糖質制限で白米を抜けば、食物繊維も自然に増えるのだろうか。答えを決めるのは、抜いた米ではなく置き換え先の中身である。全粒穀物への置換を扱う食事モデル、豆を使った食品実験、人の比較試験から、糖質量と食物繊維を別々に確かめる視点と、味や調理の続けやすさを考える。
夕飯の茶わんを食卓から下げる。その空いた場所に何を置くだろう。「白米の代わり」を探すとき、米を抜くことばかり考えて、代わりの食品に何が含まれるかを後回しにしていないか。
白米を抜くという操作だけでは、食物繊維が増えたとは判断できない。豆を加えた食品で食物繊維が増えた実験も、精製穀物の一部を全粒穀物に替えて摂取構成が変わった食事モデルも、具体的な置き換え先があって初めて結果が出ている。[1][13]
そこで考えたいのは、主食を消す競争ではなく、代わりに食べるものの中身である。既存記事「全粒穀物とダイエット、白米を玄米に替える前に知りたい体重と満腹感の研究」には体重や満腹感の問いを譲り、ここでは食物繊維、食品の加工、食卓での続けやすさを読む。
白米を抜くことと、食物繊維を足すことは別の操作
「糖質制限のためにご飯を替えたい」という相談には、実は別々の希望が入っている。米の量を変えたいのか、食物繊維の摂り方を見直したいのか、食事の材料を変えたいのか。希望を区別しないまま代替食品を探すと、名前だけで選ぶことになる。
豆を使った押出加工スナックの実験は、この区別を考える材料になる。押出加工とは、原料を押し出して成形する加工である。この研究では、トウモロコシを基本とする配合にヒヨコ豆と米を取り入れ、成分と消化のされ方を調べた。ヒヨコ豆への置換によって、たんぱく質、食物繊維、ミネラルの含有量が増え、総でんぷん量は減った。[1]
ここで起きたのは、元の原料を抜いただけの変化ではない。別の原料を配合した結果として、食品の組成が変わったのである。「米を食べなかった」という食事の記録と、「代わりの食品から何を摂ったか」という記録は、違う問いに答えている。この実験を日常の選び方に生かすなら、除いた食品名より、加えた材料に目を向けたい。[1]
ただし、この研究は人に夕食を食べてもらった試験ではなく、消化を再現した実験である。対象も茶わんのご飯ではなくスナックだ。したがって、豆を使った食品ならどれでも同じ変化が起こるとか、そのまま毎日の血糖や体重の変化につながると読むことはできない。[1]
食品を買う場面では、まず原材料と栄養成分表示を別々に見る、という整理が役立つ。「米の代わり」という説明は用途を表す。食物繊維がどれだけ含まれるかは、その用途とは別に確かめる項目である。豆入りという名前も、完成品の成分表の代役にはならない。研究が調べたのも、原料の評判ではなく、実際に作った配合の成分だった。[1]
そして、糖質を減らすことを、すべての読者の目標にする必要はない。ここで検討しているのは、主食を選び直したい人が、望んでいる変化と実際の変化を取り違えないための読み方である。ご飯を残せたかどうかを採点する記事ではない。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
全粒穀物に替える研究は、穀物をなくす研究ではない
米の代わりとして玄米を考えるときにも、研究で何を替えたかを確かめたい。精製穀物の材料を全粒穀物に置き換えることと、穀物そのものを食事から除くことは同じではない。米を玄米に替えるモデルも、穀物を食べる枠組みの中で、その構成を変えている。[13]
米国の子どもと若者を対象とする研究では、実際の食事データを使い、よく食べられる食品の材料を置き換えた場合を計算した。対象は9〜18歳の2,349人である。パン、ピザの生地、パスタ、焼き菓子などの精製小麦粉の一部を全粒小麦粉へ、白米の一部を玄米へ置き換えるモデルだった。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、年齢と食生活の違いを考える必要がある。[13]
置換率は15〜50%で、大半の設定は25%を超えなかった。学校で行われた受け入れやすさの検討を踏まえた割合であり、食卓のすべてを別のものにする設定ではない。計算上、穀物摂取全体に占める全粒穀物の割合は6%から28%へ増えた。[13]
