有酸素運動の前後でトイレが近いと、水分を取りすぎたのか迷う。運動中の飲料比較、運動後の尿量と体液回復、尿の色を調べた研究から、排尿回数だけでは分からないことを整理する。暑さと寒さ、補給の時刻、研究対象の違いも踏まえ、自分の運動日の記録に何を残すかを考える。
運動前にトイレへ寄ったのに、着替え終わったら、また行きたくなる。ボトルの水はまだ残っている。「運動すると尿が増えるのか」「補給した水がそのまま出たのか」。汗を拭いた直後の尿意は、水分が足りているのか、飲みすぎたのかを迷わせる。
答えの芯は、運動前後の排尿を、運動そのものの利尿作用と決めつけないことである。運動中に飲料を比較して尿量に差がなかった試験も、運動後の飲む配分によって尿量が増える時間帯が変わった試験もある。いつ飲み、いつ測ったかで読み方が変わる。[5][19]
また、トイレへ行く回数、集めた尿の量、体に水分が戻った程度は別の指標だ。運動後に一時的に多く尿が出ても体液の回復が速い条件があり、尿の色だけで回復を判定するのも難しい。回数を減らすことを補給の成功条件にしない方が、研究の結果に合っている。[6][19]
「トイレが近い」を、研究の尿量に置き換えすぎない
検索するときは「近い」で足りる。しかし、研究結果を読むときは何を数えているかを確かめたい。尿量の試験では、一定時間に集めた尿を測っている。運動後の補給配分を比べた研究でも、時間帯ごとの尿量と、血漿量、体液の収支を追っている。血漿量とは、血液の液体成分の量を指す。この試験の結論は、排尿回数の多い人ほど補給が下手、というものではない。[19]
たとえば、出勤前に飲んでから歩き、到着後に排尿した日と、運動終了後にまとめて飲み、その後に排尿した日を並べる場面を考える。どちらも本人には「歩くとトイレへ行きたくなる日」だ。だが記録には、運動前の飲水と運動後の飲水を分けて残す方がよい。研究でも運動中の飲料比較と、運動後の回復期の比較は異なる条件で行われている。[5][6]
さらに、尿として出た量と、飲んだ量の差だけを眺めても、運動の全体像には届かない。暑さの中の自転車運動後を調べた試験は、飲水と、汗や尿による水分損失を使って回復を評価した。尿が出たという出来事だけを切り取らず、入った水分と出た水分の両方を追ったのである。[6]
日常で研究室と同じ測定をする必要はない。まず「運動している最中の話か」「飲んだあとの休憩中の話か」を言葉にする。それだけでも、後から別の現象を同じ原因で説明する混乱を避けやすい。トイレの回数は行動の記録として残し、研究でいう尿量と同じ単位の成績表にはしない。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
運動中のカフェイン入り飲料で尿は必ず増えるか
カフェインの入った飲み物を持っていたら、それだけで原因が決まったように感じるかもしれない。だが、暖かく湿度の高い環境で行われた無作為化比較試験では、カフェイン入りのスポーツ飲料によって尿量が増える結果にはならなかった。[5]
対象は自転車競技者16人である。競技者の長時間運動の結果を、18〜39歳の女性の普段の運動にそのまま当てはめることはできない。気温28.5℃、相対湿度60%の条件で、最大酸素摂取量の60〜75%に相当する強度で120分こぎ、その後に15分の最大努力の運動を行った。最大酸素摂取量は、運動中に取り込める酸素量の最大値で、ここでは運動の強度をそろえるために使われている。[5]
比較したのは対照飲料、糖質と電解質を含む飲料、それにカフェインを加えた飲料で、カフェイン濃度は195 mg/Lだった。発汗率、尿量、血漿量の減少、血清電解質に条件間の差はなかった。電解質とは、ここでは体液中のナトリウムなどの成分を指す。カフェイン入り飲料も、比較した糖質・電解質飲料と同様に水分状態を維持した。[5]
この結果は「カフェインはどんな飲み方でも排尿と無関係」という意味ではない。試験で扱ったのは、決められた濃度の飲料を使う長時間の自転車運動だ。通勤前の飲み物、室内での短い運動、休憩中に飲む場合まで、一括して判定する材料にはしない。一方で「カフェイン入りだから運動中も必ず尿が増えたはず」という説明は、この試験結果とは合わない。[5]
ボトルの中身だけを犯人にする前に、飲んだ時刻と運動の時間をそろえて見る。日常の飲み方を試験と同一視せず、思い込みで原因を固定しないための読み方である。運動用のボトルは、持ち主の推理にまで責任を負ってはいない。
運動後は「飲んだ量」と「残った量」が違う
