女性のプロテインは吸収が速い方がよい？カゼインとホエイの時間差を読む

プロテインの種類を選ぶとき、吸収の速さはどこまで重要なのか。ホエイとカゼインで血中アミノ酸の増え方が違う理由を、乳たんぱく質の加工、運動前後の飲み方、継続試験から読み解く。短時間の筋肉の合成と長期の筋力の変化を分け、女性が研究を日常に生かす際の判断材料を整理する。

運動を終えてシェーカーを洗う前に、袋の表示が気になる。「速く吸収」と「ゆっくり吸収」。飲み終えるまでの手間は似ているのに、体の中で材料が届く時間は違うという。運動のあとなら速い方を選ぶべきなのか。

答えの芯は、速さだけで優劣は決まらない、である。乳由来のホエイは血中アミノ酸を速く増やし、カゼインはより緩やかな増加をもたらす。ただし、速く増えたグループほど長期間の筋肉量や筋力も大きく伸びる、という対応は、筋力トレーニング経験のある男性の比較試験では成立しなかった。18〜39歳の女性に同じ結果が当てはまるかは、女性を対象とした検証が必要だ。[10][12]

ここでは、胃を出る速さ、血中に材料が現れる時間、筋肉が材料を使う反応を切り分ける。夜に補うかどうかは既存記事「女性の筋トレの食事は寝る前にも必要？夜のたんぱく質と筋肉の合成を読む」に譲り、今回は同じ乳由来でも時間の曲線が違う理由を追う。

ホエイとカゼインは、胃を出る過程が違う

乳たんぱく質の消化と筋肉の反応を整理したレビューでは、カゼインが胃内で凝固物を作ることが、胃から出る速さに関わると説明している。胃から内容物が送り出される過程を胃排出と呼ぶ。カゼインではこの過程と、その後に血中アミノ酸が増える過程が、ホエイより遅くなる。[10]

アミノ酸は、筋肉のたんぱく質を作る材料である。飲んだものが血中に現れるまでの時間を見れば、体に材料が届く経過の一部が分かる。ホエイとカゼインの違いは、単に粉が水に溶けるかどうかを見て判断するものではない。胃の中でどう振る舞い、そこから先へどう送られるかが関わっている。[10]

遅いという言葉を、利用できないという意味に読み替えないことが大切だ。レビューが扱うのは、胃排出と血中へのアミノ酸の現れ方の違いである。速度が違うことと、筋肉に役立たないことは同義ではない。後で見る乳たんぱく質の試験でも、緩やかに材料が供給される条件で筋肉の合成反応が続いている。[10][18]

もっとも、カゼインという名称があれば、あらゆる製品で同じ曲線を描くわけでもない。このレビューは、カゼイン塩への加工、ホエイと一緒に行う加熱、かくはんヨーグルトへの加工、酵素による分解が、胃内の凝固に影響すると整理している。原料の名前に加えて、加工と食品の構造も消化の経過を考える要素になる。[10]

ここで必要なのは、加工の名前を暗記することではない。「ホエイは速い、カゼインは遅い」という大枠を、秒単位の製品比較にまで広げないことだ。食べ物の形や加工を無視して、原料名だけから自分の胃の中の時刻表を作るのは難しい。レビューの説明も、製品の特性が胃内での挙動を変えるという方向を示している。[10]

血中の山が高いほど、筋肉に多く残るのか

筋肉のたんぱく質合成とは、材料のアミノ酸を使って筋肉のたんぱく質を作る反応である。乳たんぱく質のレビューは、その反応に至るまでに、消化と吸収、内臓でのアミノ酸の取り込み、血中への供給、筋肉への運搬、筋肉での取り込み、細胞内の合図が関わると整理している。胃を出る速さは、その流れの入口に近い要素だ。[10]

つまり、採血で見えるアミノ酸濃度と、筋肉で起こる合成は、つながっていても同じ測定ではない。血中の材料が増えたという結果を、そのまま筋肉量の増加と読んではならない。研究を見る際は、血液を測ったのか、筋肉の合成を測ったのか、継続後の体組成や筋力まで測ったのかを確かめたい。[10][12]

この違いをよく示すのが、筋力トレーニング経験のある男性31人を対象とした、9週間の二重盲検無作為化比較試験である。運動後に飲むたんぱく質量は20gでそろえ、速く消化される乳たんぱく質の割合を100%、50%、20%に変えた。残りはカゼインである。速い側の割合が違っても、飲むたんぱく質の総量は同じだった。18〜39歳の女性でも同じ配合比較の結果になるかは、この男性の試験だけでは判断できない。[12]