この結果の意味は、ふだん食べる食品を残しながら、材料の構成を変える余地があるということだ。ただし、これは食事のモデル計算である。対象者全員が実際にその食事を続けた結果でも、食物繊維の増加量をその数字で表したものでもない。まして、日本の成人女性に必要な糖質量を決める試験ではない。[13]
全粒穀物の割合と食物繊維の量を、同じものとして扱わないことも大切だ。このモデルが数値として示したのは全粒穀物の摂取である。一方、前節の食品実験は完成品の食物繊維含有量を調べた。測った項目が違うため、「全粒穀物の割合が増えた数字」を、そのまま「食物繊維が増えた数字」に読み替えてはいけない。[1][13]
買い物で置き換えを考えるなら、食材の種類と成分の量を分けてメモするとよい。米を玄米にするのか、別の食品を添えるのか。調べたいのは全粒穀物の使われ方なのか、食物繊維なのか。研究の数字を自分の献立へ持ち込む前に、何の数字なのかを確かめるだけで、話の飛躍を防ぎやすくなる。
豆入りでも、消化や血糖の話はひとまとめにできない
豆を取り入れた食品実験では、成分が変わる一方で、消化に関する結果は単純な「すべて改善」ではなかった。調べた試料のたんぱく質消化率は89.5〜96.6%と高かったが、ヒヨコ豆と米を取り入れた配合ではやや低かった。それでも、たんぱく質の含有量が増えていたため、消化可能なたんぱく質の量は多くなった。[1]
割合と量を区別すると、この結果は矛盾しない。食品に含まれるたんぱく質のうち、どの程度が消化されるかという割合と、完成品から得られる消化可能なたんぱく質の量は、別の指標である。「消化率が少し低い」と聞いて、その食品全体の価値まで低いと決めるのは早い。[1]
ミネラルについても、原料に含まれる濃度と、消化後に吸収へ利用されうる部分を調べている。変化は元素によって異なったが、ヒヨコ豆と米を加えることで、利用可能性のある画分のミネラル濃度は全般に高まった。ただし、これは実験で捉えた利用可能性であり、人の体に実際に吸収された量と同一ではない。[1]
さらに、食後の血糖上昇の程度を推定する指標も調べられた。豆と米を加えた配合はトウモロコシのみの対照より低い推定値になったが、すべての試料で推定値は高かった。消化の初期にでんぷんの分解が速く進んだためである。食物繊維が増えたという結果だけで、血糖への影響まで小さい食品だと決めることはできない。[1]
ここには、代替食品を選ぶときの落とし穴がある。食物繊維、たんぱく質、でんぷん、消化率は、それぞれ見る対象が違う。成分のどこかが変われば、ほかも望む方向に変わるとは限らない。同じ完成品について複数の指標を測ったこの実験は、その違いを見せている。[1]
「豆だから安心」「米が少ないから安心」と食品に丸を付けるより、何を確かめたいのかを決めるほうが具体的だ。食物繊維が目的なら食物繊維の表示を、材料の置換が目的なら原材料を確認する。推定された血糖の指標を、人で確かめた健康効果と混ぜない。その順番なら、売り場の短い説明に期待を詰め込みすぎずに済む。
比較する分量にも目を向けたい。候補の食品同士で表示の基準が違うなら、表示された数字の大小だけで選ばず、同じ分量で比べているかを確認する。さらに、使う予定の量も考える。これは新しい摂取目標を作るためではなく、「食品の成分を比べること」と「自分が食べる分を考えること」を区別するための作業だ。
また、置き換えを説明する記事を読む際は、比較の出発点も確かめたい。この加工実験の対照はトウモロコシのスナックであり、白米のご飯ではない。米が原料に含まれる研究だからといって、白米を別の主食に替えた人の結果にはならない。食品名が検索語と重なっていても、研究で比べた組み合わせまで一致するとは限らないのである。[1]
数字で読む主食の置き換え
2,349人：全粒穀物への材料置換をモデル化した米国の子ども・若者の人数である。[13]
15〜50%：そのモデルで設定した材料の置換率であり、成人への推奨割合ではない。[13]
6%から28%：計算上の穀物摂取全体に占める全粒穀物の割合であり、食物繊維の割合ではない。[13]
89.5〜96.6%：加工スナックの実験で得られたたんぱく質消化率の範囲である。[1]
172人・12週間：雑穀類への置換と血圧を調べた無作為化比較試験の対象人数と期間である。[4]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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