プランクとクランチは同じ腹筋に効く？上部と下部の筋活動を比較研究で読む

プランクは下腹、クランチは上腹という分け方は妥当なのか。腹直筋の上部と下部を測った比較研究から、共通して働く筋肉と脇腹などの分担を読む。その場の筋活動と続けた後の変化を区別し、腰痛のある人を対象にした研究やお腹の力の入れ方も踏まえて、種目を選ぶ視点を整理する。

夜の部屋でマットを敷く。今日はうつ伏せで支えるプランクにするか、仰向けで上体を丸めるクランチにするか。「下腹が気になる日はプランク」と決めたくなるが、腹直筋の上部と下部を測った比較研究は、そこまできれいな担当分けを示していない。クランチも、うつ伏せで支える運動も、上下の腹直筋を動員している。[4]

答えの芯は、共通して使う腹筋があり、周囲の筋肉の分担や運動の条件が違う、ということだ。成人男女の比較では、腹直筋と脇腹、背中で活動の高い姿勢が異なっていた。止まっているか、上体を動かすかだけで腹筋への刺激の有無は決まらない。[4]

ただし、筋肉の電気的な活動を測る研究と、続けて何が変わるかを調べる研究は別である。今日のお腹のきつさから、将来の筋力や見た目の順位まで決めない。この区別を置くと、種目の名前だけで迷う時間を減らせる。[3][4][7]

上部と下部は、種目名だけで分けられない

今回の問いに直接関わるのは、男女18人、年齢23〜45歳を対象にした実験室での比較研究だ。腹直筋の上部と下部に加え、脇腹の外腹斜筋・内腹斜筋、太もも前面の大腿直筋、背中の広背筋、腰の傍脊柱筋を測っている。傍脊柱筋とは背骨に沿う筋肉である。腹筋だけを見ず、姿勢をつくる周囲の筋肉も同じ実験で調べた点が、この研究の読みどころになる。男性と40代も含むため、18〜39歳の女性だけで同じ活動の差が出るかは別に確かめる必要がある。[4]

参加者は仰向け、うつ伏せ、横向きの姿勢を含む10種目を、それぞれ5回行った。皮膚の上に電極を置く表面筋電図で活動を記録し、最大の力で筋肉を動かさずに収縮させたときの値を基準にして比べた。同じ人の中で種目を変える設計なので、姿勢による筋活動の違いを検討できる。[4]

結果は、クランチ、膝を曲げたシットアップ、うつ伏せの種目では、横向きの種目に比べて腹直筋の上部・下部の活動が概して有意に高かった。ここから読めるのは、上体を丸める運動とうつ伏せで支える運動の両方で、腹直筋の上下が働くということだ。「クランチは上だけ、プランクは下だけ」とする区切り方は、この比較結果と合わない。[4]

一方、この結果を「プランクとクランチの活動量は完全に同じ」と読み替えるのも早い。共通して横向きの種目より高かったことと、両者が同等であることは別の比較になる。研究者の結論は、うつ伏せの種目が仰向けの種目に代わる選択肢になるというものだ。唯一の優勝種目を決める結論ではない。[4]

自宅で「今日は下のほうに感じた」と思うことは、練習の記録として残せる。ただし、感じた場所だけで、ほかの部分が休んでいたと判定する必要はない。上下を別々に測った実験が、両方の活動を捉えているためだ。お腹の中は、種目ごとに担当者が交代する職場ほど単純ではない。[4]

比較の基準も整理しておきたい。最大の随意収縮を基準にするとは、参加者が自分の意思で最大限に力を出したときの測定値に対し、各運動中の活動がどれほどだったかを見る方法である。基準を置くことで種目間を比べられるが、運動の回数や保持した時間そのものを表す値ではない。筋活動の割合を、そのまま練習時間の割合として読むことはできない。[4]

また、この研究には男女が参加している。女性だけの上部・下部の反応を取り出した結論として扱うのではなく、成人男女の比較で捉えた傾向として受け取る。自分と性別や年齢が近い人を含む研究でも、研究対象全体の結果と自分の結果は同じものではない。比較の方向を知る材料にして、個人の感覚を数値へ無理に当てはめない読み方がよい。[4]

腹筋以外を見ると、支える姿勢の違いが見えてくる

同じ比較研究では、脇腹の筋肉の結果は腹直筋と同じ並びではなかった。外腹斜筋は、ボール上でうつ伏せになり右の股関節を伸ばす運動、ボール上の横向きクランチ、つま先で支えるサイドプランクで、クランチや膝を曲げたシットアップなどより活動が高かった。腹直筋の活動が高い種目を選べば、脇腹も同じ順位になるわけではない。[4]