速い側が100%と50%の飲料では、20%の飲料より血中ロイシンの利用可能性が高かった。ロイシンは筋肉の合成反応に関わるアミノ酸である。しかし、除脂肪量と動的・等尺性の筋力は、どのグループも同程度に増えた。血中の違いは見えたが、それがこの試験での長期的な適応の優位にはつながらなかった。[12][13]

これは、どんな条件でも全種類が同じだという証明ではない。対象はトレーニング経験のある男性であり、試した量と配合、期間のもとで得た結果である。一方、「吸収が速い方なら必ず筋肉の成果も大きい」という選び方には、具体的な反例になる。濃度のグラフの頂上だけでは、運動を続けた先の結果は読めない。[12]

一気に飲むか分けて飲むかでも、曲線は変わる

血中への現れ方は、同じ原料でも飲む間隔によって変わる。筋力トレーニング経験のある男性12人の無作為化試験では、同じホエイの混合飲料を、まとまった量で飲む条件と少量ずつ飲む条件で比べた。飲料はホエイ25gとロイシン5gを含み、摂取開始から45分後に脚の運動を行った。18〜39歳の女性にこの飲み方の比較をそのまま当てはめるには、女性での確認が必要だ。[13]

少量ずつの条件では、飲料を15分おきに分けて摂取した。運動前の血中アミノ酸濃度の上がり方は、まとめて飲む条件より小さかった。それでも、運動後5時間にわたる筋肉のたんぱく質合成は、たんぱく質を摂らない条件より高く、飲み方の違う両条件の間では有意差がなかった。[13]

合成率は、まとめて飲む条件で毎時0.085±0.013%、分ける条件で毎時0.095±0.010%だった。平均値だけなら後者が大きく見えるが、比較の有意差はなく、確率値は0.56である。「少しずつ飲む方が優れる」と順位を付ける結果でもない。ばらつきと比較結果を含めて読む必要がある。[13]

この試験の面白さは、血液の曲線が変わっても、一定の回復時間を通して見た筋肉の合成が同じ方向に動く場合がある点だ。ただし、実際のカゼインを飲んだ条件との直接比較ではなく、ホエイの飲ませ方を変えた試験である。飲み方による緩やかな供給と、原料自体の消化の遅さは分けて考えたい。[13]

日常で飲む間隔を細かく管理するための実験ではなく、血中の曲線と筋肉の反応を比べるための実験だ。注目したいのは、濃度の立ち上がりに差があっても、回復時間を通じた合成反応には差がなかった点である。運動前から材料を供給した条件と、運動後に初めて飲む条件を混ぜずに読むことも、この研究を使う際の大事な区別になる。[13]

緩やかな供給でも、合成反応は続いていた

健康な若い男性7人を対象にした急性の介入研究では、乳たんぱく質濃縮物38gを摂ったあとの経過を、採血と筋肉の組織採取で追った。食品由来のアミノ酸に目印を付ける方法を使い、飲んだたんぱく質の材料が、どの時間帯に血中へ現れるかを調べている。純粋なカゼインだけを調べた実験ではない。18〜39歳の女性でも同じ時間経過になるかは、この少人数の男性の結果からは決められない。[18]

摂取後0〜120分には、摂ったたんぱく質由来のアミノ酸の約27%が血中へ現れた。続く120〜300分には約31%が現れた。供給は前半から後半へ続いていたのである。この値は、その時間内に血中へ現れた割合であり、最終的な吸収率の合否判定ではない。[18]

筋原線維という、筋肉の収縮に関わる構造のたんぱく質合成率も測定した。フェニルアラニンを目印にした測定では、基礎値の毎時0.025%から、前半は0.043%、後半は0.046%へ上昇した。材料が後半にも供給される条件で、合成反応の上昇が持続する様子を示した結果である。[18]

ただし、使う目印によって結果の確かさには違いがある。ロイシンを目印にした測定では、前半の増加は統計学的に有意ではなく、後半の増加は有意だった。すべての測定が同じ強さで増加を裏付けた、と平らに扱わない方が正確だ。小規模な急性研究から言えるのは、緩やかな供給でも合成反応が続く実例があることだ。[18]

数字で読む吸収の速さと筋肉の反応

31人・9週間：配合の違う乳たんぱく質を運動後に摂った男性の比較試験である。[12]

20g：その試験で各グループが摂ったたんぱく質量。配合を変えても量はそろえた。[12]

5時間：飲み方を変えた試験で合成反応を見た回復時間。両条件の反応に有意差はなかった。[13]

38g：若い男性7人が摂った乳たんぱく質濃縮物の量。万人に勧める量ではない。[18]

約31%：乳たんぱく質摂取後120〜300分に血中へ現れた食事由来アミノ酸の割合である。[18]