HIITの乳酸は少ないほどよい？同じ速さで比べる閾値と持久力の変化を読む

HIITで乳酸が増えると、運動が下手なのか。答えは数値だけでは決まらない。乳酸閾値に達する速さや出力、同じ負荷で続けられる時間を比較研究から読み分ける。閾値が変わらなくても持久力が伸びた試験、競技者の結果を日常の運動に移すときの注意、記録で確かめたい変化を紹介する。

運動を終えて脚が重い。「また乳酸がたまった」と思うと、数値は低いほどよい気がしてくる。しかし持久力の研究では、乳酸の濃さだけでなく、ある濃さに達するときの速さや自転車をこぐ出力を比べている。評価したいのは、少ない数字を出す才能ではなく、どれだけの運動を続けられるかである。[3][8]

HIITは強い運動と回復を挟む運動法であり、乳酸閾値は運動の強度と乳酸の関係から持久力を評価する目印だ。訓練後に閾値での走る速さが上がる試験もあれば、閾値が変わらないまま高強度の持久力が伸びる試験もある。「乳酸が減ったか」だけでは変化を拾い切れない。[8][16]

翌日の痛みの話は、既存記事「筋肉痛は乳酸が残るから起こる？直後の数値と翌日の痛みを混同しない読み方」に譲る。ここで扱う問いは、繰り返し運動した結果を何と何で比べるかだ。次に自転車の負荷を設定するときのために、運動記録に「同じ条件か」という欄を足すつもりで読み進めたい。

乳酸の濃さと、そのときの仕事量をセットにする

研究の成績表には、似た言葉でも違う測り方が並ぶ。血中乳酸濃度は血液中の値であり、閾値での走速度はその目印に達するときの速さだ。自転車の試験では、血中乳酸が決められた濃さになるときの出力も使われる。乳酸という同じ語があっても、濃度そのものと、濃度に対応する運動能力を入れ替えては読めない。[3][8]

よく訓練された男性自転車競技者を対象にした無作為化クロスオーバー試験は、この違いを具体的に示している。対象は30人で、中強度のインターバルを集中的に行う期間と、同じ長さの通常練習期間をそれぞれ経験した。評価項目のひとつは血中乳酸4 mmol/Lでの出力であった。男性の熟練競技者の結果なので、18〜39歳の女性、とくに初心者に同じ改善率を当てはめることはできない。[3]

この項目の改善は、乳酸の値を4より低くできたという意味ではない。同じ4 mmol/Lという目印に対して、どれだけ大きな出力を出せるようになったかを比べている。集中的な中強度練習では出力が4.0%増え、通常練習では1.3%減った。固定したのは乳酸側の条件で、変化を見たのは仕事量だ。[3]

反対に、仕事量を固定して比べる考え方もある。前と同じ速さ、同じ自転車の出力で何が変わったかを見る方法だ。こちらでは体力が変わると、同じ外側の負荷が本人にとって以前より軽くなることがある。そのため研究では、同じ絶対強度と、訓練後の能力に合わせ直した同じ相対強度を分けて検査している。[17]

「乳酸の数字が前回と同じだった」という結果にも、背景となる運動量が要る。より速く走って同じ値なのか、同じ速さで同じ値なのかでは読み方が違う。単独の濃度を自分の体力の総合点にする前に、速度や出力の欄を横に置く。研究の表では隣にある情報が、日常の会話では抜け落ちやすい。[3][8][17]

閾値で走れる速さは変わることがある

持久系の訓練を受けた33人を無作為に分けた試験では、短期間に集中的なHIITを行う群、同じHIITに低強度運動を足す群、通常練習を続ける群が比較された。女性7人、男性26人、平均年齢は30.2歳であり、運動を始めたばかりの集団ではない。18〜39歳の女性全般への適用には、性別だけでなく練習歴の違いも考える必要がある。[8]

HIITは7日間に10回、各回は4分の運動を5本という高密度の計画だった。追加運動のない群では、介入を終えた後の検査で、乳酸閾値における速度が3日後に3.2%、7日後と14日後に4%増えた。低強度運動を追加した群では、3日後に3.2%の増加が認められた。[8]

この結果の中心は、「閾値を迎える速さが上がった」ことである。乳酸を測るという行為は同じでも、日々の運動中の最大値を低くする競争とは違う。検査の目印と速度を結びつけることで、体力の変化を読み取っている。追加運動の有無のどちらが優れるかは、この試験では示されなかった。[8]

同じ試験で、5 kmのタイムトライアル成績はHIITだけの群で2.7%、追加運動の群で2.3%改善した。一方、最大酸素摂取量などには群と時間の交互作用が認められなかった。最大酸素摂取量とは、運動中に取り込んで使える酸素の最大量を表す指標だ。閾値、最大の酸素利用能力、実際に走った成績は、別々に確かめる必要がある。[8]