内腹斜筋では、ボール上のプランクや、ボール上でうつ伏せになって左右の股関節を伸ばす運動が、一部の横向き種目や膝をつく種目より高い活動を示した。広背筋も、ボール上のうつ伏せ種目や、つま先で支えるプランクなどで、クランチより活動が高かった。お腹を測る実験でも、背中の筋肉が比較の中に入ってくる。[4]

腰の傍脊柱筋は横向きの種目でほかの種目より活動が高かった。これは「体幹を鍛える」という言葉が広いことを示す具体例である。腹直筋を中心に比べたいのか、脇腹や腰側まで含めて選びたいのかで、注目すべき結果は変わる。体幹という大きな箱に入れたままでは、異なる役割を見失う。[4]

また、普通の床とボール、膝をつく姿勢とつま先で支える姿勢は、研究でも別条件として扱われている。動画で見たボール上の結果を、そのまま床のプランクの数値として受け取らないことが大切だ。種目名が似ていても、何で、どこを支えていたかを確かめてから読む。[4]

この研究の筆者らは、高い筋活動が高い脊柱の圧縮負荷と関連することにも触れ、負荷が問題になる人には筋活動の組み合わせを考慮するよう述べている。高い値が出た姿勢を、全員に勧める理由にはしない。筋肉を多く使うことと、その人が取り組める条件であることは、選ぶ際の別の問いになる。[4]

腰痛のある人でも、腹直筋は両方で働いた

健康な人の実験だけでなく、非特異的な慢性腰痛の外来患者13人を対象とした比較もある。平均年齢は52歳で、現在または直近の仕事に立ち仕事や歩行を伴う人たちだった。実際に取り組めるかという評価と筋活動を一緒に調べている。患者の結果であり、健康な18〜39歳の女性に同じ割合や取り組みやすさをそのまま当てはめることはできない。[3]

腹直筋の、基準に対する筋活動の中央値は、お腹を固める操作を加えた前向きプランクが48%、通常の前向きプランクが46%、修正したカールアップが50%だった。それぞれ研究中に添えられた範囲は34〜61%、26〜61%、28〜65%である。いずれも腹直筋を活動させる有力な選択肢として挙げられている。[3]

ここでカールアップとは上体を起こす腹筋運動を指すが、この実験で扱ったのは修正版である。自宅で行うあらゆるクランチと同じ条件ではない。また、中央値の50と46の差を見て、カールアップが必ず勝つと決めることもできない。各条件で示された範囲は重なっており、論文もこれらを有効な種目群として扱っている。[3]

外腹斜筋では、お腹を固める操作を加えた前向きプランクが77%という高い中央値を示した。腹直筋の値だけでは見えなかった違いが、脇腹では現れる。研究を読むときは「腹筋」という総称から一歩進み、どの筋肉の数値なのかを確認したい。[3]

取り組みやすさは5段階で評価され、横向きのプランクを除いて、おおむね良好だった。横向きプランクは多くの参加者で受け入れにくい評価となった。うつ伏せのプランクの話を、サイドプランクにまで広げないことも必要だ。名前の後半が同じでも、患者が受け止めた負担は同じではなかった。[3]

この実験は、その場の活動と取り組みやすさを調べたものであり、長く続けたときの腰痛改善の順位を決める試験ではない。腰痛のある人が自分で治療用の種目を決めるためではなく、専門家と運動を選ぶ際に、動く腹筋運動にも支える腹筋運動にも候補があると理解するための結果である。[3]

患者の実験で示された割合にも、同じ注意が要る。腹直筋が46%という数値は、腹筋全体の46%だけが使われ、残りが休んでいるという意味ではない。基準に対して正規化した筋電図の値である。また、外腹斜筋の77%と腹直筋の46%を引き算して、脇腹のほうがその分だけ鍛えられるとすることもできない。測定部位をまたぐ数字の大小を、将来の効果の差に変換しないことが肝心だ。[3]

数字で読むプランクとクランチの比較

18人：腹直筋の上部・下部などを測った、男女23〜45歳の実験室研究の対象者数。[4]

10種目：仰向け・うつ伏せ・横向きを含めて比較し、各種目を5回行った。[4]

46%と50%：慢性腰痛の患者での通常の前向きプランクと修正カールアップの腹直筋活動の中央値。[3]

77%：同じ患者研究で、お腹を固める操作を加えた前向きプランクの外腹斜筋活動の中央値。[3]

20人：お腹を固める方法とへこませる方法を、静的・動的な体幹運動で比較した予備研究の対象者数。[7]