HIITの腹筋はクランチを速くする？回数とお腹の筋活動を分けて読む

HIITの腹筋メニューでクランチを速くするべきか。テンポをそろえた筋活動の比較、呼吸を組み合わせた運動、ゆっくりした自重運動の研究から考える。回数、お腹の筋活動、運動全体の消費エネルギーを分け、股関節の働きまで決めつけずに、自分のメニューを見直す視点を示す。

動画の残り時間が減る。マットに寝たまま、お腹を丸める動きを急ぐ。画面の人より回数が少ないと、腹筋の時間を損したように感じるかもしれない。タイマーは進むが、どの筋肉がどれほど働いたかまでは表示しない。

HIITの腹筋にクランチを入れるとき、「速くできた」と「お腹の筋活動が大きかった」は分けて考えたい。大学生を対象とする比較では、テンポをそろえても運動条件によって腹部の筋活動に違いがあった。速さだけを腹筋の働きの物差しにはできない。[1]

また、クランチを含むゆっくりした自重運動の組み合わせは、若い男性の試験で平均すると中強度の身体活動とされた。腹筋をメニューに入れたことや、局所のきつさだけで、運動全体の強度を決めるのも早い。[13] ここで考えるのは、お腹の形を急いで変える方法ではなく、腹筋の時間に何を比べればよいかである。

回数を増やす前に、比べたいものを決める

腹筋のメニューを選ぶ場面には、違う問いが重なっている。動いている最中にお腹の筋肉がどれほど活動するか。練習を続けたあとに、課題をこなす能力が変わるか。運動全体でどれほどエネルギーを使うか。この区別は研究を読むときに役立つ。実際、筋活動をその場で測った研究と、運動前後の体力を比べた研究では、評価しているものが異なる。[1][10][13]

筋活動の比較に使われた表面筋電図とは、皮膚の上から筋肉の電気的な活動を記録する方法である。大学生の研究では、腹直筋と外腹斜筋の部位に電極を置いて条件を比べている。腹直筋はお腹の前側、外腹斜筋は脇腹側の筋肉として読むと、測った場所をイメージしやすい。[1]

この研究の数値は、その運動中に記録された活動である。長く続けたあとの筋力や、見た目の変化の数字として読み替えない。一方、呼吸と姿勢を組み合わせた運動の試験では、運動を続ける期間を設け、カールアップのテストなどの変化を評価した。どちらも腹部の運動を扱うが、同じ結果を測ってはいない。[1][10]

たとえば、今夜の目標が「昨日と同じ動きを落ち着いて繰り返せるか」であれば、昨日より多い回数だけを追う必要はない。これは研究から特定の回数を処方する話ではなく、比較の設計の話だ。動き方を変えた日には、速さだけを変えたつもりでも、別の条件まで変えていないかを振り返る。記録欄が回数だけだと、あとで自分が何を比べたのか分からなくなる。

既存記事「ＨＩＩＴはスクワットだけでも成立する？脚のきつさと全身の負担の違いを読む」には、種目と運動全体の強度の問いを譲る。この記事では、クランチのテンポと、腹部の働きを評価する物差しに焦点を絞る。

テンポをそろえても、腹部の筋活動は変わった

腹筋運動の条件を比べた研究には、大学生24人が参加した。女性17人、男性7人で、年齢は20〜23歳だった。同じ参加者が通常のクランチと複数の器具を使う条件を行い、その場で腹部の筋活動を測定した反復測定の研究である。長期のトレーニング試験ではない。[1]

各条件で行ったのは10回のクランチだった。メトロノームを毎分40拍に設定し、反復の収縮時間と休止時間をそろえた。条件間には3分の休憩を置き、器具の実施順も調整して疲労の影響を抑える設計だった。条件を比べるために、速さを競わせず、そろえる側に置いた点が大切だ。[1]

結果は、通常のクランチとある器具の条件では有意差がなく、別の条件間では筋活動に有意な違いがあった。つまり、「器具があれば必ず通常のクランチより活動が大きい」という読み方もできない。同じ人が同じ回数を同じテンポで動いても、運動条件によって結果が違う、という比較である。[1]

この設計を自宅のメニューに引き寄せるなら、動画を選び直すたびに回数の記録を直結させないことだ。前回は通常の動き、今回は補助のある動きなら、増えた回数の説明を速さだけに求めるのは難しい。研究でも、条件による違いを見るためにテンポと休憩を整えていた。[1] 自宅で実験室を再現する必要はないが、違う条件を同じ成績表に押し込まない視点は使える。