ただし、この練習密度を仕事帰りの運動へ移す話ではない。競技者を対象に、通常練習と比べてどの指標が動いたかを見る試験である。読者が持ち帰れるのは、頻度の模倣よりも評価の視点だ。運動の見出しに「短期集中」とあるだけで、生活の予定表まで研究仕様にする必要はない。[8]

検査時点にも目を向けたい。介入直後の印象だけでなく、その後に複数回の検査を置いて変化を見ている。運動を終えた日に疲れたと感じることと、訓練後の能力を検査することは、同じ質問ではない。継続の成果を話すときには、いつの状態を比べているかまで揃えたい。[8]

閾値が動かなくても、続けられる時間は伸びる

対照的なのが、クラブレベルの男性ゲーリックフットボール選手を対象にした無作為化試験だ。短い全力運動を繰り返すスプリントインターバル群7人と、持久運動群8人が、2週間で6回の訓練を行った。どちらの群も最大酸素摂取量が増えたが、乳酸閾値は変わらなかった。男性競技者の短期試験であり、18〜39歳の女性に同じ訓練効果を見込む根拠にはできない。[16]

それでも、高強度の持久能力はスプリントインターバル群で31.0%、持久運動群で17.2%増えた。走るときのエネルギー効率を表すランニングエコノミーも変わらなかった。閾値や効率は横ばいでも、高強度の運動を続ける能力には改善が見られた。[16]

この研究は少人数で短期間の競技者の試験だ。増加率を、そのまま一般の女性の見込みとして使うことはできない。また、両群で改善したという結果と、群同士に確かな差があるという結果も別である。ここでは「こちらの方が必ず優れる」と選ぶより、動いた指標と動かなかった指標が同居している点を押さえたい。[16]

男性の市民長距離ランナー16人を分けた別の無作為化試験でも、結果は一列には並ばなかった。4週間、週2回のHIITを加える群と通常練習の群を比べると、HIIT群ではランニングエコノミーが約7%、トレッドミルでの最高速度が約5%改善した。しかし、乳酸蓄積が始まる目印と最大酸素摂取量には有意な群間差がなかった。男性の運動経験者の結果を、18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。[18]

さらに、5 km走の成績、ペース配分、努力感は変わらなかった。検査室での効率や最高速度が改善しても、決まった距離を走る成績は別に評価する必要がある。この試験は、良い結果だけを拾って「持久力が全面的に上がった」と書くことへの歯止めになる。[18]

朝のランニングで前より走りやすかったとしても、そこから乳酸閾値の変化まで決める必要はない。走れたという生活上の記録は残し、どの生理指標が変わったかは別の問いとして扱う。研究でも測定項目ごとに答えが分かれるのだから、手帳の感想欄だけですべての仕組みを確定させなくてよい。[16][18]

中強度の自転車試験では、集中期間と回復期間を合わせて読むと、訓練の輪郭がよりはっきりする。7日間に6回のインターバルを行い、その後に6日間の活動的な回復期間を置いてから検査した。運動部分は10〜14分を5〜7本で、短い全力運動とは異なる構成だった。中強度という呼び名だけで、短く軽い運動を想像するのも正確ではない。[3]

通常練習との比較では、訓練負荷をまとめた指標に有意な差はなかった。それでも乳酸4 mmol/L時の出力などの変化に差が出た。練習時間や総量だけを眺めるのでなく、どの強度をどう配置し、どこに回復を置いたかまで見る意味がある。ただし、この結果だけで各要素の寄与を個別に決めることはできない。[3]

運動中の主観的なきつさも測られており、6〜20の尺度で平均14.4だった。平均心拍数は最大心拍数の85%に相当した。外側の出力、本人の感覚、心拍、血中乳酸を同じ練習の中で並べている点が参考になる。どれかの値を単独で取り出し、別の運動の強度へ読み替えるための数字ではない。[3]

数字で読む乳酸と持久力

30人の男性自転車競技者：中強度の集中練習で、血中乳酸4 mmol/L時の出力が4.0%増加した。[3]

33人の持久系競技者：HIITのみの群で、介入14日後の乳酸閾値速度が4%増加した。[8]

2週間・6回の訓練：男性チーム競技者の乳酸閾値は変わらず、高強度持久能力は両群で伸びた。[16]

16人の男性市民ランナー：4週間のHIITで一部の生理指標が改善しても、5 km成績は変わらなかった。[18]

20人の成人：HIIT後に同じ絶対強度で続けられる時間は148%、同じ相対強度では43%増えた。[17]