筋トレの呼吸法は吐くと力が出る？吸う局面との違いと力が入る感覚を読む

筋トレで力を入れるときは吐く、と覚えていても、それだけを筋力が増す根拠にはできない。呼吸の力、手足の最大筋力、力が出た感覚を分け、若い成人の観察研究や吸入刺激の比較試験から考える。吸う局面との優劣を決めつけず、日々の練習で何を記録し、どこまで判断できるかを読み解く。

椅子から立つ練習で、膝を伸ばしながら息を吐く。次は呼吸に気を取られ、立つ前に吐き終わってしまう。「吐くと力が出る」と聞いたのに、息の正解を探すほど動きが忙しい。筋トレを始めたばかりなら、そんな場面を思い浮かべるかもしれない。

答えの芯は、吐く動作を手足の筋力が増す保証にしないことだ。吸う局面より吐く局面が一律に優れる、とする結論はここで扱う研究からは導けない。呼吸で作る圧力を調べた研究と、握る力や膝を伸ばす力を測る研究では、そもそも確かめている力が異なる。[2][20]

また、力が出そうな感覚と、実際に測った力は分けて考えたい。筋力トレーニングをしていない男性14人では、吸入刺激で覚醒感や自分の出来への評価が高まっても、最大筋力やパワーは変わらなかった。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、女性を対象とした検証が必要だ。[20] 呼吸の合図を理解するには、息の向きだけでなく、何をもって「力が出る」と呼んでいるかをほどく必要がある。

「力が入る」の中身を先に分ける

筋トレの最中に口にする「力が入る」は便利な言葉だ。しかし、握力計の値が大きくなること、息を強く吐けること、本人がよく動けたと感じることは別の出来事である。呼吸筋を調べた観察研究では吸う力と吐く力を圧力で評価し、吸入刺激の比較試験では握力や膝の伸展力、跳躍のパワーと本人の評価を分けて測っている。[2][20]

たとえば「今日はしっかり吐けた」という練習メモは、呼吸を振り返る情報になる。一方、それを「今日は脚の最大筋力が増えた」と書き換えるには脚の測定が要る。別のものさしで測った結果を、同じ言葉に入れてしまわないためだ。[2][20] トレーニングの記録欄にある感想と重量は、隣に並んでいても同じ単位ではない。

この区別は、呼吸の合図の受け取り方にも関わる。「動きに合わせて吐く」を練習上の目印として使うことと、「吐いた瞬間には吸うときより必ず強い力が出る」を生理学の法則として覚えることは違う。後者を確かめるには、同じ動作と条件で吸う局面と吐く局面を比較し、手足の力を測る必要がある。呼吸筋の圧力と横隔膜の厚さの関連だけでは、その比較の代わりにならない。[2]

呼吸の研究を読む際には、空気の流量と圧力の違いも押さえたい。流量は時間あたりに通る空気の量であり、圧力は呼吸で作る力を別の形で評価する指標だ。横隔膜の観察研究は最大吸気圧などを、呼吸練習の試験はピーク呼気流量などを評価している。[2][7] 同じ呼吸に関する数字でも、単位や課題を外して大小を比べることはできない。

立川駅北口から帰宅し、着替える前に少し体を動かす。そんな日常の練習なら、まず記録の言葉を具体的にしたい。「力が入った」のあとに、立つ動きがそろったのか、呼吸を合わせられたのか、重さを扱えたのかを添える。これは効果を保証する処方ではなく、あとで自分の記録を読み違えないための整理である。

既存記事「キックボクササイズの構え・ガード・呼吸｜肩の力みを抜き、顎を引き、打つ瞬間に吐く」では打撃の動作を扱っている。ここでは構えやパンチの技術には踏み込まず、呼吸の合図から筋力の優劣をどこまで判断できるかに問いを絞る。運動後の心拍の戻り方や、眠る前の呼吸の秒数も別の問いである。

横隔膜の厚さと吸う力には関連がある

横隔膜は呼吸に関わる筋肉であり、その厚さや動きと呼吸機能の関係を調べた若い成人の研究がある。対象は健康な男女24人で、男性13人、女性11人、平均年齢は23歳だった。仰向けで超音波を使い、横隔膜の厚さと移動の大きさを調べ、呼吸筋の力や肺機能との関連を検討している。[2]

吸う力には、最大吸気圧という指標を使っている。息を吸うときに作れる最大の圧力であり、持ち上げられるダンベルの重さを表す値ではない。吐く力も最大呼気圧として別に評価している。筋肉の姿を画像で見て、呼吸で作れる圧力と照らし合わせた観察研究である。[2]

