ウォーキングに手首の重りを足すと、消費量はどれほど変わるのか。リストウェイトと手持ちの重りを使った比較実験から、酸素摂取量、心拍数、血圧、肘や肩の負担を読み分ける。腕を大きく振ればよいのか、軽ければ安心なのかを考え、いつもの散歩に足す前の判断材料を示す。
散歩用の靴を履く前に、手首のベルトを留める。腕を下ろすと、いつもは空いている手の先に重さがある。この小さな道具で散歩の消費量はどれほど変わるのか。重りを選ぶ前に確かめたいのは、全身が使うエネルギーと、腕が引き受ける仕事の違いである。
答えの芯は、手首や手に重りを加えると歩行中のエネルギー消費は増えうるが、その増加と腕の負担は別々に評価する必要がある、ということだ。肥満のある成人の歩行実験では消費量の増加は小さく、別の力学実験では手持ちの重りで肘や肩に必要な力が増えた。[1][5]
さらに、重りを握る条件と手首に巻く条件、平地と傾斜のある条件は同じではない。リストウェイトという名前だけで効果をひとまとめにせず、対象者、歩く速さ、腕の動かし方まで見て選びたい。ここでは体型を変える約束ではなく、散歩に追加する負荷の中身を読む。[1][3]
重りを足すと、消費量はどれほど増えるのか
直接の手がかりになるのは、肥満のある成人の男性3人、女性8人を対象にした比較実験である。参加者は時速3.4マイルで30分間歩き、普通の歩行、腕の動きを増やした歩行、腕の動きを増やして手に重りを持つ歩行を比べた。重りを持つ条件の消費量は171.5 kcal、普通の歩行は159.7 kcalだった。肥満のある男女の結果であり、18〜39歳の女性全般への適用には、体格や歩き方の違いを考える必要がある。[1]
差はある。ただし研究者の評価は、手持ちの重りが歩行のエネルギー要求を増やすのは小さい程度、というものだった。大きな数字だけを切り取って「この散歩でこれだけ消費できる」と読むと、重りなしでも消費していた分まで、重りの手柄にしてしまう。[1]
心拍数は重りありで毎分127回、通常歩行で毎分120回、酸素摂取量は毎分1.168 Lと1.086 Lだった。酸素摂取量とは、運動中に体が取り込む酸素の量で、ここでは歩行のエネルギー要求を見る指標である。消費量だけでなく、体が運動に応じてどう反応したかも一緒に測っている。[1]
この実験では、運動中の脂肪の利用と運動後の回復期のエネルギー消費は、各条件で同程度だった。したがって、運動中の消費量が増えた結果を、そのまま「脂肪を多く使う」「歩き終わってからも余分に消費し続ける」と言い換えることはできない。[1]
朝の散歩に何を期待するかで、この小さな増加の意味は変わる。歩行に追加の負荷をかけたい人には検討材料になるが、長期の体重変化を知りたい人には、運動中の測定と体重の経過を区別する作業が必要だ。この研究が比べたのは30分の歩行条件である。[1]
消費量の数字には、比較の仕方も付いてくる。同じ人たちが異なる歩行条件を行う設計は、条件による反応を考える助けになる。一方、参加者全体で得た値は、個人ごとの増加量を保証しない。腕を動かすことに慣れた人と慣れない人を、数字だけで同じ扱いにはできない。[1]
また、この数字は肥満のある成人の集団から得られた値である。自分が同じ道を歩けば同じ消費量になる、という予定表には使えない。見るべきなのは、重りを持った条件と普通に歩いた条件の差がどの程度だったか、その差に対して腕の動かし方も変わっていたかである。[1]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
手首に巻く重りと、手で握る重りは同じか
リストウェイトを直接含む研究もある。ふだん座って過ごすことの多い、平均年齢20.8歳の男性12人を対象に、1.36 kgの手持ち、手首、足首の重りを比較した無作為化比較試験である。実験には血圧を比べる条件と、速度と傾斜を一定にして運動のエネルギー要求を比べる条件があった。男性だけの試験なので、18〜39歳の女性にも同じ大きさの反応が出るかは別に確かめる必要がある。[3]
速度と傾斜を一定にした条件は、平均で時速6.3 km、傾斜6.3%だった。体重当たりの酸素摂取量は、手持ちと手首の重りでともに毎分30.4 mL/kg、重りなしでは毎分26.6 mL/kgだった。心拍数も、手持ちで毎分160.6回、手首で毎分159.7回、重りなしで毎分147.0回と、重りを加えた条件で高かった。[3]
この条件では、手持ちと手首の重りの酸素摂取量の平均値が同じだった。少なくとも、握らずに巻くだけなら運動の要求は変わらない、という理解には合わない。装着方法が違っても、腕に重さを加える条件で体の反応が大きくなることはある。[3]