運動が終わってからの補給では、飲んだ量が同じでも、その後に保持される割合は同じとは限らない。身体活動のある大学生16人を対象とした無作為化試験では、暑さの中での中強度の自転車運動で水分を失った後、水、スポーツ飲料、脱脂・乳糖除去乳を別々の機会に飲んだ。[1]
研究で定めた量を90分かけて飲み、その飲水終了後を3時間追った。乳の水分保持率は約69%、水では約40%だった。追跡終了時の正味の水分収支は、乳で−0.26 kg、スポーツ飲料で−0.42 kg、水で−0.67 kgであり、乳とスポーツ飲料は水より高かった。[1]
ここでいう正味の収支は、飲水量だけを指す数ではない。試験では尿量なども追って、体液の戻り方を比較している。同じくらいの量を飲んでも結果が違う以上、飲み終えたボトルの空き具合だけでは、回復が同じとは判断できない。[1]
同時に、この試験を日常の補給量の指定表に変えてはいけない。体重を減らすために汗をかく提案でも、運動後は誰でも乳を選ぶべきだという結論でもない。暑さの中で一定の水分を失った大学生に、決めた量を飲ませたときの比較である。短い散歩や自分の普段の運動に、その量と保持率をそのまま当てはめることはできない。[1]
別の無作為化単盲検クロスオーバー試験では、健康な若い男性10人が、暑熱条件での運動後に水、低濃度または高濃度の糖質・電解質飲料を飲んだ。男性の暑熱下の実験であり、18〜39歳の女性に同じ回復の差が生じるかは別に確かめる必要がある。クロスオーバーとは、同じ参加者が条件を替えて比較に参加する方法だ。6.5%のイソマルツロースを含む条件では、2%の条件や水より血漿量の回復が良かった。[2]
ただし、尿量が少なくなる結果は傾向にとどまり、確かな差とまでは判定されなかった。胸部の発汗率や皮膚血流にも条件間の差はなかった。血漿量がよく戻ったこと、尿量が減る傾向、汗の出方が変わらなかったことを、それぞれ分けて読む必要がある。「体に残りやすい飲料なら汗も尿も一緒に減る」という単純な図にはならない。[2]
乳を使った試験では、胃腸の症状も一緒に追っている。水分保持の結果だけを見て、飲んだ後の過ごしやすさを切り離さないためだ。脱脂・乳糖除去乳でみられた胃腸症状は低い強度で、水やスポーツ飲料と同程度だった。少なくともこの比較では、水分が多く保持された条件で、強い胃腸症状が伴ったという結果ではなかった。[1]
追跡終了時の収支がどの飲料でも負の値だった点にも目を留めたい。研究で定めた量を飲んでも、観察終了時には水分の不足が残った。試験の「乳の方が水より有効」という比較と、「補給が完全に終わった」という判定は別だ。良かった条件を紹介する際にも、結果の符号まで含めて読むと、飲料への期待が膨らみすぎない。[1]
糖質飲料の試験は、飲水後2時間の回復を追っている。高濃度条件と水との血漿量の差が示されたのは運動後90分と120分、低濃度条件との差は120分だった。飲み始めた瞬間から同じ差が続いた、と読むのではない。尿量についても減少傾向の検定値は0.069で、血漿量の結果と同じ確かさで「減った」と言い切らないことが大切になる。[2]
こうした違いを日常へ下ろすなら、運動後に寄り道する日と、すぐ帰宅する日を思い浮かべるとよい。着替え、買い物、電車移動のどこで排尿したかによって、思い出している回復の時点は異なる。試験では飲水終了からの追跡や運動終了からの回復時間を定めているため、生活の記録にも「何の後か」を残すと、別の日を比べる際の手掛かりになる。[1][2]
また、飲料の条件を替えた実験は、日常で特定の飲み物を追加する必要性を試したものではない。高濃度飲料で血漿量がよく戻ったという結果は、普段の食事や飲水を含めた生活全体の優劣まで決めない。研究で差が出た項目をそのまま受け取り、その先の習慣の選択には自分の運動の長さや環境を照らす。数値は比較の物差しであり、買い物の指示書ではない。[2]
数字で読む運動前後の水分
16人：暖かく湿った環境でカフェイン入り飲料などを比較し、尿量には条件間の差がなかった試験の対象人数である。[5]
約69%と約40%：大学生の運動後の試験で、脱脂・乳糖除去乳と水の水分保持率である。日常の飲水すべての保持率ではない。[1]
6.5%：若い男性の回復期に血漿量の回復を高めた飲料の糖質濃度である。尿量の減少は傾向にとどまった。[2]
6時間：補給配分による血漿量と体液収支の回復の違いが消えた観察時点である。[19]
0.48 Lと0.96 L：寒冷条件と温暖条件での自転車運動の試験で測られた発汗による水分損失である。[17]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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