横隔膜の厚さと最大吸気圧には関連がみられた。測った呼吸の位置によって相関係数は0.45〜0.54であり、最大限吸った位置での順位相関係数は0.47だった。[2] 相関係数は、値が一緒に変わる程度を見るものさしだ。厚い横隔膜を持つ人で吸う力も大きい傾向があっても、それだけで呼吸法を変えると筋力が増すことにはならない。

一方、横隔膜の移動の大きさは、調べた指標のいずれとも有意な関連を示さなかった。[2] 大きく動くほど何でも優れる、という単純な見方はこの結果には合わない。画像で動きが大きく見えることと、圧力の値が高いことを分けておく必要がある。見た目の大きさと、測定した成績には違いがある。

参加者の特徴にも目を向けたい。対象は健康な若い成人であり、仰向けで横隔膜を調べた結果である。[2] 自宅で立って行う筋トレや、運動経験の違う人へ結果を移すときには、姿勢も課題も変わる。年齢が近いことだけで、自分の動作まで説明するのは飛躍になる。研究の対象が自分と似ているかを見ることと、実験の課題が自分の練習と似ているかを見ることは、それぞれ必要な確認になる。

ここで筋トレへの読み替えを急がないことが大切だ。この研究は若い男女の体の特徴を比べており、「同じ人が吐いて持ち上げたとき」と「吸って持ち上げたとき」の脚力差を調べた試験ではない。[2] 呼吸にも筋肉の特徴が関わるという理解と、どちらの息なら重りを上げられるかという判断は、別々に保っておきたい。

吐く息の成績が変わっても、手足の成績とは違う

呼吸の課題では、練習の伝え方を変えた試験もある。健康な成人とパーキンソン病の人を合わせた47人を対象に、やる気や注意の向け方を工夫した単回の呼吸練習が行われた。健康な成人は介入群16人と対照群17人に準無作為に割り付けられ、患者14人は介入を受けた。患者を含む集団の結果を18〜39歳の女性の筋トレへそのまま当てはめるには、対象も課題も異なる点に注意が要る。[7]

準無作為とは、完全な無作為割付とは区別される割付方法である。さらに、患者群には同じ病気の対照群が置かれていない。健康な人同士の比較と患者群の変化を、同じ強さの証拠として扱わないことが必要だ。この試験の課題は呼吸であり、重りを持ち上げる課題ではなかった。[7]

使われた考え方は、うまくできそうだという期待、自分で選べること、動作の結果へ注意を向けることを組み合わせる運動学習の枠組みである。健康な介入群では、息を吐く瞬間の最大の流れを表すピーク呼気流量が、開始時の296 L/minから保持段階の338 L/minへ増えた。[7] これは空気の流れの成績であり、脚や腕の最大筋力の増加量ではない。

咳の強さには、どの群でも有意な変化が認められなかった。[7] 同じ口から空気を出す課題でも、ピーク呼気流量と咳の強さがそろって改善したわけではない。この違いは、呼吸の成績をひとまとめにしない理由になる。「吐く練習がうまくいった」から、ほかの動作もすべて良くなるとは読めない。

また、開始時と保持段階の差を見るときには、「その場で課題の成績が変わった」と「長期的に筋肉が強くなった」を区別したい。この試験は単回の呼吸セッションで、開始時、練習、保持の段階を置いて評価している。[7] 継続して練習したあとの変化を知りたいなら、観察する時間の長さも問いの一部になる。今日の合図でうまくできた経験は今日の記録として残し、長く続く変化かどうかは別の確認に委ねる、という読み方になる。

日々の練習に引き寄せるなら、指示の意味を狭く受け取る姿勢が参考になる。指導者が吐く合図を出したとき、「この動作と息を合わせる目印なのか」と確認する余地がある。合図の目的を聞くことと、自分で新しい呼吸の規則を増やすことは別だ。試験が示したのも特定の呼吸課題の直後の変化であり、長く続けた筋トレの成果ではない。[7]

数字で読む呼吸と力のものさし

24人：横隔膜の厚さと呼吸筋の力などを調べた健康な若い成人の人数だった。[2]

0.54：息を吐き終えた位置の横隔膜の厚さと、最大吸気圧との相関係数である。[2]

296から338 L/min：健康な介入群でみられたピーク呼気流量の開始時と保持段階の値を示す。[7]

14人：吸入刺激後に握力、膝の伸展力、跳躍などを調べた、筋力トレーニングをしていない男性の人数に当たる。[20]

10研究：アンモニア吸入の身体能力への影響を統合したレビューの採用研究数である。[9]