一方、この結果を、平坦な住宅街をゆっくり歩く場合へそのまま移してはいけない。傾斜も速度も設定されたトレッドミルで、若い男性を対象にした実験である。駅までの道には信号待ちがあり、歩く速さも変わる。実験の条件を読むのは、街歩きを否定するためではなく、数字の適用範囲を見失わないためだ。[3]
また、「同じ平均値だった」と「どの点でも同じ道具だ」は違う。この試験の血圧評価では、重りなしとの比較で拡張期血圧が有意に高かったのは手持ち条件だけだった。手持ちと手首を似たものとして扱える結果もあれば、分けて扱う必要のある結果もある。[3]
足首の重りも同じ比較に含まれており、一定速度・傾斜での酸素摂取量は毎分29.0 mL/kgだった。手持ちと手首の重りは、この足首の条件より酸素摂取量と心拍数が有意に高い結果である。重りなら付ける場所を替えても同じ、とは考えにくい。[3]
ただし、この順位をそのまま道具のおすすめ順にはできない。研究が測ったのは設定された条件での生理的な反応であって、買ってから使い続けられるかという評価とは異なる。消費量を増やせるという結果だけで購入を決めず、どんな歩行を行うための道具かを先に考える余地がある。[3]
購入時には手が空く便利さと、運動の負荷の判断を分けたい。巻けることは道具の特徴だが、それだけで体への要求が小さいと判断する根拠にはならない。酸素摂取量、心拍数、血圧は、それぞれ別の測定値として読むのが筋である。[3]
腕にかかる負担は、全身の消費量とは別に増える
腕の端に重さを足したとき、肘や肩では何が起こるのか。人類の腕の形と移動の関係を調べた力学実験では、現代人が手に重りを持って歩き、走る条件を使って、前腕側の質量や有効な長さが増えた状態を模擬している。ここでいう有効な長さは、腕の動きに対する重さの作用を考えるためのものだ。現代人を対象とする腕の形の実験なので、18〜39歳の女性の日常のリストウェイト使用へは、負荷の仕組みを考える手がかりとして読む。[5]
研究では、前腕側が長くなる条件と追加の質量によって、歩行中の肘の筋トルクが98%増えた。筋トルクとは、筋肉が関節を回すために生み出す作用である。肩の筋トルクも手持ちの重りによって増えた。歩行の消費量を見るだけでは、こうした関節ごとの要求は見えてこない。[5]
ただし、98%という数字を、普通のリストウェイトで肘の負担が必ず倍近くになる、という宣伝や警告に使うのは不適切だ。これは腕の形の影響を検証するための実験条件での結果であり、店頭のあらゆる重りを同じ振り方で比べた値ではない。[5]
研究では、肩への影響を考慮して調整した肘のトルクも評価され、歩行では16%の増加だった。何を調整するかによって見える数字が変わるため、大きい方だけを選んで「危険」、小さい方だけを選んで「問題ない」と決めるべきではない。共通して読めるのは、腕の端の質量が関節の仕事を変えた点である。[5]
消費量の増加と肘のトルクの増加を並べるときにも注意が要る。それぞれ別の対象、別の条件、別の単位の研究なので、両者を割って効率の点数は作れない。全身のエネルギーの話と、腕を動かす力学の話が両方ある、と理解するところまでが妥当だ。[1][5]
重りの箱の小ささより、腕の端に質量を加えることに注目したい。この点を踏まえれば、腕に疲れを感じたことを、全身の消費量が大幅に増えた証拠として扱わずに済む。筋肉が働くこと、体力が長期的に変わること、関節に痛みが出ることも、それぞれ分けて考えたい。[1][5]
数字で読む手首・手持ちの重り
30分の消費量：手持ちの重りと腕の動作を加えた歩行で171.5 kcal、普通の歩行で159.7 kcal。肥満のある成人11人の比較である。[1]
1.36 kgの重り：手首に巻く条件も含めて比較された実験の設定であり、初めて使う人への推奨重量ではない。[3]
毎分30.4 mL/kg：手首の重りを使った一定速度・傾斜の歩行時の酸素摂取量。重りなしは毎分26.6 mL/kgだった。[3]
98%：腕の形の影響を調べる実験条件で増えた、歩行中の肘の筋トルク。けがの発生率を示す数字ではない。[5]
19人：高齢者の手持ちの重りによる代謝と循環の反応を調べた試験の参加者数。若年者の結果とは対象が異なる。[4]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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