なお、毎分40拍はこの比較のための設定であり、誰もが採用すべき最適速度という意味ではない。研究で固定された条件と、研究で優れていると検証された条件は違う。テンポが決まっていると、その数字だけが独り歩きしやすい。数字の役目が「比較をそろえること」だったのかを、先に確認したい。[1]

同じ参加者が複数の条件を行う比較には、人による違いを意識しながら条件を見られる特徴がある。この試験でも、条件の順序を調整している。[1] いつも最初に行う種目と、疲れてから行う種目を並べて「前者のほうができる」と評価すると、種目の違いと実施順の違いが混ざる。自分の記録を読むときも、その日どこにクランチを入れたかを添えると、次に確かめたい問いが具体的になる。

女性が参加している点も、この研究を読む理由の一つだ。ただし、対象は20〜23歳の大学生である。[1] 女性を含む研究だからといって、運動歴や年齢が違う人まで同じ活動になると決めるものではない。対象の近さは参考になるが、個人の結果の保証とは分ける。仕事帰りに初めてマットを敷く人と、普段から運動している人を、画面の同じ回数だけで並べなくてよい。

また、通常のクランチと一部の器具条件に有意差がなかった結果は、器具一般の優劣よりも、比べた条件の組み合わせを読む必要を示す。[1] 「通常の動きよりよい」という説明に出会ったら、どの条件との比較なのかを確認する。平均の活動値が違って見えることと、その比較で統計的な違いが認められることも、同じ言葉では扱わない。

股関節を使わない腹筋、とは言い切らない

お腹を使いたいのに脚の付け根が気になると、「股関節の筋肉が働いたら失敗なのか」と考えたくなる。ここでは、運動の狙いと、実際に測った対象を区別したい。大学生の比較で検討された器具の一つは、腹筋とともに太ももの後ろ側やお尻の筋肉を収縮させ、股関節を曲げる筋肉の活動を減らすという考え方に基づいていた。[1]

ただし、その仕組みの説明と、測定結果は同じではない。この比較で活動を記録した場所は、体の右側の腹直筋の上下と外腹斜筋の部位である。本文で扱える直接の結果は、その測定部位における腹部の活動の違いだ。腹部の数値が大きいという結果から、股関節を曲げる筋肉がどれほど減ったかまで一緒に数値化したことにはならない。[1]

「お腹が働いた」と「股関節の働きが減った」は、似て見えて別の主張である。前者の結果を後者の証明として使わない。さらに、器具の条件を比較した結果を「高速クランチでは股関節ばかり使う」という速度の結論に広げることもできない。この研究のテンポは、変化させて勝敗を決める要因ではなく、そろえた条件だからだ。[1]

動画の説明に「お腹に集中」とあった場合も、読者がその言葉だけで筋肉の分担を判定する必要はない。記事や指導の説明を読む際には、何を測ってその説明につないだのかを見る。腹部の筋活動、股関節の筋活動、回数、動作の見た目。どの言葉が結果で、どの言葉が狙いなのかを分ければ、強い言い切りに振り回されにくい。

この区別は「自分の動きが正しいか分からない」という悩みを、すぐに失敗判定へ結びつけないためにもなる。脚の付け根の感覚だけを、腹部の筋電図の代わりにすることは避けたい。今回の比較が示したのは、測定した腹部の活動が条件で変わることだ。[1] 気になる動きは指導者に具体的に伝え、症状や個別の健康状態については医師に相談する。

数字を控えるときは、人数、テンポ、期間を同じ種類の情報として並べず、それぞれの役割も一緒に残したい。

数字で読むクランチと運動条件

24人：腹部の筋活動を比べた大学生の人数。女性17人、男性7人が参加した。[1]

毎分40拍：筋活動の比較で、反復のテンポをそろえるための設定だった。[1]

6週間：呼吸とストレッチ姿勢を組み合わせた運動を、通常の腹筋運動と比較した期間である。[10]

3秒ずつ：ゆっくりした自重運動の試験で、筋肉を縮める局面と伸ばす局面に設定した時間を示す。[13]

3.1：ゆっくりした複合自重運動での平均的な運動強度。研究では中強度に分類された。[13]