筋肉痛の飲み物にカフェインは効く？痛みの軽減と組織の回復を分けて読む研究

筋肉痛の日にコーヒーを飲んで動きやすくなったら、筋肉も回復したのか。カフェインで痛みが減った試験と減らなかった試験を比べ、筋力、血液の指標、運動成績との違いを読む。研究の対象や摂取時刻、女性への当てはめ方、夜の睡眠まで確かめ、飲み物を選ぶ前に持っておきたい判断の軸を示す。

椅子から立ち上がると、昨日のスクワットが太ももに残っている。朝食のコーヒーを飲み、少し動きやすくなると、「これで筋肉痛の回復も早まったのだろうか」と考えたくなる。カップの中に、その答えまで入っているだろうか。

カフェインには運動後の痛みの感じ方を弱める可能性がある。ただし、ヒトの試験をまとめた系統的レビューでは、その変化が筋損傷そのものの軽減と結びつくとは考えにくく、筋力の回復への効果も結論がそろっていない。[3] 痛みが楽になったことと、筋肉の回復が進んだことは、分けて受け止める必要がある。

眠気や疲労感を含む問いは、既存記事「疲労回復にコーヒーを飲めば動ける？眠気と筋力が戻ることの違いを研究で読む」に譲る。ここでは筋肉痛の日の飲み物に焦点を絞り、痛み、力の出しやすさ、筋損傷の指標がどこまで一緒に変わるのかを読む。

痛みが減った研究はあるが、回復の証明とは違う

最初に軸にしたいのは、カフェインと運動による筋損傷を扱った、ヒトの試験の系統的レビューである。採用されたのは14研究で、血液の指標を調べた研究が9本、痛みの感じ方が6本、最大随意収縮力が4本だった。最大随意収縮力とは、自分の意思でできる限り強く筋肉を働かせたときの力である。これらの分類には重なりがある。[3]

そのうち4研究では、筋損傷を起こした運動の24〜72時間後にカフェインを繰り返し摂取すると、痛みの感じ方が3.9〜26%弱まった。この幅は、条件の違う研究で観察された軽減の大きさであり、誰でもその範囲だけ楽になるという予測値ではない。[3] 「効く」という短い言葉の中に、翌日以降の摂取という条件まで入れて読む必要がある。

一方、運動前の単回摂取を扱った5研究と、運動後の単回摂取を扱った1研究では、血中のクレアチンキナーゼの値は変わらなかった。クレアチンキナーゼは、このレビューで筋損傷の間接的な血液指標として調べられた酵素である。[3] 痛みの数字が下がることを、血液の指標が改善することに置き換えることはできない。

ここでいう「間接的」にも意味がある。レビューが比較したのは痛みや筋力、血中の値などを通じた筋損傷の評価である。[3] したがって、痛みの質問への答えだけで組織の修復全体を語るのは飛躍になる。反対に、血中の値が変わらなかったことを理由に、本人が感じた痛みの軽減までなかったことにする必要もない。別の問いに別の測定で答えているのだ。

飲み物を探すときには、「明日の階段を少し楽にしたい」と「いつもの運動量に戻せるか知りたい」が混ざりやすい。研究に照らすなら、前者には痛みの評価、後者には筋力や運動成績の評価がそれぞれ関わる。[3] 買うものを決める前に、知りたい変化の名前を決めておくと、見出しの強い言葉に引っぱられにくくなる。

腕の筋トレで痛みが減っても、ランニングでは同じでない

痛みが減った具体例として、日常のカフェイン摂取が少ない男性9人を対象にした無作為化試験がある。参加者の年齢は平均20歳で、上腕の曲げ伸ばし運動を行い、期間を空けてカフェインと偽薬の両条件を経験する交差試験だった。偽薬とは、比較のために用いるカフェインを含まないものだ。[9] 男性だけの結果であり、18〜39歳の女性に同じ効果が出るかは、この試験から判断できない。

運動では、腕を曲げる動作を10回ずつ4セット行い、その後のセットは可能な限り繰り返した。カフェインの条件では最後のセットの反復回数が増え、運動後も摂取を続けた条件で、2日目と3日目の痛みは偽薬より有意に低かった。[9] ここには、運動時に多く動けたという結果と、後日の痛みが低かったという結果が併存している。

ただし、この試験を朝のコーヒーにそのまま重ねるのは難しい。試験が扱ったのは、カフェイン摂取の少ない若い男性の上腕運動と、その前後の摂取である。[9] 通勤途中の飲み物、下半身の筋肉痛、普段からコーヒーを飲む生活は、それぞれ別の条件になる。「男性の腕で見られた結果」という輪郭を残すほうが、期待の置き場所は正確になる。

