない。禁止している間の頭の占有と、食べる機会が来たときの行動も見る。食品を避けられた日数だけが長くても、その後の食べ方が苦しくなっているなら、規則の見直しを考える余地がある。[13]

一方、食事制限をすると渇望が一律に増える、という話にもできない。成人19人が4週間、糖質を制限した食事を取った介入研究では、渇望は減少した。対象者の平均年齢は40.6歳、平均BMIは34.1で、食事のエネルギー比率は糖質14%、脂質58%、たんぱく質28%だった。[10] BMIは体重と身長から計算する体格の指標である。

この研究では、食事を抑える傾向の得点が102%増え、食べ方の抑えが外れる傾向の得点は17%、空腹の得点は22%低下した。しかし、渇望の変化と体重の変化は、高脂肪食品への渇望を除いて関連しなかった。[10] 欲求が弱まった人ほど体重がよく減った、というわかりやすい筋書きには収まらない。

チョコレートの実験と糖質制限の研究は、違う人に、違う方法で、違う問いを調べている。前者は特定食品を断つ条件と抑制傾向の関係、後者は小規模な食事介入の前後変化である。[10][13] 一方を使って全面禁止を勧め、もう一方を使ってあらゆる制限を否定するのは、どちらも読み過ぎになる。自分の食事で考えるなら、食べ物を減らしたという事実と、その後の欲求や摂取量がどう動いたかを別々に置くほうが役に立つ。

チョコレートの実験は、質問への回答だけで渇望を見たわけでもない。参加者は試食の前に文字を並べ替える課題に取り組んだ。チョコレートを断った抑制傾向のある参加者は、チョコレート食品が出るかもしれない試食へ進む前の課題に費やす時間が最も短かった。[13] 「食べたい」という自己申告だけでなく、食べ物を期待する場面での行動も、研究者が判断に使った材料だった。

家庭で同じ課題を試す必要はない。ただ、食品のことを繰り返し考える、食べる機会を待ち遠しく感じる、実際に多く食べるという経験を、全部まとめて「我慢できなかった」と片づけない視点は持てる。たとえば、菓子を買わずに帰れたことは行動として捉え、帰宅後もそのことばかり考えて苦しかったことは別の課題として扱う。研究で複数の指標を使う意味も、こうして考えると身近になる。[13]

数字で読む食べたい衝動

45報・3,292人：食品刺激への反応と渇望をまとめたメタ分析の規模である。[1]

相関係数0.33：摂食や体重に関する結果との全体の関連で、減量率を表す数字ではない。[1]

103人・1週間：特定食品を断つことと、普段の抑制傾向を調べた女子大学生の実験である。[13]

19人・4週間：糖質を制限した食事で渇望の減少を認めた、小規模な成人の介入研究である。[10]

105人・10日間：スマートフォンで食品画像を避ける訓練を試したが、訓練固有の上乗せ効果は認めなかった試験である。[15]