実際、ランナー11人、うち男性9人、女性2人の無作為化交差試験では、違う結果が出ている。筋肉痛を起こすために傾斜を下りに設定したトレッドミルを30分走り、その48時間後に体重当たり5 mg/kgのカフェインか偽薬を摂取して、5 kmのタイムトライアルを行った。[5] 女性は少数であり、18〜39歳の女性全体への当てはめには検証が必要だ。この量を筋肉痛対策として自己判断でまねて摂取しないでほしい。

走行時間はカフェインで平均1074.9秒、偽薬で1053.8秒となり、統計的に検出できる差はなかった。圧力を加えて評価した太ももの痛みも条件間で差がなく、主観的な筋肉痛の評価は、むしろカフェイン条件で高かった。運動のきつさの評価も、カフェイン条件を支持する結果ではない。[5] 少なくともこの条件では、「飲めば痛みが減って速く走れる」という期待は支持されなかった。

この食い違いは、どちらかの研究を捨てる理由にはならない。腕の抵抗運動と下り走のあとでは、運動の種類も、痛みを測る方法も、カフェインを与える時点も異なる。[5][9] 系統的レビューも、運動の種類、摂取方法、評価する指標が研究間の違いに関わると整理している。[3] 痛み対策の飲み物として一律に勧めるには、結果の揃い方が足りないのである。

痛みの測り方の違いにも注目したい。ランナーの試験は、圧力を加えて測る方法と、本人が答える筋肉痛の評価を併用していた。そして、圧力による測定は変わらず、本人の評価は高くなるという結果になった。[5] 「筋肉痛を測った」と書いてあっても、何をしたときの痛みを、どんな方法で確かめたかまで見ないと、同じ結果を比べているつもりで別のものを並べてしまう。

また、有意な差がないという結果は、「誰に対しても全く同じ」と証明したという意味ではない。ランナーの試験が示すのは、その参加者と条件で、カフェインの利点を統計的に確認できなかったということだ。[5] 反対に、腕の小さな試験で有意な差が出たことも、あらゆる運動後に同じ効果が出る保証ではない。[9] 結果が明確だったかという問いと、どこまで広く当てはめられるかという問いを分けると、相反する報告を落ち着いて読める。

力が出ることと、痛みが引くことも別々に起こる

カフェインのあとに力が出ても、痛みが変わらない場合がある。活動的な男女16人を対象にした無作為化試験では、太ももの筋肉に負担をかけた状態と、かけていない状態を比較し、体重当たり6 mg/kgのカフェインと偽薬の影響を調べている。[10] 対象は若い男女の混合集団であり、18〜39歳の女性だけで同じ結果になるかは別に確かめる必要がある。

測定には、一定の速さで関節を動かしたときの力である等速性トルクと、関節を動かさずに力を出す等尺性トルクが使われた。カフェインは等速性の最大トルクを、筋損傷を起こしていない状態で6.8%、起こした状態で9.4%高めた。一方、最大の等尺性トルク、痛みの感じ方、疲労指数には効果がなかった。[10]

同じ太ももでも、測る動きが変わると結果が違う。ここから読み取れるのは「脚が全面的に回復した」ではなく、「この測定条件で出せる力が増えた」である。[10] 例えば、動作を繰り返せるようになったという感触だけで、じっと姿勢を保つ力や痛みまで同じように戻ったと考えないほうが、研究の結果に忠実だ。

男女各10人の健康な大学競技選手を対象にした二重盲検無作為化試験では、筋損傷を起こす運動の24時間後と48時間後に、体重当たり6 mg/kgのカフェインまたは偽薬を摂取した。二重盲検とは、参加者と評価する側がどちらの条件か分からないようにする方法である。この試験では、カフェインによって筋パワーや痛みに有利な変化が示された。[7] 競技選手を対象とするため、18〜39歳の一般女性に同じ効果が出るかは検証が必要だ。

ただし、男性は女性より痛みの減少と低下した等尺性筋力の改善が大きかった。[7] 女性にも男性と同じ大きさの変化を約束できる結果ではない。筋トレとカフェインのレビューも、多くの研究が男性だけを対象にしているため、女性に当てはめる際には注意を求めている。[8] 研究の参加者欄は、読み飛ばしやすいが生活への距離を決める欄でもある。

数字で読むカフェインと筋肉痛

14研究：筋損傷の間接指標を比較した系統的レビューの採用数である。[3]

3.9〜26%：運動後に繰り返し摂取した4研究で見られた痛みの軽減は、この範囲に分布した。[3]

11人：筋肉痛がある状態の5 km走で改善が認められなかった試験の参加者数である。[5]

9.4%：太ももに筋損傷を起こした条件で、等速性の最大トルクには、この大きさの増加が見られた。[10]

男女各10人：筋パワーと痛みへの有利な変化を報告した大学競技選手の試験の内訳である。[7]